• İçindekiler
• Erkekler İçin
• Takviye Yapmak
• Çoktan Seçmeli
• Fazlası
• Kadınlar İçin
• Önce Yiyecekler
• Multivitaminler
• Antioksidanlar
• Kalsiyum
• D Vitamini
• Folik Asit ve Kolin
• Sözlük

Erkekler İçin

Erkekler İçin Vitamin ve Mineral Takviyeleri

İdeal bir dünyada, herkes yediği yiyeceklerden ihtiyacı olan bütün besinleri, vitamin ve mineralleri alırdı. Fakat...

Amerikan Diyetetik Derneği uzmanları "bu bir hayal," diyor.

Ne kadar uzak bir hayal? Çok, özellikle de erkekler için. ABD Tarım Bakanlığına göre, 31 ila 50 yaş grubundaki erkeklerin federal beslenme kurallarını karşılayabilmesi için günde %350 daha fazla yeşil yapraklı sebze ve %150 daha fazla meyve yemesi gerekiyor. Aslında erkeklerde hemen hemen her besin kategorisinde eksiklikler var. Et ve fasulye şaşırtıcı olmayan istisnalardır.

Takviye Yapmak

Takviye Yapmak ya da Takviye Yapmamak

Bir erkek ne yapmalı? Bir vitamin hapı atıp öylece bırakmalı mı?

Yapılan büyük bir araştırmada, ne E ne de C vitaminlerinin kalp damar hastalığı riskini düşürmediği bulundu. E ve C vitamini takviyeleri almanın, erkeklerde prostat ya da diğer kanserlerin gelişmesi riskini azaltmadığını bildirildi.

Ancak, diğer çalışmalar daha olumludur. Uzun yıllar boyunca düzenli alındığı takdirde, beta karoten takviyelerinin beyne faydaları olabileceğini bildirildi. C ve E vitaminleri ve çinkoyla birlikte alınan beta karoten, aynı zamanda bir körlük nedeni olan yaşa bağlı makula dejenerasyonunu yavaşlatabiliyor.

Peki, bu bizi nereye vardırıyor? Kesinliği hala belli değil.

Uzmanlar, tavsiyelerle ortaya çıkabilmek için kanıtların bütününe bakmak gerektiğini söylüyor.

Hala toplanacak çok fazla kanıt var.

Çoktan Seçmeli

Çoktan Seçmeli

Takviyelerin denemelerde ayrı ayrı bu kadar kötü sonuç vermesinin ve yiyeceklerin takviyelere karşı oldukça üstün tutulmasının olası nedenlerinden biri, takviyelerin belirli yiyeceklerle etkileşim içinde olması olabilir. Uzmanlar, "C vitamini ve diğer besinlerin zengin bir kaynağı olan çilek yiyin," diyor.

Uzmanlar multivitaminlerin yiyeceklerde gerçekleşen bazı karmaşık etkileşimlerin avantajını sağlayabilecek bir yol olabileceğini de söylüyor.

Uzmanlar önümüzdeki birkaç yıl içinde "bazı kesin sonuçlar" elde edeceklerini tahmin ediyor.

Bazı uzmanlarsa beklemiyor. Zaten hastalarının büyük bir çoğunluğuna günlük bir multivitamin kullanmalarını tavsiye ediyor. Ama uyarılar olmadan değil.

Bununla birlikte bazı uzmanlar, erkek müşterilerine özellikle erkekler için tasarlanmış bir multivitamin almalarını tavsiye ediyor. Yani, demiri çok az içeren ya da hiç içermeyen takviyeler.

Multivitamine ek olarak, erkekler kemiklerini güçlü tutmak için D vitamini ve kalsiyum alımlarını desteklemelidir.

Konu D vitaminine geldiğinde, araştırmalara katılan yetişkin ve çocukların çoğunda eksiklik bulunuyor.

Ama unutmayın: Her erkeğin ihtiyacı kendine göredir, bu nedenle sizin için neyin en iyisi olduğunu belirlemek için bir doktor ya da diyetisyene başvurmalısınız.

Uzmanlara göre, takviye kullanmaya odaklanırken ve endişelendiğiniz herhangi bir şey olduğunda, doktorunuzla iletişiminizi sürekli korumalısınız.

