Nedir

Pritikin Prensipleri Nelerdir?

Diyet yapmayı düşünen herkes Pritikin Prensiplerini duymuştur. Az yağlı, vejetaryen olmayan ama genelinde baklagillerden, sebze ve meyvelerden oluşan bir diyet. Bu diyette yağ sadece %10 oranındadır. 1976 yılından bu güne 70.000’den fazla kişi Pritikin Longevity merkezlerine gidip nasıl sağlıklı yemek yenildiğini, az yağlı yemek ve ara öğün hazırlamayı ve stres azaltan teknik ve egzersizleri hayatlarına dâhil etmeyi öğrenmiştir. Nathan Pritikin’in yazdığı kitaplar; Pritikin Prensiplerini milyonlarca okura ulaştırmıştır. Buradaki yaklaşım; kolesterolü azaltarak, diyabet hastalarının insülin almadan şeker seviyelerini normalleştirmelerini hedef alır. Diyeti uygulayanlar bütün bunların yanında bir de kilo verirler.

Şimdi bu işi Nathan Pritikin’in oğlu Robert Pritikin devraldı ve sistemde birtakım değişiklikler yaptı. Orijinalinde olduğu gibi bitkisel yiyecekler yine diyetin temelini oluşturuyor ve yağ seviyesi yine olabildiğince düşük. Fakat Robert son kitabında ‘Kalori Yoğunluk Çözümü’ olarak adlandırdığı konuya odaklandı.

Robert bu kitapta asıl sorunun kalori değil yiyeceklerdeki kalori yoğunluğu olduğunu belirtiyor. İçinde çok az kalori bulunan yiyeceklerle karnınızı doyurmak ‘sağlığınızı tehdit edebilecek ve uzun yaşamanızı engelleyebilecek yağlardan kurtulmanızı sağlar.’

Elma ve yulaflı yiyecekler gibi ‘kalorisi yoğun olmayan’ yiyecekler seçerek doyana kadar istediğiniz miktarda yemek yiyebiliyor, porsiyonlarınızı sınırlamak zorunda kalmıyorsunuz. Ve en önemlisi kilo vermek için aç kalmanız gerekmiyor. Kalori yoğunluğu yüksek olan yiyecekler kilo almanıza sebep olur çünkü doymak için kalori yoğunluğu düşük yiyeceklere oranla daha fazla kalori alırsınız. Örneğin 1/2 kilo çiğ ve yağsız brokoli 130 kaloridir. Fakat aynı miktardaki 2140 kaloridir. Herhalde kuralı anlamışsınızdır; brokoli iyiler, çikolatalı bisküvi de kötüler sınıfında.

Neler Yiyebilirsiniz

Pritikin Prensiplerinde Ne Yiyebilirsiniz?

Pritikin bazı yiyeceklerin her lokmasının kalori deposu olduğunu söylüyor. Eğer kilo başına az kalorili yiyecekleri tüketirsek, bu yiyeceklerle doyarız ve hâlâ kalori açığımız olur ki bu da kilo vermek anlamına gelir. Şimdilerde diyet kitaplarının bilerek göz ardı ettiği eski ve en bilinen diyet kuralını, kilo kaybetmenin temel prensibi olan alınan kaloriden daha fazla kalori harcanması formülünü Pritikin yeniden önümüze getirmiştir. Pritikin Prensiplerinde 20 sayfa, ara öğünden sosise kadar bütün yiyeceklerin kalori yoğunluk listesine ayrılmış, aralarında ne kadar çarpıcı bir fark olduğunu görebilmemiz için kilo/kalorileri şema olarak gösterilmiştir.

Yiyeceklerin işlendikçe kalorilerinin artmasında şaşılacak bir şey yok. Mesela mısırın kilosu ortalama 980 kaloridir. Bunu Meksika Restoranında tortilla olarak yediğinizde kilo başı 4900 kaloriye çıkar, ama avokado sosuyla yendiğinde kilo başı 2900’e düşer.

Amaç bu diyette mideyi doldurmak için çok miktarda sulu ve lifli besinler yenmesidir. Sebze, meyve, fasulye, baklagiller ve tabii, işlenmemiş baklagiller gibi yiyecekler doyma hissi verir. Bu besinler size ‘olağanüstü bir doygunluk hissi’ verecek diyor, Pritikin. Günde üç ana öğüne ilave olarak, çok hafif iki ara öğün almanıza da müsaade ediyor. Pritikin kalorilerinizi saymanızı istemiyor, yiyeceklerin ortalama kalori yoğunluğunu kullanarak alınan kalori hesaplanıyor ve bunun belirli bir değerin altında tutulmasını öneriyor.

Egzersiz kesinlikle tavsiye ediliyor, özellikle yürüyüş en önemli egzersiz. Aynı kiloyu muhafaza edebilmek için ne kadar egzersiz yapılmalıdır? Obezlerin kilo kaybetmesi ve kaybettiği kiloyu muhafaza etmesi üzerine yapılan gözlemleri temel alarak, ‘Hepimiz haftada 30 mil yürümeyi hedeflemeliyiz,’ diyor. Obeziteyle başı dertte olmayanlaraysa günde 30 dakikalık bir yürüyüş tavsiye ediyor. Tempolu bir yürüyüşle zaten onların da haftada 12-15 mil yürümüş olacaklarını belirtiyor.

