• İçindekiler
• Temel Bilgiler
• Karbonhidratlar ve Şekerler
• Yanlış Kanılar

Temel Bilgiler

Bu günlerde bir akşam yemeği partisine giderseniz, muhtemelen hem karbonhidrat destekçileri hem de karbonhidrattan nefret edenlerle karşılaşacaksınız. Karbonhidrat bir kez daha sağlıklı beslenme konusundaki tartışmalara konu olmuştur. Bir taraf, yağları azalttığınızda yerine karbonhidratları koymanız gerektiğini söylüyor. Diğer taraf ise, kilo almaya sebep olan şeyin karbonhidratlar olduğunu söylüyor. Henüz çoğu insan gerçekten "karbonhidrat" ın ne olduğunu bilmiyor. Destekleyenlerin ve nefret edenlerin çoğu bütün karbonhitratlar aynıymış gibi konuşuyor (bu doğru değildir). Karbonhidratlar konusunda öğretici olan bu makale size yardımcı olacaktır.

Temel Bilgiler

Yiyeceklerin kalori sağlayan üç bileşeni, karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır. Karbonhidrat içeren yiyecekler muazzam çeşitliliktedir. Sizce bunlardan hangileri karbonhidrat bakımından zengindir: Portakal suyu, çay şekeri, yağsız süt, armut, çilek, tam buğday ekmeği, elmalı turta, patlamış mısır, bisküvi, yeşil bezelye, çörek, bal, tatlı patates? Bu gıdaların hepsini seçtiyseniz, haklısınız. Karbonhidratlar (bu kelime su ile birleşmiş karbon dioksit anlamına gelir) yediğimiz tüm şeker, nişasta ve lifleri içerir. Karbonhidratlar (lifler hariç), vücut tarafından, temel yakıtı olan kan şekerine (çoğunlukla glukoz) dönüştürülür.

Karbonhidratlar vücut için temel enerji kaynağıdır ve dünya çapında hemen hemen her diyetin ana kalori kaynağıdırlar. Tıpkı proteinler gibi gram başına 4 kalori sağlarlar. Yağlar iki kattan fazla kalori sağlar (gram başına 9 kalori), ki kötü şöhretinin nedenlerinden biri de budur. Diğer yandan lifte hiç kalori yoktur, çünkü vücut tarafından emilemez.

Karbonhidratların çoğu glikoza çevriliyorsa, neden hangi karbonhidratı tükettiğiniz önemli? Bir çay kaşığı şeker içindeki enerji, aynı miktardaki fasulye, tam buğday ekmeği ya da bir çikolatada bulunandan neden daha iyi ya da daha kötü? 

O kadar basit değil, o kadar karmaşık değil

Çoğu karbonhidrat, meyve, sebze, tahıllar ve baklagiller (fasulye, bezelye ve mercimek) gibi bitkisel kökenli gıdalardan gelir. Süt ürünleri bolca karbonhidrat içeren yegane hayvansal kaynaklı besinlerdir. Karbonhidratların iki genel türü vardır:

•   Basit karbonhidratlar meyve ve bazı sebzelerde bulunan glukoz ve fruktoz, sütte bulunan laktoz, şeker kamışı ya da şeker pancarında bulunan sakkaroz ve diğerleridir. Sofra şekeri saf sakkarozdur. Çok yediğimiz basit karbonhidratların çoğu gazlı içecekler, şekerlemeler vb işlenmiş yiyeceklere eklenen şekerdir. 

•   Kompleks karbonhidratlar öncelikle nişasta ve her bitkide olan lifin dahil olduğu, basit şeker zincirleridir. Nişasta, bitkilerde karbonhidrat depolama şeklidir. Kompleks karbonhidrat bakımından zengin besinler tahıl ve tahıl ürünleri (ekmek ve makarna gibi), fasulye, patates, mısır ve diğer bazı sebzelerdir.

Karbonhidratlar ve Şekerler

Karmaşık karbonhidratlar şekerlere tercih edilebilir mi?