Fazlası

İyi Bir Şeyin Çok Fazlası

Takviyelerin hangi yararları kanıtlanmış olursa olsun, ne kadar aldığınıza dikkat etmeniz gerekiyor. Daha fazla, daha iyi anlamına gelmez. Aslında, bazı vitaminlerden çok fazla tüketmek ciddi sorunlara yol açabilir. Örneğin, aşırı A vitamini karaciğere zarar verebilir. Bu, yiyeceklerle nadiren sorun haline gelse de, takviyelerle aşırı miktarları tüketmek çok daha kolaydır.

Uzmanlar yüksek etkili vitaminlerden uzak durmanızı öneriyor.

"Takviyelerin vaat ettiği şey hastalıkların riskini azaltmak ve sağlığı korumaktır. Ama iyi bir beslenmede yiyecekler ön plandadır."

Kadınlar İçin

Kadınlar İçin Vitamin ve Mineral Takviyeleri

Doğru beslenmek için elinizden geleni yapıyorsunuz. Meyve ve sebzeler, bol bol tam tahıl ve çoğunlukla sağlıklı yağları tüketerek kendinize bakıyorsunuz. Aynı zamanda bir vitamin/mineral takviyesi almalı mısınız?

Hala pek çok tartışma var. Ama yeni bulgular daha net cevaplar ve zor kazandığınız ve sağlık için harcadığınız paralar için daha iyi tavsiyeler sağlıyor.

Önce Yiyecekler

Önce Yiyecekler

Birçok uzman, çoğu insanın hapları boş verip sağlıklı beslenmeye yoğunlaşması gerektiğini söylüyor.

Wisconsin Üniversitesi uzmanları, "meyve, sebze, tam tahıllar ve bitkilerden elde edilen diğer yiyeceklerde, bizim henüz anlamaya bile başlamadığımız şekilde sinerji içinde çalışan yüzlerce bileşik bulunuyor," diyor. "Bunlardan bir ikisini alıp hap içine koyarak aynı yararları görmeyi bekleyemezsiniz. Bitkisel yiyeceklere dayalı bir beslenme birçok kronik hastalığa karşı en iyi savunmayı sağlar."

Ama pek çok insan her zaman sağlıklı yiyeceklerle beslenmiyor. Peki, bir multivitaminin yardımı olur mu?

Multivitaminler

Multivitaminler: Buna Değerler mi?

Destekleyenler uzun süredir multivitaminleri temel besinlerin eksikliği olasılığına karşı bir sigorta olarak tavsiye ediyor.

Bazı takviye üreticileri, insanların beslenmesinde, C, D, E vitaminleri, kalsiyum, magnezyum ve diğerlerinin dahil olduğu belgelenmiş besinsel boşluklar bulunduğunu söylüyor.  Onlara göre bu boşlukları multivitaminlerle doldurmak çok mantıklı.

Multivitaminlerin hastalıkları önleyip önlemediği başka bir konu.

50-70 yaşları arasındaki 77.700 insanın sağlık durumunun izlendiği ve takviye alanlarla almayanların karşılaştırıldığı en büyük ve en geniş çalışmalardan biri 2009 yılında yayımlandı.

Uzmanlar, katılanların ölüm oranı üzerinde çalışma boyunca multivitaminlerin hiçbir etkisinin olmadığını söylüyor. 

Bazı araştırmacılar multivitaminlerin riskler oluşturabileceğinden endişeleniyor. 2010 yılındada İsveç''te yapılan, yaklaşık 35.000 kadının katıldığı bir araştırmada, katılanlar arasında multivitamin kullananlarda yüksek meme kanseri riski olduğu görüldü.

Araştırmacılar bu bulguyu izah edemiyor. Kanser riskini birçok faktör etkiler. İsveç''te yapılan çalışma multivitaminlerin meme kanserine neden olduğunu kanıtlamıyor.

Antioksidanlar

Kadınlar için Antioksidanlar

Belirli besinlere yoğunlaşmaya ne dersiniz?

En başta, soğuk algınlığından kansere kadar her şeye karşı bir savunma olarak müşteri toplayan C vitamini geliyordu. Bir sonraki, kalp hastalıklarına karşı koruma sağladığı düşünülen E vitaminiydi.

Fakat son araştırmalar, C, E vitaminleri ve beta karoten gibi antioksidan vitaminler için duyulan heyecanı söndürdü. Araştırmalar bunların hap şeklinde alınmasının neredeyse hiçbir yararının olmadığını, hatta bazı riskleri olduğunu gösterdi.

