• İçindekiler
• D Vitamini : "O" Vitamin
• Kalsiyum: Sadece Kemikler İçin Değil
• Lif: Tokluk İçin Gereklidir
• Potasyum: Kalbe Yardımcı

Birçok çocukta dört besin değeri eksik olabilir. Sizin çocuğunuz da bu çocuklardan birisi mi?

Araştırmalara göre çocuklarda dört önemli besin değeri eksik olabilir – D vitamini, kalsiyum, lif ve potasyum.

Çocuğunuz bu önemli besin değerlerinden yeterince alıyor mu? İşte bu besin değerlerinin çocuklarınız için yaptıkları, çocuğunuzun bu besin değerlerine ne miktarda ihtiyacı olduğu ve bu besinleri çocuklarınızın diyetine nasıl dâhil edeceğinize dair bilgiler.

D Vitamini : "O" Vitamin

D vitamini bu günlerde araştırmacıların radarlarındaki en heyecan verici vitamindir – ve birçok kişi yeteri miktarda D vitamini almaz.

D vitamini eksikliği osteoporoz, göğüs kanseri, kolon kanseri, prostat kanseri, kalp hastalıkları ve depresyon gibi yetişkin sağlık durumları ile ilişkilendirilmiştir. Bununla birlikte D vitaminin bu sağlık durumlarını engelleyip engellemediği kesin değildir; fakat D vitamini geçmişe oranla bu günlerde daha büyük bir endişe konusudur.

Uzmanlar D vitaminin kalsiyumun emilmesi, kemik gelişiminin ve gücünün en üst düzeye çıkartılması için gerekli olduğu konusunda hem fikirdir. Çok az miktarda D vitamini alan çocuklarda erken yaşlarda raşitizm olarak bilinen kemiklerde yumuşaklık sorunu ve genellikle ilerleyen yaşlarda oluşan osteoporoz ortaya çıkabilir.

2008 yılında Amerikan Pediatri Akademisi bebeklerin, çocukların ve gençlerin alması gereken minimum D vitamini miktarını ilişkin önerisini ikiye katladı.

D vitamini ne oranda alınmalı: Amerikan Pediatri Akademisi günde en az 400 uluslararası birim D vitamini tüketilmesini öneriyor. Bu miktar şu anda Tıp Enstitüsünün önerdiğin miktarın iki katıdır.

Bu konuda bilgili olun. Birleşik Devletler hükümetinin resmi besin değeri önerilerini belirleyen Tıp Enstitüsü D vitamini kılavuzlarını gözden geçiriyor ve gözden geçirilmiş önerilerin 2010 yılında açıklanması bekleniyor.   

D vitaminini arttırmak: Vücut güçlü güneş ışınlarına maruz kaldığında D vitamini üretir ve ayrıca ileride kullanmak üzere D vitaminini depolar. D vitamini açısından zengin yaygın gıdalar arasında süt ve bazı kahvaltı gevrekleri, portakal suyu ve yoğurt gibi diğer güçlendirilmiş gıdalar bulunur. D vitamini bakımından zengin diğer gıdalar arasında somon ve hafif ton balığı gibi daha yağlı balıklar bulunur. 

Takviyeler diğer bir D vitamini kaynağıdır. Amerikan Pediatri Akademisi D vitamini ile güçlendirilmiş bir litre süt içmeyen çocukların diyetlerindeki eksikliği tamamlamak için D vitamini takviyeleri almasını belirtir. 

Kalsiyum: Sadece Kemikler İçin Değil

Kalsiyum en iyi kemik büyümesine ve kemiklerin güçlü kalmasına yardımcı olması ile tanınır. Kalsiyum aynı zamanda kalp ritmine, kan pıhtılaşmasına ve kas fonksiyonlarına da yardımcı olur.

Kalsiyumun büyük bir kısmı kemiklerde depolanır. Eğer çocuğunuz diyetinde yeterli miktarda kalsiyum almıyorsa, vücut kemiklerdeki kalsiyumu çalar.

Kalsiyum ne oranda alınmalı: Tıp Enstitüsünün çocuklar için önerdiği günlük kalsiyum miktarı şöyledir:  

• 1-3 yaş arası: 500 miligram
• 4-8 yaş arası: 800 miligram
• 9-18 yaş arası: 1,300 miligram

Özellikle gençler olmak üzere Amerikalı birçok çocuk gerektiğinden çok daha az süt ürünü tüketir – ve bu yıllar kemiklerin gelişimi açısından önemli yıllardır. 

Tescilli diyetisyen, Çocuklar İçin Sağlıklı Beslenmeye Yönelik Amerikan Diyetetik Birliği Kılavuzu’nun eş yazarı ve üç çocuk annesi Dr. Jodie Shield "Soda ve meyve suları gibi alkolsüz içkiler sütün arka plana atılmasına neden olarak çocukların diyetine sızıyor” diyor.

Kızlar özellikle risk altında olabilir. Bir çalışma ergenlik dönemindeki kızların önerilen miktarın 1300 miligram olmasına karşın günlük ortalama 814 miligram aldıklarını gösterdi. Bu da kızların ileriki yaşlarda osteoporoz hastalığına yakalanma risklerini arttırabilir.

Shield "Gençlik yıllarından hemen önce ve ergenlik yılları süresince çocuklar güçlü kemikler için yeterli kalsiyum almalıdır” diyor. “Bu süreç boyunca, vücut sahip olacağı tüm kemik kütlesinin neredeyse yarısını oluşturur.”

