Besleme şekliniz çocuğunuzun yaşam boyunca sağlıklı yeme alışkanlıkları edinmesini sağlayabilir.

 

Yeni arkadaşlar ve aktiviteler okul çağındaki bir çocuğun gıdalara ilişkin bakış açısını değiştirir. Bununla birlikte çocukların büyümeleri için gerekli gıdaları sağlamak ebeveynlerin elindedir.

 

İşte size bunu gerçekleştirme ve aynı zamanda çocuğunuzun yaşam boyu sağlıklı yeme alışkanlıkları edinmesi için zemin hazırlama konusunda bazı uzman önerileri.

   

Aile Kuralları

Çocuğunuz muhtemelen okul, aktiviteler ve arkadaşlar nedeniyle dışarıda daha fazla zaman geçiriyor. Öğretmenler, koçlar ve arkadaşlar çocuğun gıda seçimlerini değiştirebilir; fakat ebeveynler en etkili rol modelleri olmaya devam etmektedir.

New York’ta Mount Sinai Ergenlik Sağlık Merkezinden deneyimli tescilli diyetisyen Dr. Tara Ostrowe “Birçok yaşam boyu yeme alışkanlığı 6 ile 12 yaşları arasında oluşur” diyor. Ebeveynler çocuklarının yaşam boyu edinmelerini istedikleri sağlıklı yeme ve düzenli egzersiz davranışlarını kendileri göstermeyi denemelidir.

Houston’da Baylor Tıp Üniversitesinden pediatrist Prof. Dr. Theresa Nicklas örnekler ile yol göstermenin çok önemli olduğunu belirtiyor. Çocuğunuzun brokolisini bitirmesi veya sütünü içmesi konusunda ısrarcı olmak yerine çocuğunuza bu gıdalardan nasıl zevk alacağını gösterin. Nicklas “Yemek masasında otoriter olun, otorite değil” diyor.  

Yemek Masasında İyi Besin Değerlerine Yer Verin

Öğünlerde ve atıştırmalık olarak besin değeri yüksek gıda çeşitlerini tüketmek – tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri, yağsız protein, meyve ve sebze gibi – okul çağındaki bir çocuğun öğrenmek ve oynamak için ihtiyacı olan kalori ve besin değerlerini sağlar.

Çocuğunuzun doğru gıdalardan yeterli miktarlarda tükettiğini nasıl bileceksiniz?

Doktorların tavsiye ettiği porsiyonlar yaş, cinsiyet ve aktivite seviyesine bağlıdır. Aşağıdaki örnekler okul çağındaki çocukların ihtiyaçlarının nasıl farklı olduğunu gösterir.

6 yaşındaki aktif bir kız çocuğunun günlük ihtiyaçları şöyledir:

• Tam tahıl grubundan 142 gram
• Sebze grubundan 2 kap
• Meyve grubundan ½ kap
• Süt grubundan 3 kap
• Et ve fasulye grubundan 142 gram
• 5 tatlı kaşığı zeytinyağı 

11 yaşındaki aktif bir erkek çocuğunun günlük ihtiyaçları şöyledir:

• Tam tahıl grubundan 200 gram
• Sebze grubundan 3 kap
• Meyve grubundan 2 kap
• Süt grubundan 3 kap
• Et ve fasulye grubundan 170 gram
• 6 tatlı kaşığı zeytinyağı 

Sağlıklı Kiloyu Sağlayın

Sağlıklı gıdaları önerilen miktarlarda servis edin. Çocuğunuzun kilosuna ilişkin endişeleriniz nedeniyle yediği her lokmayı gözlemlemek çocuğunuzun ilerleyen dönemlerde anoreksia nervosa veya blumia gibi yeme bozukluklarına yakalanmasına yol açabilir.

Çocukların aç olduklarında yemek yemelerine ve doyduklarında sofradan kalkmalarına izin vermek yaşam boyu kilo kontrolünün anahtarıdır. Gıdaları rüşvet, cezalandırma veya ödüllendirme amacıyla kullanmak çocuğunuzun açlık belirtilerini göz ardı etmesine yol açabilir. Ostrowe “Çocuğunuza memnun olduğunu göstermek için dondurma yerine kitap veya ufak bir oyuncak alın” diyor.

Daha da iyisi oğlunuz veya kızınız ile yürüyüş veya bisiklet sürmeye gidin. Amerika 2005 Beslenme Kılavuzlarına göre çocuklar günlük olarak 60 dakika fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyar. Birçok genç bunu yapmamaktadır.

Çocukların hareketsiz alışkanlıkları için kısmen televizyon ve bilgisayar oyunları suçludur. Ekran başındaki zamanı kısıtlamak iyi sağlığa önemli ölçüde katkıda bulunur. Ostrowe “Çalışmalar günde iki saatten daha az televizyon izleyen çocukların günde iki saatten daha fazla televizyon izleyen çocuklara oranla fiziksel olarak daha fazla aktif olduklarını gösteriyor” diyor.

Yetersiz fiziksel aktivite ve özellikle çocukların sevdiği yüksek yağ ve şeker yüklü gıdalardan gelen aşırı kalori tüketimi belki de okul çağındaki çocuğun hiçbir zaman veremeyeceği fazla vücut yağına dönüşür. Britanya Tıp dergisinde yakın zamanda yayımlanan bir çalışma erken yaşta sağlıklı kilo alışkanlıklarının oluşturulmasının önemini belirtir. Beş yıl boyunca yaklaşık olarak 6000 Britanyalı takip eden araştırmacılar 11 yaşında fazla kilolu olan çocuğun 15 yaşında da fazla kilolu olma ihtimalinin olduğunu ortaya koydu. Birçok fazla kilolu genç fazla kilolu yetişkinlere dönüşür.          

