• İçindekiler
• 20 Fitness Hatası
• Kardiyo
• Kuvvet Egzersizi
• Esneme
• Rutini Sürdürme
• İhmaller

20 Fitness Hatası

Egzersiz hatalarının yolunuza çıkmasına izin vermeyin.

Düzenli egzersiz yaptığınız halde istediğiniz sonuçları göremiyor musunuz? Ya da çeken kaslar ve diğer yaralanmalar nedeniyle bırakmak zorunda mı kaldınız? Yoksa çok sıkıldığınız için bırakmak mı istiyorsunuz?

Fitness programınızdan hemen vazgeçmeyin. Belki sorun yaptığınız egzersizde değil, yapma şeklinizdir.

Egzersiz yapanlar (özellikle yeni başlayanlar) sık sık gösterdikleri çabadan en iyi sonucu almalarını engelleyen hatalar yapar. Fitness uzmanları en yaygın 20 egzersiz hatası ve bunların fitness programınızı raydan çıkarmasını nasıl önleyebileceğiniz hakkında tavsiyeler veriyor.

Kardiyo

Kardiyo Ah-Vahlar

1. "Jimnastik kamburluğu" yapmak. Spor salonunda ekipmanlara dayanarak çalışan birçok insan görürüz. Biz buna ''jimnastik kamburluğu'' diyoruz: Eliptik kondisyon bisikleti veya koşu bandı üzerine eğilir ve can havliyle asılırlar.

Sırtınız oval olduğunda, omurganız yeterli destek almaz. Dolayısıyla bu makinelerden birinde çalışırken dik durun.

2. Sıkı kavramak. Kardiyo ekipmanlarına çok sıkı tutunmak sizi aldatabilir ve kambur durmanıza neden olabilir. Ayrıca kollarınızı hareket ettirmenizi engeller, bu da kalp hızınızın artmasına ve daha fazla kalori yapmanıza neden olur. Eğer kavrayışınızı gevşetmek emniyetsiz hissettiriyorsa, uzmanların önerdiği bir teknik var: "Kavramak yerine, bar üzerinde parmaklarınızı, işaret parmağından serçe parmağına kadar kaldırın." Daha rahat hissettiğinizde, bir parmağınızı indirin. Sonunda, güvenlik için sadece işaret parmakları serbest pozisyonda kalabilir. "

3. Okumaktan geri kalmamak. Uzmanlar, eliptik kondisyon bisikleti üzerinde çok fazla okuma yapıyorsanız, büyük olasılıkla iyi bir antrenman yapmıyorsunuz diyor.

"Okumanız gerekiyorsa, her üç dakikada bir okumayı bırakın ve dört dakikayı sadece odaklanmaya ayırın. Bu süre içinde, tempoyu artırmaya, omuzlarınızı serbest bırakarak nefes almaya ve kollarınızı kullanmaya odaklanın."

4. Ağırlıklarla yürümek. Yürürken el ağırlıkları taşımak, kardiyo egzersizinize kuvvet çalışması eklemek için iyi bir yol gibi görünür, ama bu adımlarınızdan tavizler vermenize neden olur. Yürürken öne doğru eğilirsiniz ve bu uyluk kasları, ayak bilekleri ve incik gerilmelerine ve stres kırıklarına neden olabilir. Bu nedenle kardiyo ve kuvvet egzersizlerinizi ayrı tutun.

5. Kardiyonun yeterli olduğunu düşünmek. Biçok kişi sadece bir kardiyovasküler egzersiz programına ihtiyacı olduğunu düşünür. "30 yaşındayken kas kaybı yaşamaya başlarız. Kuvvet egzersizleri kasları tekrar inşa eder, böylece metabolizma artar ve daha fazla kalori yakılır."

Kuvvet Egzersizi

Kuvvet Egzersizi Hataları

6. Şöhret için koşturmak. Çok hızlı ağırlık kaldırma tekrarları yapmak tansiyonunuzu yükseltir ve eklem hasarı riskini artırır. Ayrıca sonuçları da riske atabilir.

