İshal ve Diyet, Lif Hakkındaki Gerçekler

Lif, sizin dostunuzdur. Kronik ishalle, kabızlıkla ya da her ikisiyle birden savaşıyorsanız,  yüksek miktarda life ihtiyacınız var demektir.

Lif dışkı düzenleyicisidir, dışkılamayı normalleştirir. Lifler, kabızlığı ya da ishali düzenleyebilirler.

Lif, suyu tıpkı bir sünger gibi emer. Ayrıca dışkıya katı kütleler ilave eder.

Sert dışkınız varsa, lif kolondan su çekerek dışkıyı daha normal, daha yumuşak hale getirir, daha fazla kütle ilave eder. Dışkının daha büyük olması durumunda da kolon duvarları kasılma esnasında daha etkin bir şekilde itme hareketi yapabilir ve böylece dışarı atılma işlemi daha yumuşak bir şekilde gerçekleşebilir.  

Dışkı içinde gereğinden fazla su bulunduğunda ise ishal görülür. Bu durumda da lif, ishal tedavisini üstlenebilir. Lif bir mucize değildir ama dışkınız zayıfsa, yani içinde fazla sıvı bulunuyorsa kolon içersindeki lifler dışkıyı emecek ve sabitleştirecektir. Bu da ishalin geçmesine yardımcı olacaktır.

Aslında temel sorun; çoğu insanın beslenmelerinde lifçe zengin yiyeceklere yeterince yer vermemesi, tahıl kepekleri hariç pek çok lifli gıdayı yiyecekten saymakta zorlanmasıdır.

Kaldı ki her şeyin yolunda gitmesi için günde genel olarak 20-30 gramlif almaya ihtiyacımız vardır. Hassas bir mideniz varsa, yeteri kadar lif almanız özellikle önemlidir. Gereğinden fazla lif almaktan da endişe duymayın, fazlası kolaylıkla vücuttan dışarı atılabilir.

Ancak öğünlerinizde lifçe zengin besinleri yavaş yavaş arttırın ki sisteminiz buna alışabilsin. Lifli besinlerin birden artırılması, bazı kişilerde gaza ve şişkinliğe yol açabilir.

Yüksek Lifli Yiyeceklerin Temelleri

Lifçe zengin yiyecekler nasıl tüketilmelidir? Bulgur pilavı üstüne fırında pişmiş kuru fasulye veya kabak kızartması yanında elma yiyin. Bu şekilde bağırsaklarınızı tedavi etmiş olursunuz.

Meyve, sebze, tahıl, fındık türleri, çekirdek ve kepek gibi tüm bitkisel yiyecekler lif içerir. Ancak bunlardan bazıları daha posalı lif türleri (çözülemeyen lif) içerir ki bu da sindirime yardımcı olur.

Lif hakkında temel bilgiler:

• Çözülebilir lif, yumuşaktır. Fasulye, bezelye, mercimek, mango, elma, şeftali, incir, gibi yiyeceklerde bulunur; yanı sıra yulaf ezmesi ve yulaf kepeği de çözülebilir lif açısından zengindir. Çözülebilir lif ayrıca kolesterolün düşürülmesine ve kan şekerinin kontrol altında tutulmasına da yardımcı olur. Ayrıca bağırsak içinden geçen yiyecekleri yavaşlatarak ishalin önüne geçilmesini sağlar.
• Çözülemeyen lifler ise, sindirim sisteminizin ihtiyaç duyduğu kaba tür liflerdendir. Çilek çekirdeği, elma, fasulye kabuğu, bulgurun üstündeki kepek,  kaplama buğday danesi gibi bitkilerin sindirilemeyen bölümleridir. Kabızlığın engellenmesine yardımcı olur. Ancak aşırı tüketildiğinde bağırsak sendromu olan kişilerde ishalin daha da kötü gitmesine yol açabilir.  Bağırsak sendromu olduğunuzda, çözülebilir lifli yiyecekleri daha çok tercih edebilirsiniz.
• Bir not: Sebze ya da meyvelerin kabuğunu soymayın, aksi takdirde önemli bir lif kaynağını kaybetmiş olursunuz. Önemli besinler, patates ve meyve kabuklarında bulunur.

En İyi Lif Kaynakları

Herhangi bir işlemden geçmemiş bütün bitkisel yiyecekler, lif içerirler ama birbirlerine de benzemezler. Bazıları belli lif türleri bakımından zengindir. Bazıları ise birden fazla lif içerirler.

Çözülebilir lif içeren yiyecekler:

• Fasulye
• Yulaf, yulaf kepeği, yulaf ezmesi
• Meyveler: Elma, mango, erik, kivi, armut, çilek, şeftali, turunçgiller, kurutulmuş kayısı, incir
• Sebzeler ve baklagiller: Patates, bezelye, fasulye ve mercimek

Çözülemeyen lif içeren yiyecekler

• Buğday kepeği
• Tam buğday danesi
• Bulgur
• Arpa
• Kuskus
• Esmer pirinç
• Çekirdekler (meyve çekirdekleri de dahil)
• Çeşitli sebzeler: Ispanak, brüksel lahanası, brokoli, havuç, salatalık, kabak, kereviz, domates, marul

Yüksek lif diyetine başlamayı düşündüğünüzde, kahvaltılık tahıllar arayın. İhtiyaç duyduğunuz10 gramlifi tahıllardan alabilirsiniz.

İpuçları:

• Lifler için besin etiketlerini kontrol edin.
• Malzeme listesinde buğdayın ilk sırada ya da ikinci sırada geldiğinden emin olun.
• Düşük şekerli markalar arayın. Fazla kaloriden kaçınmanız gerekebilir.

Lif Tamamlayıcıları mı yoksa Yüksek Lifli Yiyecekler mi?

Beslenme düzeninizde yeteri kadar lif almak zor mu? Şayet kabızlığınızı ya da kronik ishali tedavi etmeye çalışıyorsanız, bir tamamlayıcıyla işe başlayabilirsiniz. İşe yarıyor ve kendinizi daha iyi hissediyorsanız, yavaşça yüksek lifli yiyeceklere geçin. Hayatınız boyunca bu tamamlayıcıları kullanabilirsiniz. Kolonunuzu tembel olmaktan kurtaracaktır. Ayrıca bağımlılık da yapmazlar.

Lif tamamlayıcılarına başlamadan önce doktorunuzla görüşün, çünkü herhangi bir tıbbi durumdan dolayı bunlardan kaçınmanızı tavsiye edebilir.

Bir uyarı: Bir fast-food yiyip de tamamlayıcı almayın, üstüne bir de iyi bir şey yaptığınızı düşünmeyin. İdeal yol bunları sebze ve meyvelerden almaktır, bunlar vücudunuzun ihtiyaç duyduğu pek çok besini bir arada bulundururlar. Tamamlayıcı sadece vücudunuza yardımcı olur.