Evde Kendi Başınıza Jimnastik Yapabilirsiniz

Evde egzersiz yapmak için evi jimnastik salonuna dönüştürmenize gerek yok. İşte size kasları güçlendirme, esneklik ve kardiyovasküler dayanıklılık gibi egzersizin tüm faydalarını taşıyan ucuz, yapması kolay alternatifler. Kullanılan malzemelerin hepsi de spor malzemeleri mağazalarında satılıyor.

Kürek Çekmek

Elastik egzersiz kemerleri kas güçlendirme antrenmanına başlamak için mükemmel bir seçenektir. Yıllarca fizik tedavi uzmanları tarafından kullanıldılar. Ucuz, taşınabilir ve çok yönlü bu uzun ve geniş kemerler kaslarınızı çalıştırmak için ihtiyaç duyduğunuz direnci sağlar. Çoğu zaman görsel kitapçıkla birlikte verilir. Kemerlerin renkleri direnç seviyelerini yansıtır. Neredeyse bütün önemli kaslarınızı güçlendirebilirsiniz ve dayanak noktası olarak neyi kullandığınıza bağlı olarak çok çeşitli açılardan kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. 

Kürek Çekme: Bacaklarınızı ileri uzatmış halde zemine oturun, ayaklarınızın altından kemerleri geçirin ve her bir elinizle bir ucundan tutun. Kollarınızı ileriye doğru uzatarak başlayın. Sırtınızı dik ve omuzlarınızı aşağıda tutun, kürek kemiklerinizi kasarak bileklerinizi arkaya doğru yavaşça çekin. Bu pozisyonda 2 saniye bekleyin, yavaşça gevşetin. Tekrar yapın.

Tüyo: Kolay bir dirençle işe başlayın ve kademeli olarak zor olana doğru arttırın. Eğer kemeri çok fazla esnetiyorsanız biraz daha direncini arttırın. Kemeri normal genişliğinde tutun böylece ellerinizi, ayaklarınızı ve bileklerinizi kesmez. Kemeri esnettikten sonra yavaşça bırakın, ama çok gevşetmeyin. Ellerinizin ve ayaklarınızın çevresine kemeri tam gelecek şekilde sarın böylece kaymaz. Egzersiz, kemerin bir ucunu bir yere bağlamanızı gerektiriyorsa direk veya ağır bir mobilya gibi hareket etmeyecek bir nesne seçin. 

Büyük Topla Egzersiz Yapmak

Fizyo veya jimnastik topu da denen büyük vinil tedavi topu İsviçre'de 30 yıldır kullanılmakta. Şimdilerde ise bu toplar tüm jimnastik merkezlerinde ve fizik tedavi merkezlerinde bulunmaktadır. Hava ile doldurulmuş olup görece yumuşak olan bu toplar siz germe hareketleri yaptıkça size yastık görevi yapar. Farklı boylardaki insanlar için farklı büyüklüklerde olabilirler. Mesela 65 santimetrelik bir top 1.80 boyundakiler için tavsiye edilir.

Top üzerinde ısınma ve soğuma rutinleri dışında kasları güçlendirme ve germe hareketleri de yapabilirsiniz. Top antrenmanları birçok kas grubunu kullanmayı gerektirir. Örneğin sadece oturarak ve topun üzerinde yaylanarak topuk kirişlerinizi, diz kaslarınızı, karın kaslarınızı ve sırt kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Bunlara kol hareketlerini ekleyerek vücudun üst kısmını da çalıştırabilirsiniz. Başlıca faydası koordinasyonun, dengenin ve duruşun düzelmesidir. 

Kalça Fleksör Kaslarını Gerin. Diz çökün, midenizi topun üzerine koyun. Bir dizinizi ileri doğru uzatın ve 90°'lik açıyla bükün. Kolun ön kısmını topun üzerine koyun. Diz zeminde kalacak şekilde diğer bacağı arkaya doğru uzatın. Bu pozisyonda bekleyin ve kalçanızın ön kısmındaki gerilmeyi hissedin. Ön diziniz ayaklarınızın üstünde olmalı. Sonra arka dizinizi kaldırın, arka bacağı düzleştirin ve tekrar gerin. Bacakları değiştirip hareketi yeniden yapın.

Tüyo: Topun üzerinde otururken sandalyede oturduğunuz gibi kalçalarınız yere paralel olmalı. Topu delebilecek iğneli bir şey giymeyin. Yeteri kadar yeriniz olduğundan emin olun ki dengenizi kaybederseniz bir mobilyaya çarpmayın. Yaşlıysanız veya dengeniz kötüyse yanınızda size eşlik edebilecek ve toptan düşmemenizi sağlayacak biri ile başlayın.