Kalp Egzersizi

Durgun (hareketsiz) bir yaşam tarzı kalp hastalığı risk faktörleri arasında en üst sıralardadır. Neyse ki bu risk faktörüne müdahale edebilirsiniz. Düzenli egzersiz, özellikle aerobik egzersizin birçok yararı vardır:
  • Kalbinizi ve kardiyovasküler sisteminizi güçlendirebilirsiniz.
  • Dolaşım sisteminizi geliştirip vücudunuzun oksijeni daha iyi kullanmanıza yardımcı olabilirsiniz.
  • Kalp yetmezliği belirtilerinizi geliştirebilirsiniz.
  • Enerji düzeylerinizi artırabilirsiniz, böylece yorulmadan ve nefesiniz kesilmeden daha çok etkinlik yapabilirsiniz.
  • Dayanıklılığı artırabilirsiniz.
  • Tansiyonunuzu düşürebilirsiniz.
  • Kas tonusunuzu ve kuvvetinizi geliştirebilirsiniz.
  • Dengenizi ve eklem esnekliğinizi geliştirebilirsiniz.
  • Kemiklerinizi güçlendirebilirsiniz.
  • Vücut yağınızı azaltmaya ve sağlıklı bir kiloya ulaştırabilirsiniz.
  • Stres, tansiyon, kaygı ve depresyonu azaltabilirsiniz.
  • Kişisel imajınızı ve özgüveninizi artırabilirsiniz.
  • Uygunuzun kalitesini artırabilirsiniz.
  • Daha rahat ve dinlenmiş hissedebilirsiniz.
  • Zinde görünebilir ve sağlıklı hissedebilirsiniz.

Egzersize Nasıl Başlarım

Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla şunları konuşun:
  • İlaç değişiklikleri. Yeni ilaçlar egzersize tepkinizi büyük ölçüde etkileyebilir; doktorunuz normal egzersiz rutininizin hala güvenli olup olmadığını size söyleyebilir.
  • Ağır kaldırma. Ağır nesneleri kaldırma veya itme ve eğilme, kürek çekme, çim biçme veya ovalamanın sınırları aşmadığından emin olun. Ev içindeki görevler, bazı insanlar için yorucu olabilir; yorulmadan ne yapabiliyorsanız sadece onu yaptığınızdan emin olun.
  • Güvenli egzersizler. Ağırlık kaldırmadan, ağırlık makinesi kullanmadan, koşu yapmadan veya yüzmeden önce doktorunuzun onayını alın.

Hangi Egzersiz En İyisidir

  • Esneme: Kasların yavaş yavaş uzatılması. Egzersizden önce ve sonra kollarınızı ve bacaklarınızı esnetmek kaslarınızı aktiviteye hazırlar, yaralanmayı ve kas zorlanmasını önler. Düzenli esneme de hareket ve esneklik kapsamınızı artırır.
  • Kardiyovasküler veya aerobik: Büyük kas gruplarını kullanarak sabit fiziksel aktivite. Bu egzersiz kalbi ve akciğerleri güçlendirip vücudun oksijen kullanma becerisini geliştirir. Aerobik egzersizin kalbinize birçok yararı vardır. Zamanla, aerobik egzersiz hareketsizken kalp atış hızınızı ve tansiyonunuzu azaltabilir, nefes alış verişinizi geliştirebilir.
  • Güçlendirme: Kas yorulana kadar tekrarlı kas kasılmaları (gerdirme). Kalp yetmezliği olan kişilerde, birçok güçlendirme egzersizi önerilmez.

Aerobik Egzersiz Örnekleri Nelerdir?

Aerobik egzersizler şunlardır: yürümek, hızlı yürümek, bisiklete binmek (kondisyon veya açık hava), kros kayağı yapmak, paten kaymak, kürek çekmek, düşük etkili aerobik veya su aerobiği.

Ne Kadar Sıklıkta Egzersiz Yapmalıyım?

Genelde, en üst yararları elde edebilmek için yavaş yavaş artırarak haftada en az üç dört kere 20-30 dakika süren bir aerobik seansa erişmelisiniz. Her gün veya gün aşırı egzersiz yapmak düzenli bir aerobik egzersiz planı sürdürmenize yardımcı olacak.