Güçlü Kemikler Oluşturun

Tatlandırılmış gazlı içecekler, patates kızartması ve şekerler genellikle fazla kiloya neden olan aşırı kaloriler içerir. Durumu daha da kötüleştiren bu kalorilerin besin değeri daha yüksek gıdaların yerini almasıdır. 

Ostrowe “Örneğin soda ve enerji içecekleri gibi daha fazla gazlı içecek tüketen çocuklar daha az süt içer” diyor. Süt gibi kalsiyum bakımından zengin gıdaları diyetten çıkarmak çocuğunuzun en fazla ihtiyacı olduğu zamanda kalsiyum eksikliği yaşamasına neden olur.

9 yaşında kalsiyum ihtiyacı günde 1300 miligrama çıkar. D vitamini ile birlikte kalsiyum yetişkinlerde ve ileri yaştaki kişilerde kemik kırılmalarına karşı dayanıklılığı sağlamaya yardımcı olur. Gençlik öncesi dönem ve gençlik döneminde çocuğunuzun vücudu yaşamı boyunca sahip olacağı kemiklerin %40’ını oluşturur.

Tufts Üniversitesi Friedman Beslenme Bilimi ve Politikası Okulundan Yard. Doç. Christina Economos “Kemikleri geliştirmenin en kolay yolu süt içmektir; çünkü süt kalsiyum ve D vitamini sağlar” diyor.

Güçlendirilmiş portakal suyu ve soya içecekleri dikkate değer kemik güçlendirici içeceklerdir.

Yeterli süt ürünü veya alternatif ürünler tüketmeyen çocuklar ek kalsiyum ve D vitaminine ihtiyaç duyabilir. Eğer endişeleniyorsanız, bir pediatriste veya tescilli bir diyetisyene danışın.

Mutfaktaki Çocuklar      

Çocukların iyi besin değerleri almasını nasıl sağlarsınız? İki çocuk annesi olan Economos “Çocukların gıda seçimi ve hazırlığında yer almaları çocukların doğru yemelerine yardımcı olmanın en iyi stratejilerinden bir tanesidir” diyor.

Çocuklara ne yediklerine ilişkin söz vermek onları istedikleri bağımsızlık konusunda cesaretlendirir.

Çocuğunuzun süpermarkette belli bir ölçüde veto gücü kullanmasına izin verin. Örneğin çocuğunuzun muz ve kivi veya yulaf ezmesi ve gevrek arasında seçim yapmasına izin verin. Çocuğunuzu evde okul için öğle yemeği ve kolay atıştırmalıklar hazırlaması konusunda cesaretlendirin.

Eğer çocuğunuz yemek yapımında yer alıyorsa, aile yemekleri için mümkün olduğunca sık bir araya gelin. Economos “Araştırma TV gibi dikkat dağıtıcı etmenler olmadan beraber akşam yemeği yemenin daha iyi bir diyet ve fazla yeme ihtimalinde azalma anlamına geldiğini gösterir” diyor. Ayrıca bu size ve çocuğunuza konuşma şansı vermektedir.        

Sabahları İddiaya Girin

Sabahlar kaotik olabilir ve bu da kahvaltıyı sallantıda bırakır. Nicklas’ın araştırması bunu ortaya koyuyor. Nicklas kahvaltı yapan çocukların ihtiyaçları olan vitaminlerden daha fazlasını aldıklarını belirtiyor. Kahvaltıyı atlayanlar sabah öğününün sağladığı fırsatları kaçırıyor.

Kahvaltıda ne yediğiniz önemli. Sütlü gevrekler (özellikle tam tahıl türleri) ve meyve size besin değeri sunan hızlı bir öğün oluşturur.  

Gevrekler bel ölçünüz için de iyi olabilir. Amerikan Beslenme Birliği dergisinde yakın zamanda yayımlanan bir araştırma 9-20 yaşlarındaki 2300 kız çocuğunu takip etti ve 10 yıl süre ile düzenli olarak gevrek yiyen kız çocuklarının yemeyen kız çocuklarına oranla daha zayıf olduklarını ortaya koydu. Gevrek yemek lif, kalsiyum, demir, folik asit, C vitamini ve çinko alımı ve düşük seviyede kolesterol ve yağ tüketimi ile ilişkilendirilmiştir.  

Atıştırma Savaşı!

Okul çağındaki çocuklar atıştırmaları ile kötü bir üne sahiptirler. Öğünler arasındaki atıştırmalıklar besleyici olduğu sürece endişelenmenize gerek yok. En iyi atıştırmalıklar içerdikleri kaloriler için önemli besin değerleri sunar.   

Aç çocuklar elinizde ne varsa yiyecektir; bu nedenle mutfağınızda aşağıdaki gibi sağlıklı atıştırmalıkları bulundurun. Bu gıdalar aynı zamanda dışarıya çıkarken de yanınıza almak için harika gıdalardır: 

• Az şekerli gevrek, kuru meyve, ezilmiş çerez veya pişmiş soya fasulyesi ve mini çikolata parçacıkları karışımı 
• Tam tahıl ekmekler ile hazırlanan sandviç
• Humus veya fıstık ezmesi ve tam tahıl krakerler
• Meyve ve yoğurtlu içecekler
• Bir kap tam tahıl gevrek ve az yağlı süt
• Sebzeler ve az yağlı soslar
• Az yağlı mozzarella peynir çubukları ve az yağlı krakerler
• Az yağlı mikrodalga patlamış mısır ve %100 meyve suyu
• Pişirilmiş soya fasulyesi
• Yoğurt
• Az yağlı peynir ve tam tahıl krakerler c
• Çerezler.