Nedir

Yaşam İçin Vücut: Nedir?

Yaşam İçin Vücut, hızla sonuç alırsanız diyete ve egzersiz programına bağlı kalma olasılığınızın yüksek olduğu öncülüne dayalı yoğun bir egzersiz ve beslenme programıdır. Aslında kurucusu Bill Phillips bu sözü verir: Programını 12 hafta uygulayın ve sahip olabileceğiniz en iyi vücuda sahip olun. Program zorlayıcı. Haftada üç gün 45 dakika ağırlıklarla çalışmayı, sonra bunu haftada en az 20 dakika aerobik egzersizle dönüşümlü olarak yapmayı içeriyor.

Diyet, haftada altı gün yağsız et, sebzeler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve balık gibi sağlıklı yiyeceklerden oluşan bir listeden seçilen altı küçük öğün yemeyi içeriyor. Yaşam İçin Vücut web sitesinde söylendiğine göre öğünler ‘yağ kaybını hızlandırmak ve istikrarlı enerji seviyeleri sağlamak için’ yağsız protein ve sağlıklı karbonhidratların bir kombinasyonu. Yedinci günde dinleniyorsunuz- istediğiniz herhangi bir şeyi yemekte özgürsünüz, hiçbir kısıtlama yok ve bir gün de zorlayıcı egzersizlerden izinlisiniz.

Çok satan Yaşam İçin Vücut kitabını açtığınızda şişmandan muazzama dönmüş insanların öncesi ve sonrası fotoğraflarını görüyorsunuz. Yalnız daha ince görünmüyorlar. Muhteşem görünüyorlar. ‘Sonrası’ fotoğraflarında düz karınları ve yontulmuş kasları eh, çoğumuz gibi görünen ‘öncesi’ resimlerinin büsbütün tersi. Ama unutmayın, bu programın anahtarı; her gün sağlıklı bir diyet ve ağır egzersiz. Muhtemelen diyet yapmasanız da böylesi egzersizlerle vücudunuz bariz şekilde iyileşecektir.

Yaşam İçin Vücut web sitesi aktif bir topluluk, öğün planları, alışveriş listeleri, antreman araçları, üye tarifleri, başarı öyküleri, egzersiz videoları ve 12 haftalık Yaşam İçin Vücut Mücadelesine katılma fırsatı dahil bir çok yararlı bilgi sunuyor.

Neler Yiyebilirsiniz

Yaşam İçin Vücut: Ne Yiyebilirsiniz

İyi haber, Yaşam İçin Vücut’un gerektirdiği tüm çalışmayla yemeniz gerekiyor. Günde altı kez makul yemek, tıka basa yemek değil, tüm kuralların unutulduğu bir gün haricinde, kilit nokta. Her öğün, yumruk büyüklüğünde proteinden-yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurtanın beyazı ve yağsız peynir- ve patates veya kahverengi pirinç gibi sağlıklı karbonhidratlardan yumruk büyüklüğünde bir porsiyondan oluşuyor. Ayrıca, her gün en az iki porsiyon sebze yemeli ve 10 bardak su içmelisiniz.

Diyeti tamamlamak için besin takviyeleri (Yaşam İçin Vücut websitesinden edinilebiliyor) ve bir veya iki çorba kaşığı sağlıklı yağlar da (keten tohumu gibi) tavsiye ediliyor.

Diyet yaklaşık yüzde 40-yüzde 50 protein, aynı oranda karbonhidrat ve çok az yağa bölünmüş. Beslenme uzmanlarınca tavsiye edilen sağlıklı oranlar yüzde 45-65 karbonhidrat, yüzde 20-35 protein ve yüzde 10-35 yağ.

Yaşam İçin Vücut aralarından seçim yapabileceğiniz şu izin verilen yiyecekler listesini sunuyor:

Proteinler

Tavuk göğsü
Hindi göğsü
Kılıç balığı
Mezgit
Derin su levreği
Somon
Ton balığı
Yengeç
Istakoz
Kemiksiz veya fileto biftek
Yağsız kıyma
Sığır
Yumurtanın beyazı
Yağsız jambon
Az yağlı peynir

Karbonhidratlar

Fırında patates
Tatlı patates
Yer elması
Kabak
Bal kabağı
Buharda kahverengi pirinç
Buharda hint pirinci
Makarna
Yulaf
Arpa
Fasulyeler
Mısır
Çilek
Kavun
Elma
Portakal
Yağsız yoğurt
Tam tahıllı ekmek

Sebzeler

Brokoli
Asparagus
Marul
Havuç
Karnabahar
Yeşil fasulye
Yeşil biber
Mantar
Ispanak
Domates
Bezelye
Brüksel lahanası
Enginar
Lahana
Kereviz
Sakız kabağı
Salatalık
Soğan

Nasıl İşe Yarıyor

Yaşam İçin Vücut: Nasıl Çalışıyor

Sırf, plan ağır egzersizi savunuyor diye ne isterseniz yiyebileceğinizi düşünmeyin. Kilo vermede başarılı olmak için daha az kalori almanız ve egzersizde daha fazla kalori yakmanız lazım. Yaşam İçin Vücut günde altı kez karbonhidrat ve proteinden küçük öğünler, porsiyon kontrolü, 10 bardak su ve diyet takviyeleri hakkında basit ilkelere dayanıyor.