Egzersiz Programına Neleri Dahil Etmeliyim

Her egzersiz seansı bir ısınma, kondisyon ve gevşeme aşaması içermelidir.
  • Isınma. Bu, vücudunuzun dinlenmeden egzersize yavaş yavaş alışmasına yardım eder. Isınma, kalbiniz ve kaslarınızdaki stresi azaltır, soluk alıp vermenizi, kan dolaşımınızı (kalp atışınızı) ve vücut ısınızı yavaş yavaş artırır. Esnekliğinizi geliştirmeye ve kas hassasiyetini azaltmaya yardımcı olur. En iyi ısınma egzersizi esneme, bir dizi hareket aktivitesi ve düşük yoğunluklu düzeyde aktivite başlangıcını içerir.
  • Kondisyon. Bu, ısınmadan sonra gelir. Kondisyon aşamasında, egzersizin yararları elde edilir ve kaloriler yakılır. Aktivitenin yoğunluğunu (kalp atış hızınızı) görüntülediğinizden emin olun. Fazla kaçırmayın.
  • Gevşeme. Bu, egzersiz seansınızın son aşamasıdır. Vücudunuzun kondisyon aşamasından yavaş yavaş toparlanmasını sağlar. Kalp atış hızınız ve tansiyonunuz dinlenme değerlerinin yakınına geri dönecektir. Gevşeme oturmak demek değildir! Aslında, oturmayın, ayakta hareketsiz durun veya egzersizden hemen sonra uzanın. Bu, başınızın dönmesine, sersemlemenize veya kalp çırpınımları (göğsünüzde çarpıntılar) yaşamanıza neden olabilir. En iyi serinleme aktivitenizin yoğunluğunu yavaş yavaş azaltmaktır. Isınma aşamasında yaptığınız bazı esneme aktivitelerinden bazılarını da yapabilirsiniz.

Sınıflandırılmış Hissedilen Efor Ölçeği Nedir

Sınıflandırılmış Hissedilen Efor (RPE) Ölçeği egzersizinizin yoğunluğunu ölçmek için kullanılır. RPE ölçeği 0-10 arasındadır. Aşağıdaki sayılar, bir aktiviteyi ne kadar kolay ya da ne kadar zor bulduğunuzu oylamak için kullanılan aşamalarla ilişkilidir. Örneğin, 0 (hiç) bir sandalyede otururken nasıl hissettiğiniz olacaktır; 10 (çok çok ağır) bir egzersiz stres testinin sonunda veya çok zor bir aktiviteden sonra nasıl hissettiğiniz olacaktır.

Sınıflandırılmış Hissedilen Efor (RPE) Ölçeği

0             Hiç
0,5          Belli belirsiz
1             Çok hafif
2             Hafif
3             Orta
4             Biraz ağır
5-6         Ağır
7-9         Çok ağır
10           Çok çok ağır

Birçok vakada, 3 (orta) ila 4 (biraz ağır) gelen bir seviyede egzersiz yapmalısınız. Bu sınıflandırma ölçeğini kullanırken nefes darlığı hissetmenizin yanı sıra bacaklarınızda ve genel olarak ne kadar yorgun olduğunuzu dahil etmeyi de unutmayın. 

Bazı Isınma Egzersizleri Nelerdir

Her egzersiz seansı bir ısınmayla başlamalıdır. Burada başlamanız için deneyebileceğiniz bazı esneme egzersizleri mevcut. Lütfen, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Aşağıdaki egzersizlerden herhangi biri ağrıya neden oluyorsa aktiviteye devam etmeyin ve doktorunuzun ya da fizik terapistinizin tavsiyesine uyun.