Kalsiyum miktarını arttırmak: Shield çocuklara kaloriden çok daha fazlasını sunmayan diğer içecekler yerine düşük yağlı ve tatlandırılmış süt verilmesini öneriyor. Süt ürünlerinin her öğüne dâhil edilmesi çocukların kalsiyum hedeflerini karşılamalarını sağlar.

Yaklaşık olarak çeyrek litrelik herhangi bir süt türünden  (laktozsuz sütler dâhil olmak üzere), yoğurttan veya yaklaşık 45 gramlık katı peynirden (cheddar peyniri gibi) 300 miligram kalsiyum alın.

Kalsiyum ve D vitamini ile güçlendirilen portakal suyu kalsiyum bakımından zengin, süt ürünü dışında bir seçenektir. Yeterli miktarda süt ürünü veya güçlendirilmiş seçenekleri tüketmeyen çocukların kalsiyum takviyesi kullanmaya ihtiyacı olabilir.

 

Lif: Tokluk İçin Gereklidir

Koşuşturmaca içerisindeki yaşam tarzları, çocukların gerektiğinden daha az lif tüketmelerinin nedenlerinden birisidir. Lif bakımından zengin tam tahıllar ve taze ve hafif işlenmiş meyve ve sebzelerin – genellikle evde tüketilen yemekler – eksikliği genellikle en önemli nedendir.

Shield "Ben bir diyetisyenim ve kendi çocuklarıma yeterli miktarda lif yedirmek oldukça zorlu” diyor.

Lif bağırsak hareketlerine hacim kazandırarak ve bağırsakları atığın kolaylıkla geçmesi yönünde uyararak kabızlığı bastırmaya yardımcı olur. Lif çocukların daha tok hissetmelerine yardımcı olur ve aşırı yeme savaşına karşı elverişli bir silahtır.  

Lifler dengeli bir diyetin parçası olduğunda yetişkinlerde tip 2 diyabet ve yüksek kolesterolü önlemeye yardımcı olur ve çocuklarda da işe yarayabilir. Lif bakımından zengin diyetler ilerleyen yaşlarda kalp hastalıkları riskini azaltabilir.

Genelde yüksek oranda lif içeren gıdalar büyüme ve gelişimi hızlandıran vitamin ve mineraller ile doludur. Ayrıca bu gıdalar çocukların bağışıklığını güçlendiren ve bitkisel gıdalar olarak bilinen yararlı bitki bileşiklerini de içerir. 

Ne kadar lif tüketmeli: Amerikan Pediatri Akademisine göre bu çocuğunuzun yaşına bağlı olarak değişir.

Çocuğunuzun yaşına beş ekleyerek çocuğunuzun tüketmesi gereken günlük lif miktarını belirleyin. Örneğin 5 yaşında bir çocuk günlük 10 gram lif tüketmelidir. 

Lif miktarını arttırmak: Ailenizin lif tüketimini öğünlerinize ve atıştırmalarınıza bir meyve veya sebze (veya her ikisi de) ekleyerek arttırın. Tam tahıl ekmekleri ve gevrekleri, makarna ve diğer tahılları tercih edin.

Ayrıca nohut, mercimek veya kuru fasulye gibi baklagilleri de salatanıza, çorbanıza ve omletinize dâhil etmeye çalışın. Şans eseri bu aynı gıdaların birçoğu aynı zamanda potasyum ve magnezyum da sağlar.

Potasyum: Kalbe Yardımcı

Potasyum normal kalp ve kas fonksiyonlarının devamını sağlar, sıvı dengesini korur, enerji üretimine katılır ve kemikleri güçlendirir.

Potasyum bakımından zengin bir diyet yetişkinlerde yüksek kan basıncını önlemeye yardımcı olur. Çocuklarınızı yüksek potasyum içeren gıdalar tüketmeye alıştırmak yaşları ilerledikçe kan basınçlarının kontrol altına tutulmasına yardımcı olur.

Bununla birlikte birçok çocuk yeterli miktarda potasyum tüketmemektedir.

Swinney “Çocuklar tıpkı yetişkinler gibi yeterli miktarda potasyum bakımından zengin gıdalar olan meyve, sebze ve tam tahılları tüketmez” diyor. 

Ne kadar potasyum tüketmeli: İşte çocukların günlük potasyum ihtiyaçları:

• 1-3 yaşları arası: 3,000 miligram
• 4-8 yaşları arası: 3,800 miligram
• 9-13 yaşları arası: 4,500 miligram
• 14-18 yaşları arası: 4,700 miligram

Potasyum miktarını arttırmak: Meyve ve sebzelerin yanı sıra süt ürünleri, kırmızı et ve deniz ürünleri de potasyum bakımından iyi kaynaklardır. Genelde bir besin ne kadar işlenmiş olursa içindeki potasyum miktarı o kadar az olur ve ayrıca bir besinin içerisindeki sodyum miktarı ne kadar yüksek olursa da potasyum miktarı o kadar az olur.

Çocuğunuzun yeterli miktarda potasyum almasına yardımcı olmak için her öğün veya atıştırma ile birlikte meyve servis edin ve çocuğunuzu dengeli bir diyet takip etmesi konusunda cesaretlendirin.

Çocuğunuzun ihtiyacı olan besin değerlerini almadığı konusunda endişe duyuyorsanız, çocuğunuzun doktoru ile görüşün. Ayrıca işlenmiş gıdalar bakımından düşük ve sebze meyve, tam tahıl ve düşük yağlı süt ürünleri bakımından zengin bir diyet çocuğunuzun ve sizin gerekli besin değerlerini almanıza yardımcı olur.