"Kuvvet aletlerini ya da ağırlıkları kullanmanın en güvenli yolu: Kaldırma sırasında ikiye kadar sayarak nefes verin ve yukarıda kasılı bir şekilde kısa bir süre tutun, dörde kadar sayarak nefes verirken indirin. Her zaman işin en zor kısmında nefes verin."

7. Karın kaslarını kullanmamak. Birçok insan sıkıştırma (crunch) ve makinelerde karın kası egzersizlerini karın kaslarını hiç germeden yapıyor. Sorun bunları yapmak için üst gövde, boyun ve başlarını kullanıyor olmalarıdır.

Uzmanlar şunları söylüyor: "Dikkatli egzersiz yapın. Kasılma göğüs kafesinden kalça kemiğine kadar olan bölgede olmalıdır. Dikkatinizi çalışan kaslara verin ve diğer tüm kasları gevşetin.”

8. Makinede enseye çekiş yapmak. Bu makinede, oturduğunuz yerde başınızın üzerinde bir çubuk bulunur. Bazı insanlar başlarını ileri uzatarak çubuğu başlarının arkasında aşağıya çeker. Ancak bu şekilde yapmak omurga veya boynunuza zarar verebilir ve sırtınız istenilen "V" şeklini alamaz.

"Bunun yerine, çubuğu omuzlarınızın ve göğsünüzün önünde aşağıya çekin ve dikkatinizi sırt kaslarınızın kasılmasına yoğunlaştırın."

9. Uyumsuz makineleri kullanmak. Ağırlık makineleri her şekil ve boyutta insanlar için yapılır. Sonuç almak ve yaralanmaları önlemek için kendinize uyacak şekilde ayarlamanız gerekir.

Örneğin, yanlış ayarlanmış bir bacak uzatma aleti kullanmak, gerilimi dizlerinize taşır. "Yanlış ayarlanmış makinelerin bir diğer sorunu, kaslarınızı tüm hareket mesafesi boyunca çalıştırmıyor olmasıdır."

Vücudunuza uygun ayarı size gösterebilecek nitelikli bir eğitmen bulun ve salona götürdüğünüz karta bunları yazın.

Esneme

Esneme Hataları

10. Soğuk kası germek. Egzersiz öncesi esneme kaslarınızın çekmesi ya da yırtılması riskini doğurur. Uzmanlar egzersizden sonra mutlaka esneme hareketleri yapmanızı söylüyor.

11. Zıplamak. Esneme sırasında zıplamak kaslarınızın zorlanması ya da çekmesi riskini artırır. Bunun yerine, "eklemlerinizi hareket ettirmeden olduğunuz yerde esneyin. Vücudunuz esnediğini hissetmeli, ama ağrı hissedecek kadar değil. "

Rutini Sürdürme

Rutini Sürdürme

12. Eğlenmeyi unutmak. Uzmanlar, "Eğer rutinden sıkıldıysanız ve koşu bandınızda yıllardır çamaşır makinesiyle yüz yüze geliyorsanız, bu nasıl eğlence? Kimse bu egzersizi yapmak istemez," diyor.  "Ve niçin buna "çalışma" diyoruz? Bunun yerine "eğlenme" demeliyiz."

Tıpkı sinemaya gitmek ya da yemeğe çıkmak gibi, egzersizi aileniz ya da arkadaşlarınızla yapın. Buna yeni ve farklı bir açıdan bakmadıkça, asla eğlenceli olmayacaktır.

13. Modası geçmiş egzersizleri yapmak. Hala lisede öğrendiğiniz, ayak ucuna dokunma ve bacak kaldırma hareketlerini mi yapıyorsunuz? Bu eski egzersizlerin bazıları sadece zaman kaybı, diğerleri de yaralanmaya sebep olabilir. Rutininizi tazeleyecek bir egzersiz eğitimi alın ya da profesyonel bir çalıştırıcıyla birlikte çalışın.

