• İçindekiler
• Nedir
• Neler Yiyebilirsiniz
• Nasıl İşe Yarıyor
• Uzmanlar Ne Diyor
• Dikkat Edilecekler

Nedir

Nedir

Doktor Dean Ornish tarafından hazırlanan “Daha fazla ye, daha az kilo al” adlı diyet kitabı, kalp hastalıklarının iyileştirilmesi için uygulanan bir rejim programından uyarlanmıştır.

Bu kitapla anlatılan teknik, büyük vaatlerde bulunan diğer rejim programlarının aksine, insanlara ufak adımlarla daha sağlıklı bir yaşama geçmeyi vaat etmektedir. Doktor Ornish, ilaç veya ameliyat yöntemine başvurmadan iyileştirilmesi imkansızmış gibi görünen kalp damar tıkanıklıklarını iyileştirmek konusundaki başarıları sebebiyle, tıp camiasında tanınan bir isimdir. Doktor Ornish’in çalışmaları ile ilgili internet üzerinden ulaşabileceğiniz birçok bilgi mevcuttur.

Doktor Ornish’in açıklamaları, bilimsel teorilerle dolu olup arkasında klinik çalışmalar bulundurmayan birçok kitabın aksine, sağlam temellere dayanmaktadır ve basitçe anlaşılabilir. Diyetin dayandırıldığı asıl temel nokta; yüksek lif ve düşük yağ içeren vejetaryen beslenme biçiminin, sağlığınızı koruma veya geri kazanma konusundaki olumlu etkilerinin yanı sıra, kilo vermeniz konusunda da fayda sağlayacak olmasıdır.

Doktor Ornish’in tavsiyelerine göre, vücudun yağ yakma mekanizmasının en etkili biçimde çalışması için, diyet ve egzersiz bir arada uygulanmalıdır.

Neler Yiyebilirsiniz

Neler Yiyebilirsiniz?

Doktor Ornish başarıya ulaşabilmemiz için, aldığımız kalorileri kısıtlamak yerine, ne yediğimize dikkat etmemizi tavsiye ediyor ve bu ayrımı yapabilmemiz için yiyecekleri “her zaman tüketilebilecek gıdalar”, “arada bir tüketilebilecek gıdalar” ve “asla tüketmememiz gereken gıdalar” şeklinde sınıflandırıyor.

Aşağıdaki grupta yer alan gıdalar, aç hissettiğiniz her zaman, tam olarak doyana kadar tüketilebilir:

• Fasulye ve baklagiller.
• Meyve  (karpuzdan elmaya, ananastan ahududuya kadar tamamı tüketilebilir.)
• Tahıl ürünleri.
• Sebzeler.

Bu grupta yer alan gıdalar aşırıya kaçmadan tüketilmelidir:

• Yağsız süt ürünleri, yağsız süt, yağsız yoğurt, yağsız peynir, yağsız ekşi krema ve yağsız yumurta akı
• Yağsız veya çok az yağlı ticari ürünler, yağsız dondurulmuş yemekler, yağsız tatlılar (Şeker içermedikleri sürece).

Bu grupta yer alan yiyeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır:

• Her türlü et ürünü, kırmızı ve beyaz et, balık veya kümes hayvanları (Et tüketmememiz mümkün olmasa bile, mümkün olduğunca az tüketmemiz gerekir)
• Yağlar ve yağ-margarin gibi ürünleri içeren salata sosları.
• Avokado
• Zeytin
• Fındık ve çekirdek
• Süt ürünleri (üst grupta yer alan yağ içermeyen türleri hariç olmak üzere)
• Şeker ve basit şeker türevleri, bal, pekmez, mısır şurubu ve yüksek fruktoz şurupları.
• Alkol
• Bir öğünü iki gramdan fazla yağ içeren tüm ticari ürünler

Hepsi bu kadar. Eğer doktor Ornish’in tavsiyelerine uyup bu plana sadık kalırsanız, gram gram yağ ya da kalori hesaplamaya gerek kalmadan, yağlardan kaynaklanan kalorileri yüzde on oranında daha az alacaksınız. Bu diyeti uygularken sık ve küçük öğünler şeklinde beslenmeniz tavsiye edilir çünkü bu beslenme biçimi daha kısa aralıklarla açlık hissetmenize sebep olabilir. Bu diyetle daha hızlı doyarsınız ve aldığınız kalori miktarını arttırmadan daha fazla yemek yiyebilirsiniz.

Ornish''s rejimi sadece basit bir diyet uygulaması olmaktan öte, günde yarım saat ya da haftada üç gün birer saat egzersiz yapmayı ve meditasyon, masaj, psikoterapi ya da yoga benzeri stres yönetim tekniklerinin uygulanmasını önermektedir.

Nasıl İşe Yarıyor

Nasıl Fayda Sağlar?

Doktor Ornish metabolizma düzenimizin, daha az yiyeceğin olduğu ve bir sonraki öğünün ne zaman yenilebileceğinin bilinmediği ilk çağlarda oluştuğunu söylüyor. Vücut doğal olarak enerjinin tamamını kullanmak ister ve kullanılmayan enerjiyi yağ olarak depolar. Günümüzde çoğumuz sınırsız yiyeceğe ulaşabileceğimiz şartlarda yaşıyoruz fakat vücutlarımız henüz bu yeni düzene uyum sağlayamadılar.

Yeni bir düşük kalorili beslenme diyetine başladıktan sonra, vücudunuzun kalori yakma hızı da düşebilir. Çoğumuz için ilk bir iki hafta boyunca eriyormuşçasına kilo vermek mümkündür fakat ardından aynı baskül bir gram bile ödün vermez. Ağırlığımız bazen bir hafta ya da daha üzün süre boyunca aynı kalır.