Oturarak Egzersiz

Bu egzersizleri yaparken iyi bir duruş sağlayın. Sırtınızı düz tutun; eğilmeyin veya kamburunuzu çıkarmayın. Hareketlerinizin kontrollü ve yavaş olmasına dikkat edin. Hızlı, ani hareketlerden kaçının. Zıplamayın. Bu egzersizler sırasında nefesinizi tutmayın.
  • Bilek pompalama. Ayaklarınız dümdüz önünüzde olacak şekilde yere oturun. Topuklarınızı yerde tutarak ayak parmaklarınızı yapabildiğiniz kadar havaya kaldırın. 5’e kadar sayarak tutun.
  • Diz düzleştirme. Ayağınızı tamamen kaldırıp dizinizi önünüzde tamamen uzatın. 5’e kadar sayarak tutun. Ayağınızı yere indirin. Aynısını diğer tarafta tekrarlayın.
  • Kalça bükme. Bir dizinizi tavana doğru kaldırın. Bu dizi indirirken diğer dizi kaldırın. Yerinizde (otururken) uygun adım yürüyormuş gibi bacaklarınızı değiştirin.
  • Yukarıya uzanma. Tek kolunuzu, avuç içi yukarı dönük olarak başınızın üstüne kaldırın. Dileğinizi düz tutun. Kolunuzu yavaşça yanınıza indirin. Diğer kolda tekrarlayın.
  • Omza dokunma. Kollarınız iki yanınızda ve avuçlarınız yukarı bakar halde oturun. Bileklerinizi elleriniz omuzlarınıza dokunana kadar bükün. Ellerinizi yanlarınıza indirin.
  • Tek kol kaldırma. Kollarınız iki yanınızda, parmaklarınız yeri işaret eder durumda oturun. Bileğinizi düz tutarak ve avucunuz yere bakarak tek kolunuzu yanınıza kaldırın. Kolunuzu yavaşça yanınıza indirin. Diğer kolunuzda tekrarlayın.
  • Omuz silkme. Sırtınızı düz tutarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru yukarı ve ileriye kaldırın. Omuzlarınızı, düzgün dairesel hareketle aşağı ve geri bırakın.
  • Kol döndürme. Kollarınız yanlarınızda, parmaklarınız yeri işaret ederek oturun. İki kolu da yanlarınızdan dışa (vücudunuzdan 4-5 santim uzağa) kaldırın. Bileklerinizi düz ve avuçlarınızı kendinize dönük tutarak kollarınızı küçük daireler halinde döndürün.
  • Tek omuz döndürme. Tek bileği bükerek parmak uçlarınızı omzunuza koyun. Omzunuzu ve bileğinizi saat yönünde, sonra saat yönünün tersine döndürün. Her kolla tekrar edin.

Esneme Egzersizleri

Bu egzersizleri yaparken hareketlerinizin kontrollü ve yavaş olmasına dikkat edin. Hızlı, ani hareketlerden kaçının. Her esnemeyi sallanma olmadan veya ağrıya yol açmadan 20-30 saniye tutun. Bu egzersizler sırasında nefesinizi tutmayın.
  • Diz ardı kirişi esnetme. Ayaktayken bir ayağı bir tabure ya da sandalyeye koyarak duvara veya sağlam bir nesneye (örneğin masaya) dayayın. Dizinizi düz tutmanızı sağlayan rahat bir yükseklik seçin. Sırtınızı düz tutarak yavaşça öne eğilin ve uyluğunuzun arkasında bir gerginlik hissedene kadar bir elinizi incik kemiğinize uzatın. Gevşeyin ve aynısını diğer bacağınız için tekrarlayın.
  • Kuadriseps esnetme. Bir elinizi destek için duvara yaslayarak duvara dönük durun. Bileğinizi kavrayarak bir dizinizi bükün ve arkanızdaki bacağı çekin. Topuğunuzu kaba etlerinize değdirmeye çalışın. Gevşeyin, ardından bunu öteki bacağınızda tekrarlayın.
  • Duvara karşı baldır esnetme. Elleriniz duvardan destek alarak duvara dönük durun. Tek ayağınızı diğerinden yaklaşık 30 santim ileri koyun. Öndeki dizinizi kırın ve diğer bacağınızı düz tutun. (İki topuğunuzu da yere basın.) Yaralanmayı önlemek için eğik dizinizi ayak parmaklarınızdan ileriye uzatmayın. Yavaş yavaş, düz bacağınızın baldırında hafif gerilme hissedene kadar ileri uzanın. Gevşeyin, ardından bunu diğer bacağınızda da tekrarlayın.
  • Merdivende baldır esnetme. Merdivende durup destek için tırabzanı tutun veya elinizi duvara koyun. Ayak parmaklarınızın kökünü merdivene koyun Baldırınızda hafif bir çekilme hissedene kadar topunuzu aşağıdaki basamağa doğru indirin. Bacakları değiştirin.
  • Diz çekme. Sırt üstü uzanın ve bel kıvrımınızı yerde düzeltin. Bir dizi bükün ve büktüğünüz dizi, belinizde gerilme hissedene kadar göğsünüze doğru çekin. Başınızı yerde tutmaya çalışın ama kendinizi zorlamayın. Bacağınızı hafifçe indirin, ardından diğer bacağınızda tekrarlayın.
  • Kasık esnetme. Dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız bitişik halde sırt üstü yatın. Kasıklarınızda ve iç baldırlarınızda hafif bir gerilme hissedene kadar yavaş yavaş sizlerinizi yere indirin.
  • Baş üstünde kol çekme. Parmaklarınızı birbirine kenetleyin, avuçlarınız dışarı baksın (veya bir havlu tutun ki elleriniz omuz genişliğinde ayrılsın). Kollarınızı önünüzde, dirsekleriniz düz olarak uzatın. Kollarınızı omuz yüksekliğinde kaldırın. Göğsünüzde veya omuzlarınızda hafif bir çekilme hissedene kadar kollarınızı kaldırın.
  • Sırt arkası kol kaldırma. Göğüs seviyenizde, ellerinizi sırtınıza koyup parmaklarınızı birbirine kenetleyin (veya bir havlu tutun ki elleriniz omuz genişliğinde ayrılsın). Kollarınızı önünüzde dirsekleriniz düz olarak uzatın. Kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın. Göğsünüzde veya omuzlarınızda hafif bir çekilme hissedene kadar kollarınızı başınızın üstüne kaldırın.
  • Yana eğilme. Bacaklarınız yaklaşık omuz aralığındayken ayakta durun. Başınızın üstüne kolunuzu dirsek eğik halde uzatın, diğer kolunuzu ve elinizi kalçanızdan aşağı, dizinize doğru kaydırın. Yanınızda hafif bir çekilme hissedene kadar esneyerek durun. Diğer tarafta tekrarlayın.
  • Çift omuz döndürme. El bileklerinizi bükerken parmak uçlarınızı omuzlarınıza koyun. Omuzlarınızı ve bileklerinizi, iki bilekle de büyük daireler çiziyormuş gibi saat yönünde, sonra saat yönünün tersine döndürün. Her yönde tekrar edin.
  • Bacak döndürme. Denge için bir masaya veya başka bir sağlam nesneye tutunun. İki dizinizi de düz tutarak tek ayağınızı arkanızdan kaldırın. Bacağınızı, ayağınızla küçük daireler çiziyormuş gibi saat yönünde, sonra saat yönünün tersine döndürün. (Kalça ekleminizde hareketi hissetmelisiniz.) Her yönde, iki ayağınızla tekrarlayın.

