Lif

Lif genellikle sebze, bitki ve tahılların parçaları olan ve vücudun tamamen sindiremediği belli karbonhidratlara verilen genel isimdir. Lif besinler gibi parçalanamaz ve emilemez fakat sağlık konusunda önemli bir rolü vardır.

İki ana tür lif vardır. Bunlar çözünebilen lif (suda çözünür) ve çözünmeyen liftir  (suda çözünmez). İkisine birlikte toplam lif denir.

Neden Lif

Neden Lif Alıyoruz?

Bir dizi çalışmada, yiyecek ve takviyelerden yüksek toplam lif alımının, kalp hastalığı riskini düşürdüğü bulunmuştur. Ayrıca, tip 2 diyabet riskinin azalması, yüksek lifli diyetler ile ilişkilendirilir.

Çözünmeyen lif dışkı kütlesine eklenir. Kabızlık ve divertiküler tedavisine yardımcı olur ve bazı IBS (irritabl bağırsak sendromu) türlerinde yarar sağlayabilir. Bazı çalışmalar çözünmeyen lifin kolon kanseri riskini azalttığını gösteriyor. Ancak, daha büyük ve daha yeni çalışmalarda hiçbir faydası olmadığı gösterildi.

Çözünebilen lifin kolesterol düzeylerini düşürdüğü sanılıyor. Bağırsaktaki kolesterole bağlanarak emilimini önlüyor. Çözünebilen lif ayrıca diyabet ve insülin direnci (prediyabet) tedavisinde yararlı olabilir. Karbonhidrat emilimini yavaşlatarak, kandaki şeker seviyesinin iyileştirilmesine yardımcı olur.

Lif doyurucu ve çok az kaloriye sahip olduğu için, yüksek lifli gıdalar kilo verirken de yararlı olabilir.

Ne Kadar Lif

Ne Kadar Lif Almalısınız?

Doğal gıdalarla alınan life diyet lifi denir. Takviyeler içinde satılan veya zenginleştirilmiş yiyeceklere eklenen life, fonksiyonel lif denir. Amerika Birleşik Devletleri Tıp Enstitüsü, tüm kaynakları içeren toplam lif için yeterli alım miktarlarını (AI) belirledi. Bu lif miktarını almak sağlıklı kalmak için yeterli olacaktır. Doktorlar daha yüksek dozlarda lif önerebilir.

Kategori

Yeterli Alım Miktarı (AI)

ÇOCUKLAR

1-3 yaş

19 g / gün

4-8 yaş

25 g / gün

KADINLAR

9-18 yaş

26 g / gün

19-50 yaş

25 g / gün

51 yaş ve üstü

21 g / gün

Hamile Kadınlar

28 g / gün

Bebek Emziren Kadınlar

29 g / gün

ERKEKLER

9-13 yaş

31 g / gün

14-50 yaş

38 g / gün

51 yaş ve üstü

30 g / gün

Yüksek miktarlarda bile, lif güvenli görünüyor. Uzmanlar zararlı olan bir lif miktarı belirlemedi.

Doğal Yollar

Lifi Besinlerden Doğal Yollarla Alabilir Misiniz?

Lif almanın en iyi yolu meyve, sebze ve tahıl çeşitleri gibi doğal gıdalardır. Bazı iyi çözünebilen lif kaynakları şunlardır:

  • Yulaf ezmesi ve yulaf kepeği
  • Elma, turunçgiller ve çilek
  • Fasulye, bezelye, mercimek
  • Arpa
  • Pirinç kepeği

Ve bazı çözünmeyen lif kaynakları şunlardır:

  • Tahıl kepekleri
  • Arpa gibi tam tahıllar
  • Tam tahıllı ekmek, buğday gevrekleri ve buğday kepeği
  • Havuç, lahana, pancar ve karnabahar gibi sebzeler

Kuru yemişler gibi bazı yiyecekler hem çözünebilen hem de çözünmeyen lif içerir.

Riskleri

Lif Almanın Riskleri Nelerdir?

  • Yan etkiler. Lifin ciddi bir yan etkisi yoktur. Yüksek seviyelerde, kramp, şişkinlik ve gaza neden olabilir. Daha fazla su içmek (günde 2 litre) yardımcı olabilir.
  • Etkileşimleri. Eğer düzenli olarak herhangi bir ilaç alıyorsanız, bir lif takviyesi kullanmaya başlamadan önce, bir doktorla konuşun. Bazı ilaçların emilimini engelleyebilir.
  • Riskler. Nadiren, lif takviyeleri bağırsak tıkanıklıklarına neden olmuştur. Herhangi bir kronik hastalığınız varsa bir lif takviyesi kullanmaya başlamadan önce, bir doktorla konuşun. Bazı takviyelerdeki, özellikle tozlardaki, şeker ve tuz, diyabet veya yüksek tansiyon hastaları için riskli olabilir. Şeker hastaları şekersiz bir toz veya başka bir lif çeşidi seçmek isteyebilir.
İLGİLİ MAKALE

Kabızlık İçin En İyi Sebzeler

Op. Dr. Meftun KARATAŞ

Hocam teyzem bir sene önce ayağını burktu ve lifleri uzama yapmış ve hala düzenledi ne yapmamızı önerisini hocam... devamı