Nasıl İşe Yarıyor

Pritikin Prensipleri Nasıl İşe Yarar?

Kilo vermek için çoğumuz her yemek için kalori yoğunluğunu 1 kiloya 800 kalorinin altında tutmalıyız. Sebzelerin çoğu kilo başına 440 kalorinin altındadır; etle ve nişastayla birlikte yendiğinde her yemeğin ortalama kalorisini düşürür. Makarna ve sıcak yulaf ezmesi gibi bol karbonhidratlı yiyeceklerin kalori yoğunluğu kilo başına 500-1400 arasındadır. Hayvansal proteinlerin miktarı bazı balıklarda 900 kaloriyken, bifteğin kilosunda 3100 kaloriye, domuz etinde kilo başına 4780 kaloriye kadar çıkar. Pritikin diyetine göre yağsız hayvansal proteini bol sebzeyle karıştırıp kalori yoğunluğunu kilo kaybedebileceğiniz bir orana indirebilirsiniz.

Tavsiye edilen değerler içinde kalmak için Pritikin işlenmemiş karbonhidrat bakımından zengin doğal yiyecekler tavsiye ediyor.

Darı
Kahverengi pirinç
Arpa
Yulaf
Koyu yeşil renkli marul çeşitleri
Soğan
Patates
Şekersiz meyveli içecekler
Baklagiller (nohut, mercimek, lima barbunyası, fasulye çeşitleri)
Elma
Armut
Çilek
Muz

Yulaf ezmesi gibi bazı işlenmiş tahıllar da tüketilebilir. Eğer sebzeyle karıştırılarak kalori miktarı azaltılabilirse beyaz makarnaya bile izin var.

Diğer öneriler ufak porsiyonlarla et, tavuk ve az yağlı süt ürünlerini yemenizdir. Balık da yenmelidir, mümkünse Omega-3 açısından zengin deniz mahsulleri haftada üç kez tüketilmelidir. Kızartılmış yiyeceklerden, yağlı soslardan uzak durun. Sık yiyin. Günde 3 ana yemeğiniz, 2 de ara öğününüz olsun. Hareket edin ve tuzlu yiyecek tüketmeyin. Suni tatlandırıcılar (sakarin) kullanılabilir ve kafeinsiz çay içilebilir.

Uzmanlar Ne Diyor

Uzmanlar Pritikin Prensipleri Hakkında Ne Diyor?

Pritikin’le kilo verme ve Pritikin’in beslenme bakımından zengin, düşük kalorili bir diyet olduğu üzerine tartışmalar mevcuttur. ‘Yağ kişiye doygunluk hissi verir ve bu diyette az yağlı besinler almak zorunda kalanlar kendilerini hep aç hissedeceklerdir,” diyor Teryl L. Kimi uzmanlar ise diyeti çok titiz uygulayan kişilerin bu diyeti bıraktıklarında tekrar kilo almaları ihtimalinin yüksek olduğunu söylüyorlar.

Denver’daki Colorado Üniversitesi Sağlıklı Beslenme merkezinin başkanı Dr.James Hill (PhD) diyetin birçok insan için pratik olmadığı fikrini savunuyor. Pritikin Merkezlerine gidenlerin hakikaten kilo verdiğini gözleyen Hill, “Bu merkezlerden çıkıp gerçek dünyaya döndüklerinde bu diyet ne kadar gerçeğe uygun Olacak ?” diye soruyor.

Pritikin diyeti ve beslenme açısından ona benzeyen Ornish Diyeti aşırı derecede düşük yağlı diyetlerdir, diyor Hill, toplam alınan kalorinin %10’una denk gelecek kadar düşük. “Evet, uygulayabildiğimizde gerçekten daha sağlıklı olabiliriz ama bulunduğumuz koşullarda bu diyeti uygulamak çok zor,” diyor. Sık sık dışarıda yemek yiyen kişilerin az yağlı bir diyet uygulamaları zordur ve tadı güzel, düşük yağlı yiyeceklerin hazırlanması zaman alır. İnsanların çoğunun saatlerce yemek hazırlamaya vakti yok.

Tanaka “Düşük yağ almanın sağlığımıza gerçekten zararlı olabileceğini,” ilave diyor. Tanaka “Pritikin ayrıca yağda eriyen vitaminlerin alınmasına engel oluyor, hatta normal hücre fonksiyonunu, sağlıklı deri ve dokunun gelişimi için ihtiyaç duyulan gerekli yağ asit miktarını da sınırlıyor,” diye ilave etti.

Düşünceler

Genel Bakış

Beslenme uzmanlarının ve sağlık otoritelerinin çoğunun bu diyeti beğenme nedenleri arasında hayvansal ürün tüketiminin -ki birçok hastalıkla ilişkisi vardır-, düşük olması, egzersize teşvik etmesi, stresi azaltması ve düşük kalori alımı var, diye tavsiye ediyor. Fakat gerçek şu ki aşırı düşük yağlar içeren bu diyeti uzun vadede uygulamak çok zor.

İLGİLİ MAKALE