Ama Doktor Ornish, kendinizi aç hissettiğiniz anda her istediğinizi yiyebildiğiniz diyet sistemi ile metabolizma hızınızın aynı kalacağını, hatta daha da iyisi, normalden fazla kalori yakacak şekilde olumlu yönde değişebileceğini savunuyor. Yüksek lif içeren gıdalar besinlerin sindirim sistemi içinde emilimini yavaşlatır. Bu sayede kalorisi sınırlı ve doyurucu olmayan küçük öğünler yemek yerine, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacak küçük öğünler tüketmiş olursunuz. Karmaşık karbonhidratlar kan şekeri düzeyinizde düşme ve yükselmeye de yol açmazlar. Kanınızdaki glikoz düzeyi bu sayede daha durağan olur.

Doktor Ornish fiziksel aktivitenin yararlarını onaylamasının yanı sıra, vücut yağlarınızı yakıt olarak kullanan uzun ve yavaş fiziksel aktiviteleri öneriyor. Metabolizmanın hızlandırılması için kısa süreli yoğun egzersizler de önerilmesine rağmen, düzenli olarak sürdürülen orta dereceli egzersizler istirahat metabolizmanızın da gelişmesini sağlar.

Meditasyonun kilo kaybetmeye sebep olduğu gibi bir iddia olmamasına rağmen,  öz bilincin arttırma, stresle başa çıkma ve zihni dinginleştirilmenin bir yolu olarak, meditasyon, rejime yardımcı olabilecek nitelikler içermektedir. Doktor Ornish bu durumu ruhun gıdası şeklinde özetliyor ve kitabında konuyu "Ruhunuz beslendiği zaman, gereğinden fazla yemeye daha az ihtiyaç duyarsınız."  "Yaşam tokluğu ile direkt olarak karşılaştığınızda, ruhunuzdaki boşluğu gıda ile doldurma ihtiyacınız azalır." cümleleri ile özetliyor.

Uzmanlar Ne Diyor

Uzmanlar Ne Diyorlar

Ornish diyeti, son derece kısıtlı diyet koşulları ve sağlıklı yaşam rutini nedeniyle genellikle tıp camiasında övgü almaktadır. Bu diyet programıyla, koroner damar tıkanmaları konusunda elde edilen olumlu sonuçları belgeleyen çalışmalar gerçekten etkileyicidir. Tıp doktorları genellikle, Ornish diyetinin, kalori saymaya gerek kalmadan kilo vermeyi sağlamasının yanı sıra, genel sağlığın olumlu seyretmesi konusunda önemli faydaları olan ve kökleri bilime dayanan popüler diyet planlarından biri olduğu görüşünde. Bu diyet kalp hastalıklarını iyileştirme, kanser oluşumu riskini azaltma, şeker hastalığı ve yüksek tansiyonu kontrol edilebilir seviyelere getirme ve hatta bazen iyileşmelerini sağlamada etkili.

Bu diyetin tek dezavantajı, uyulması gereken bazı yasaklamaları da içeren, tamamen yeni beslenme alışkanlıklarının öğrenilmesini gerektirmesi. “Yaşam için yemek” ve benzeri birçok kitabın yazarı olan Barnard bu görüşüne şunları ekliyor ” Bir ya da iki hafta sonra diyet planı yararlarını gösterir hale gelir, kilo kaybı neredeyse otomatik hale gelmiştir. İnsanlar daha olumlu yönde bir enerjiye sahip olurlar ve bu sayede diyetlerini sürdürmek konusunda ısrarcı olurlar."

Öte yandan, diyet ile ilgili bazı şüpheleri olan beslenme uzmanları da var. Diyet koşullarının çok sert olduğunu ve batı diyetlerinde bulunan birçok yiyeceğin tüketimine izin vermediği için, yalnızca zorunlu olan kişilerin bu diyeti uygulayacağını ve birçok insanın düşük yağ içeren yiyecekler yemekten sıkılıp bu diyete uzun süre devam edemeyeceği görüşündeler.

Bazı tıp doktorları da diyet esnasında kısıtlanması gereken yağ alım miktarını eleştirmektedir. Kalp sağlığının, tüketilen yağ miktarından çok tüketilen yağ türü ile ilgili olduğunu gösteren sayısız çalışmayı temel alarak, aslında kardiyovasküler rahatsızlıklara karşı koruma sağlayanın çoklu ve tekli doymamış yağlar olduğuna işaret ediyorlar. Bu görüşe göre,  Doktor Ornish diyeti, margarinlerden, krakerlerden ve hayvansal gıdalardan alınabilen trans yağlar gibi iyi yağlar ile kötü yağlar arasında bir ayrım yapamaz. Çünkü, Ornish balık ve fındık tüketiminin sınırlandırılmasını savunuyor oysa bu tip yiyeceklerin içerdikleri yağların koroner kalp hastalıklarına karşı koruyucu olduğuna dair epidemiyolojik çalışmalar ve klinik çalışmalarda elde edilmiş güçlü kanıtlar var.

Dikkat Edilecekler

Ne Düşünülmeli?

Vejetaryenler, ya da uzun vadede vejetaryen olmaya istekli kişiler, bu beslenme planı ile başarıya ulaşabilir. Daha az ve daha sık öğünler, kişilerin günlük programlarını değiştirmelerini gerektirebilir ve bu birçok insan için zor olabilir. Bu zorlukları dışında Ornish diyeti, kilo kaybetme ve tekrar almama konusunda beslenme uzmanlarından yüksek notlar almaktadır.