14. Tek düzeliğe sıkışıp kalmak Her gün aynı egzersiz rutinini tekrarlamakta yanlış olan ne? Uzmanlar şöyle cevaplıyor: "Aynı kaslarla, aynı hızda çalışıyorsunuz. Forma girdikten sonra artık nefesiniz fazla hızlanmayacak. Çalıştırdığınız kaslar oldukça etkin hale gelecek. Dolayısıyla daha az enerji kullanmaya başlayacaklar ve siz daha az kalori yakmış olacaksınız.

Zevk alabileceğiniz farklı egzersizler bulun ve yaptığınız şeyi değiştirmeye özen gösterin.

15. Çabukcak forma girmeye çalışmak Birçoğumuz biraz egzersizden etkili sonuçlar bekliyoruz. Valdosta Eyalet Üniversitesi''nden uzmanlar, "Şu an mevcut öneriler, kilo almayı önlemek için haftada 3,5-4 saat bedensel aktivite gerektiği yönünde," diyor. "Eğer kilo vermek istiyorsanız ve diyetinizi değiştirmeden haftada üç kez 30 dakikalık yürüyüş yapıyorsanız, yarım kilo vermeniz kabaca bir ay sürecektir."

Daha hızlı mı kilo vermek istiyorsunuz? Daha fazla egzersiz yapın.

16. Bir hafta sonu savaşçısı olmak Uzmanlar "Eğer haftada sadece iki gün egzersiz yapıyorsanız, olmak istediğiniz yere asla ulaşamazsınız ve her Pazartesi kendinizi berbat hissedersiniz," diyor. "Bu yaralanmalara ve moral bozukluğuna yol açar ve yaptığınızın karşılığını göremezsiniz, yani başarıya giden yolu kaçırırsınız."

17. Başlangıçta çok fazla yüklenmek "İster evde bir koşu bandında, ister bir spor salonunda olsun, insanlar çok fazla şeyi çok kısa sürede yapma eğilimine giriyor. Kendilerini ortopedik yaralanma riskine sokuyorlar."

Uzmanlar, sizi izleyecek, doğru teknikleri öğretecek ve uygun bir egzersiz programı yapacak, nitelikli bir eğitmenle çalışmanızı öneriyor.

İhmaller

İhmaller

18. Isınmadan başlamak "Isınmadan egzersize başlarsanız, kaslarınıza oksijen ve kan ulaşmamışken vücudunuzdan çalışmasını istemiş olursunuz. Yaralanma riskini artırırsınız ve eğer kardiyovasküler bir egzersiz yaparsanız, kalbiniz çok fazla hızlanır. Ciddi bir egzersiz öncesi, vücut sıcaklığınızı içeriden dışarıya doğru artırmak için 5-10 dakikanızı hafif tempoda hareketler yaparak geçirin."

Eğer ağırlık kaldırma öncesi ısınma hareketleri yapmazsanız, kas yırtılması riskini göze alacak ve çalıştığınız ağırlığı fazla artıramayacaksınız. Kan akışınızı hızlandırmak için koşu bandı veya egzersiz bisikleti üzerinde, hatta bulunduğunuz mekanda biraz yürüyerek, birkaç dakika geçirin.

19. Soğumaktan vazgeçmek Egzersizin sonunda aniden durmayın. "Eğer soğuma hareketleri yapmazsanız, kas ağrısı riski doğar, çünkü laktik asidi sisteminizden dışarıya atmamış olursunuz. Bu egzersiz seviyenize göre daha düşük bir tempoda, 5-10 dakikanızı alır ve kalp hızınızı yavaşlatır."

20. Az su içmek Kasların iyi çalışmak için sıvıya ihtiyacı vardır, bu nedenle eğer yeterince su içmezseniz, kas spazmları ya da ağrılar ortaya çıkabilir.

Uzmanlar şunları söylüyor: "Eğer susarsanız, zaten belli bir oranda sıvı kaybetmişsinizdir. Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında su için."

"Eğer çok potasyum ve elektrolit tüketen, yüksek yoğunlukta çalışan bir sporcu değilseniz, spor içeceklerine ihtiyacınız yok. Öncelikli içecek sudur."