Genellikle, ama her zaman değil. Yüksek şeker içeren birçok yiyecekte (özellikle sakkaroz ve diğer ilave şekerler) "boş kalori" vardır, yani az besin ancak bolca kalori içerirler. Tersine, karmaşık karbonhidratlar açısından zengin yiyeceklerdeki kaloriler, genellikle fazladan birçok besinle birlikte alınır. Bu yiyeceğin ne olduğuna bağlıdır. Süt ürünleri ve meyveler şeker içerirler, ama içerdikleri diğer besinler nedeniyle sağlıklı bir diyetin önemli parçalarıdır.

Karmaşık karbonhidratlar açısından zengin bazı yiyecekler diğerlerinden daha iyidir. Örneğin, beyaz ekmek ve patates kızartması karmaşık karbonhidratlar içerir, ama bunlardan daha iyi seçimler yapabilirsiniz. Tam tahıllar (örneğin yulaf, tam buğday, esmer pirinç) rafine edilmiş tahıllara göre daha besleyicidir, çünkü vitaminler, mineraller, lif ve yararlı fitokimyasallar bakımından zengin olan kepek ve tohumun özünü korurlar. Tam tahıllar daha yavaş sindirilir ve bu nedenle kan şekeri üzerinde, rafine karbonhidrat veya şekerlerden daha makul bir etkiye sahiptirler. Aynı şey sebzeler ve fasulyede de geçerlidir. Bu gıdalardaki lifin sağlığa pek çok faydası vardır. Özellikle çözünebilen lif (yulaf arpa ve fasulyede bulunur), LDL (kötü) kolesterol, trigliserit ve tansiyonun düşmesine yardımcı olabilir. Aslında, tam tahıllar ve diğer yüksek lifli gıdalar bakımından zengin bir beslenme şekline sahip olanlarda, kalp krizi, şeker hastalığı ve bazı kanserlerin ortaya çıkma riski daha düşük olma eğilimindedir.

Karbonhidratlar için sonuç

Yüksek karbonhidratlı yiyecekleri seçerken USDA''nın (Amerika Tarım Bakanlığı) besin piramidi iyi ve pratik bir başlangıçtır. Günde 6 ila 11 porsiyon tahıl, 2 ila 4 porsiyon meyve, 3 ila 5 porsiyon sebze ve 2 ila 3 porsiyon süt ürünleri (küçük bir miktar et, tavuk, balıkla birlikte ) almanız gerektiğini gösterir. Her gün daha fazla kalori tüketmek için, her kategoriden daha fazla porsiyon tüketmelisiniz. Porsiyonlar küçüktür: Sadece bir dilim ekmek veya orta boy bir meyve; yarım kase pişmiş pirinç, makarna, fasulye ya da sebze; bir fincan çiğ yeşil yapraklı sebze ya da 3 / 4 fincan meyve suyu. Büyük bir elma veya muz, bir kase fincan veya orta boy bir salata iki porsiyon sayılır.

Böyle bir yarı vejetaryen diyet kalorilerin yarısından fazlasını karbonhidratlardan elde edecektir. Fakat özellikle 6-11 porsiyon tahıl seçiminde, hangi karbonhidrat tipini seçeceğiniz konusunda titiz olun. İstediğiniz kadar tam tahıl dahil edebilirsiniz (günde en az 3 porsiyon). Beyaz ekmek gibi son derece rafine ve düşük lifli tahıl ürünleri tüketiminizi sınırlayın. Basit karbonhidratları (şekerleri) kek, tatlı (az yağlı olsa bile) ya da gazlı içecekler yerine, meyveler, süt ve meyve suyundan almanız daha iyidir. Küçük miktarlarda yüksek şeker ilaveli yiyecek ve içecek tüketmekte yanlış bir şey yoktur, ama birçoğumuz bunları çok yüksek miktarda tüketiyor, bolca kalori alıyor, daha besleyici gıdalar için çok az yer bırakıyor ve kronik hastalık riskini artırıyoruz.

Glisemik indeks

Çeşitli yüksek karbonhidratlı gıdaların kan şekeri üzerinde farklı etkileri vardır. Bu etki, bugün birçok diyet kitabında bahsi geçen, "glisemik indeks" ile ölçülür. İndeks, bir yiyeceğin ne kadar hızlı glikoza çevrildiği ve sindirildiğini ve böylece yediğiniz şeyin kan glikozunu ne kadar yükselttiğini gösterir. Bazı çalışmalar, glisemik indeksi yüksek gıdalar (bunlar kan şekeri üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir) içeren bir diyetin, en azından meyilli olanlarda, şeker hastalığı riskini yükselttiği ve HDL (iyi) kolesterolü düşürdüğünü ortaya konmuştur.