Aşırı Egzersiz Yapmayı Nasıl Önleyebilirim

İşte çok fazla ya da aşırı ağır egzersiz yapmanızı önlemek için birkaç ipucu:
  • Özellikle son zamanlarda düzenli egzersiz yapmıyorsanız etkinlik düzeyinizi yavaş yavaş artırın.
  • Yemek yedikten sonra, egzersiz yapmadan önce en az bir buçuk saat bekleyin.
  • Egzersiz sırasında sıvı içerken sıvı kısıtlama talimatlarını takip edin.Her aerobik egzersizden sonra, esneme egzersizleri dahil ısınmaya 5 dakikalık ve aktiviteden sonra gevşemeye 5-10 dakikalık zaman ayırın.
  • Esneme ayaktayken veya oturarak yapılabilir.
  • Sabit bir hızda egzersiz yapın. Aktivite sırasında hala konuşabilmenize olanak tanıyan bir hızı sürdürün.
  • Egzersiz kaydı tutun.

Egzersizi Nasıl Sürdürebilirim

  • Eğlenin! Keyif aldığınız bir egzersiz seçin. Aktiviteden keyif alırsanız sürdürmeniz daha mümkün olur. Bir rutin seçmeden önce düşünebileceğiniz sorular:
  • Hangi fiziksel aktivitelerden zevk alıyorum?
  • Grup aktivitelerinden mi bireysel aktivitelerden mi keyif alıyorum?
  • Programıma hangi etkinlikler daha iyi uyuyor?
  • Egzersiz tercihimi kısıtlayan fiziksel sorunlarım var mı?
  • Aklımda hangi hedefler var? (Örneğin, kilo vermek, kasları güçlendirmek veya esnekliği artırmak.)
  • Egzersizi günlük rutininize katın. Her gün aynı saatte egzersiz yapmayı planlayın (örneğin sabahları, daha çok enerjiniz varke). Çeşitli egzersizler ekleyin, böylece sıkılmazsınız. Düzenli olarak egzersiz yaparsanız kısa zamanda yaşam tarzınız haline gelir.
  • Egzersiz arkadaşı bulun. Bu, motivasyonunuzu korur.
Ayrıca, egzersizin cüzdanınıza yük olması gerekmez. Düzenli kullanacağınızdan emin olmadan pahalı ekipman veya sağlık kulübü üyelikleri almayın.