Küçük öğünler insülin yanıtını azaltmaya meyilli ve yağsız bir protein kaynağı ekleyerek diyet yapanların daha tok ve tatmin olmuş hissetmelerine yardımcı oluyor.

Yaşam İçin Vücut’un izinli listesindeki yiyecekler çoğumuzun gözde yiyeceklerinden daha sağlıklı ve düşük kalorili. Yumruk büyüklüğünde porsiyonlar yiyerek günde altı öğün yeseniz de daha az kalori tüketeceğiniz kesin. Küçük öğünlerin sıklığı kan şekerini stabilize etmek, enerji seviyesini yükseltmek ve diyet yapanlara aşırı açlık nedeniyle tıkanırcasına yemeyi önlemeye yardım etmek için tasarlanmış.

Ayrıca yoğun ağırlık kaldırma kas yapacaktır, bu da metabolik hızınızı arttırabilir.

Uzmanlar Ne Diyor

Yaşam İçin Vücut: Uzmanlar Ne Diyor

Sıkı bir şekilde uygularsanız Yaşam İçin Vücut’un programı etkili, ama çoğu insan için fazla gelecek kadar egzersiz gerektirebilir. Egzersiz uzmanları planın, yeni başlayanlar için zor olabileceğini ama orta veya ileri derecedeki egzersizciler için yapılabilir olduğunu düşünüyor. Yaşam İçin Vücut haftada üç kez 20 dakika kardiyoyu tavsiye ediyor, ki bu genellikle tavsiye edilen çoğu gün 30 dakikalık çalışmadan az, ama 46 dakika ağırlık çalışması yoğun olabilir, özellikle yalnız haftada iki kez güç çalışması yapanlar için. Programa başlamadan önce doktorunuza danışmalı ve dikkatli bir şekilde ilerlemelisiniz çünkü ağır fitnes programları yaralanmalara yol açabilir.

Uzmanların dikkat çektiği bir başka yön, kilo verme isteğindeki egzersiz payının, kimseyi düzenli fiziksel faaliyet yapmaktan alıkoymaması gerektiği. Kalorileri azaltarak egzersizden daha hızlı sonuç alabilirsiniz ama hiçbir şey artan enerji, güven, stresin giderilmesi ve kardiyovasküler zindelikten gelen fitnesin faydalarının yerine geçemez.

Küçük öğünler yemek metabolizmanızı hızlandırabilir, iştahınızı dizginleyebilir, kan şekerini dengede tutabilir ve daha fazla enerji sağlayabilir. Kalori azaltarak gün boyunca sağlıklı yiyecekler yemek muhteşem hissetmek için çok iyi bir yol ve aynı zamanda aşırı yediğinizde olabildiği gibi yağ olarak depolamak yerine kalorileri kullanmanıza da yardımcı olur.’

Ama uzmanlar küçük öğünler yemenin dikkatli bir şekilde yapılması gerektiği uyarısında bulunuyorlar. Illinois Üniversitesi protein araştırmacısı doktor Donald Layman, ‘çok sayıda küçük öğün genellikle kötü yiyecek seçeneklerini atıştırmaya yol açar,’ diye uyarıyor. Dahası Layman, protein miktarı en az 15 gram olmalıdır (kabaca 2 yumurta, 2 bardak süt, 350 gr. yoğurt, 85-125 gr.et, kümes hayvanları veya balık), aksi takdirde vücut kompozisyonu üzerinde hiçbir olumlu etkisi olmaz, diyor.

Uzmanlar %20-35’lik olan bilimsel tavsiyelerinden yüksek olan, protein kaynaklı %40-50 kalori içeren bir diyetin değeri hususunda aynı fikirde değiller. Layman proteinin herhangi bir alım seviyesinde sağlıklı insanlara zararlı olduğuna dair hiçbir delil olmadığını belirtiyor. Genel olarak normal böbrek fonksiyonunuz varsa hiçbir problem olmamalı.

Proteinde aşırıya kaçarsanız böbreklere yük bindirme, kalsiyum kaybı ve dehidrasyonu arttırma riski alırsınız.

Beslenme Kılavuzu tavsiyeleri, paralel bir şekilde daha sağlıklı bir diyet için protein miktarını azaltırken daha fazla tam tahıl, meyve, sebze ve sağlıklı yağlar yemeyi tavsiye ediyor.

Dikkat Edilecekler

Yaşam İçin Vücut: Düşünülecekler

Günde altı küçük öğün yaşam tarzınıza uyduğu, öğünleri dikkatli bir şekilde seçtiğiniz ve her öğünde yeterli yağsız veya az yağlı proteini hedeflediğiniz sürece çok iyi bir fikir olabilir.

Egzersizi seviyorsanız bu plan size uygun ama yalnız 12 haftada ‘sonrası’ resimlerindeki gibi olmayı beklemeyin diye uyarıyor uzmanlar; vücut geliştirenlerin kas yapısına ulaşmak 12 haftalık temel programda daha fazla zaman ve daha fazla yoğunluk gerektirir.

İLGİLİ MAKALE