İndeks sadece bir gıdada bulunan karbonhidratların basit veya karmaşık olup olmadığını yansıtmaz. Yiyecek içindeki lif ve yağ miktarı, içindekilerin ne kadar rafine olduğu ve pişmiş olup olmadığı gibi birçok etmeni ortaya çıkarır. Sofra şekeri ve balın glisemik indeksi yüksektir. Ama kuru üzüm, mısır, patates, havuç, karpuz, börekler, beyaz ekmek, pirinç ve birçok kahvaltılık gevrekte de öyledir. Çoğu fasulye, greyfurt ve fıstıkta olduğu gibi elma, şeftali ve dondurmada indeks düşüktür. Makarna orta değerlerdedir.

Ancak glisemik indeksin çok az pratik kullanımı vardır. Bazı tanınmış beslenme uzmanlarının da söylediği gibi diyetinizi bunun etrafında inşa etmeye çalışmayın. Asıl sorun: Glisemik indeks gıdalarla tek tek ilgilenir. Patatesin indeksi yüksek olabilir, ama bir yemeğin parçası olarak yendiğinde, kan şekeri üzerinde çok daha az etkisi olur. Glisemik indeksi yüksek olan yiyeceklerden kaçınmaya gerek yoktur, çoğu oldukça besleyicidir. Hatta diyabete yatkınlığı olan ya da diyabeti olanlar bile, aşırıya kaçmadan bu yiyecekleri yiyebilir.

Yanlış Kanılar

Güzel Ama Boş Laflar: Karbonhidratlar Hakkında Yanlış Kanılar

Yanlış Kanı: Karbonhidratlar, özellikle şeker, obezitenin önde gelen nedenidir.

Gerçek: Yaktığınızdan daha fazla kalori alıyorsanız kilo alırsınız, bu kadar basit. Kilo söz konusu olduğunda, bu kalorilerin nereden geldiğinin çok önemi yoktur. Pek çok obez insanın başı, şekerle ya da nişastayla değil, aşırı miktarda yağ ile derttedir. Aslında, pek çok "tatlı" (kek, dondurma, kurabiye) kalorilerinin çoğunu yağdan alır, şekerden değil. Bazı şeker savunucularına göre, karbonhidrat almanın iştahı açtığına ya da yağ depolanmasını kolaylaştırarak kilo almaya neden olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur.

Yanlış Kanı: Sadece rafine şeker çürüklere neden olur.

Gerçek: Rafine şeker diş çürümelerinin en önde gelen nedenidir, ama aynı zamanda ekmek ve pirinçteki gibi bazı mayalanabilir karbonhidratlarda olduğu gibi meyvedeki fruktoz ve sütteki laktoz da çürüklere neden olabilir. En önemli etmen: Yiyeceğin ne kadar yapışkan olduğudur, çünkü yiyecek artığı diş üzerinde ne kadar uzun süre kalırsa hasar o kadar büyük olur.

Yanlış Kanı: Şeker çocukları hiperaktif yapar.

Gerçek: Yıllardır ebeveynler çocuklarının kontrol edilemeyen davranışlarına, fazla şeker yemelerini sebep gösterse de, çalışmalar bu konuda herhangi bir kanıt bulamamıştır.

Yanlış Kanı: Meyvedeki şeker iyi,  şekerlemedeki şeker kötüdür.

Gerçek: Çoğu meyvedeki şeker öncelikle, sakkaroza (şekerlemedeki şeker) göre çok az avantajı olan fruktozdur. Örneğin, reçelinizin "şeker"le mi yoksa "meyve suyu tatlandırıcısı"yla mı tatlandırıldığının çok önemi yoktur.

Yanlış Kanı: Bal ve kahverengi şeker sofra şekerinden (sakkaroz) daha saglıklıdır.

Gerçek: Hiçbirinin önemli bir besinsel avantajı yoktur.