Kalp Yetmezliği Olan Kişilere Genel Egzersiz İpuçları

Kalp yetmezliğiniz varsa:
  • Her egzersizin istikrarlı ve dinlenmeyle dengelenmiş olmasına dikkat edin.
  • Eş ölçülü egzersizlerden, örneğin mekik ve şınavlardan kaçının. Eş ölçülü egzersizler, kasları diğer kaslara veya hareketsiz bir nesneye karşı germeyi içerir.
  • Hava çok soğuk, sıcak veya nemli olduğunda dışarıda egzersiz yapmayın. Yüksek nem daha çok yorulmanıza neden olur; aşırı sıcaklıklar dolaşımla karışabilir, nefes almayı zorlaştırabilir ve göğüs ağrısına neden olabilir. İçeride aktiviteler, örneğin alışveriş merkezinde yürümek daha iyi seçeneklerdir.
  • Sıvı aldığınızdan emin olun. Özellikle sıcak günlerde, susuz hissetmeden önce bile su içmeniz önemlidir. Ama aşırı su içmemeye dikkat edin. Doktorunuzun, günde ne kadar sıvı almanız gerektiğine dair talimatlarını takip edin.
  • Egzersizden sonra aşırı sıcak ve soğuk duşlar veya sauna banyolarından kaçınılmalı. Bu aşırı sıcaklıklar kalbin iş yükünü artırır.
  • Tepelik alanlardan sakının. Dik alanlarda yürümeniz gerekiyorsa yukarı giderken aşırı çabalamadığınızda yavaşlamaya dikkat edin. Kalp atış hızınızı yakından takip edin.
  • Egzersiz programınız birkaç günlüğüne (örneğin hastalık, yolculuk veya kötü havadan dolayı) kesintiye uğramışsa rutine yavaşça geri dönün. Azaltılmış bir aktivite düzeyiyle başlayın ve başladığınız noktaya gelene kadar yavaş yavaş artırın.

Egzersiz Önlemleri

Bir egzersiz programı geliştirirken önlemleri aklınızda bulundurmanız gereken birçok önlem var. İşte birkaç ipucu:
  • Aşırı yorgun hissederseniz veya nefes darlığı yaşarsanız egzersizi bırakın; belirtileri doktorunuzla konuşun veya değerlendirmek için bir randevu ayarlayın.
  • İyi hissetmiyorsanız veya ateşiniz varsa egzersiz yapmayın. Doktorunuz başka talimatlar vermedikçe egzersiz programına yeniden başlamadan önce belirtiler kaybolduktan birkaç gün sonrasına kadar beklemelisiniz.
  • Aktivite sırasında nefes darlığı veya artan yorgunluk yaşarsanız yavaşlayın veya etkinliği bırakın. Dinlenirken ayaklarınızı kaldırın. Nefes darlığınızı devam ederse doktorunuzu arayın. Doktorunuz ilaçlarda, beslenmede veya sıvı kısıtlamalarında değişiklik yapabilir.
  • Hızlı veya düzensiz kalp atışı ya  da kalp çırpınımları meydana gelirse aktiviteyi bırakın. 15 dakika dinlendikten sonra nabzınızı kontrol edin. Hala 120-150’nin üstündeyse ileri talimatlar için doktorunuzu arayın.
Ağrı hissederseniz:
  • Görmezden gelmeyin. Göğüs ağrısı veya vücudunuzun başka bir yerinde ağrı varsa aktiviteye devam etmeyin. Ağrı içindeyken aktiviteye devam etmek strese veya eklemlerde hasara neden olabilir.
Şu durumlarda egzersizi durdurun.
  • Göğsünüzde ağrı varsa
  • Kuvvetsiz hissediyorsanız
  • Baş dönmesi veya sersemlik hissediyorsanız
  • Açıklanamayan kilo artışı veya şişme varsa (hemen doktorunuzu arayın)
  • Göğüste, boyunda, kolda, çenede veya omuzda baskı ya da ağrı varsa
  • Endişeye neden olan başka belirtiler varsa
Hemen ortadan kalkmayan belirtileriniz varsa doktorunuzu arayın.
İLGİLİ MAKALE

Spor Yapan Çocuklarda Kalp Hızı

Prof. Dr. Kaan AYDOS

Konuşma Başı 9 HAZİRAN 15:32 Hocam kolay gelsin ben denizliden filiz size derdimi nasıl anlatsam bilemiyorum . Sorunum hocam benim 2007 doğumlu gayet ... devamı