Örneğin, A vitamini, E vitamini ve beta karoten takviyeleri bazı gruplarda daha yüksek ölüm oranıyla ilişkilendirildi. Ayrıca, 2010 yılında 24.000''den fazla İsveçli kadının katıldığı bir çalışmadan elde edilen bulgulara dayanarak, yüksek dozlarda C vitamini takviyeleri katarakt riskinin artışıyla ilişkili bulundu.

Ancak, bu çalışmalar sonuçlardan vitaminlerin sorumlu olduğunu kanıtlamaz.

Kalsiyum

Kadınlar için Kalsiyum

Kalsiyum yaşam boyunca güçlü kemikler için şarttır. Amerikan Tıp Enstitüsü önerileri şunlardır: 

• 1-3 yaş arası çocukların günlük 700 mg kalsiyum alması
• 4-8 yaş arası çocukların günlük 1.000 mg alması
• 9-18 yaş arası ergenlerin günlük 1.300 mg alması
• 19-50 yaş arası yetişkinlerin günlük 1.000 mg alması
• 51 yaş üzeri kadınların günlük 1.200 mg alması

Creighton Üniversitesi uzmanlarına göre, çoğu insan için yeterince kalsiyum almanın en iyi yolu haplar değildir. "Kemik sağlığı için vücudun hem kalsiyum hem de vitaminlere ihtiyacı vardır. Bu nedenle kalsiyumun ideal kaynağı takviyeler değil süt ürünleridir."

İşte bazı gıdalardaki kalsiyum düzeyleri:

• 250 gram yoğurt: 451 mg kalsiyum
• 230 gram süt: 326 mg
• 85 gr somon: 181 mg

Portakal suyu da dahil birçok gıda ekstra kalsiyumla takviye edilmiştir. Tofu ve yeşil yapraklı sebzeler iyi bitki kökenli kalsiyum kaynaklarıdır.

Ancak, ne herkes süt ürünlerini tolere edebilir ne de tavsiye edilen miktarları karşılamak için diğer kalsiyum zengini yiyeceklerden yeterince yiyebilir. Amerikan Tıp Enstitüsü hala kalsiyum takviyeleri almayı destekliyor, bunların yararlı olduğunu gösteren birçok çalışma vardır.

En az maliyetli olanlar kalsiyum karbonat tabletleridir. Bunları yemeklerle birlikte alın; mide asitleri sindirime yardımcı olur. Yaşlı insanlar gibi mide asitleri daha az olan insanlar için kalsiyum sitrat biraz daha etkili olabilir.

Yeterli kalsiyum yüksek tansiyonu önlemeye yardımcı olabilir. Burada da, gıda kaynakları haplardan daha iyi görünüyor.

Harvard Kamu Sağlığı araştırmacıları orta yaşlı ve yaşlı kadınlardan oluşan yaklaşık 29.000 kişi üzerinde bir araştırma yaptığında, daha fazla az yağlı süt ürünleri tüketen kadınların yüksek tansiyon riskinin daha düşük olduğunu gördü. Aksine, kalsiyum ve D vitamini takviyeleri almanın, tansiyon üzerinde hiçbir etkisi yoktu. Ama bu çalışma neden ve etkileri kanıtlamıyor, dolayısıyla süt ürünlerinin yüksek tansiyon riskini azalttığı kesin değildir.

D Vitamini

Kadınlar İçin D vitamini

D vitamininin sağlık için önemini gösteren kanıtlar giderek artıyor.

D vitamini eksikliğinin, yorgunluk, eklem ağrıları, yüksek tansiyon, bazı kanser türleri ve diğer sağlık sorunlarıyla bağlantılı olduğu görüldü.

Takviyeler yararlı gibi görünüyor. 2010 tarihli bir rapor, 1000 uluslararası birime (IU) kadar D vitamini alanlarda kalp hastalığı riskinde küçük ama sürekli bir azalma olduğunu gösterdi.

Amerikan Tıp Enstitüsü, 1-70 yaş arası insanların her gün 600 IU, 70 yaş üstündekilerinse 800 IU D vitamini almasını tavsiye ediyor.

Bir kan testiyle D vitamini seviyenizi kontrol edebilirsiniz. Çeşitli çalışmalar, 25-hidroksi D vitamini kan testinde 50''ye kadar olan seviyelerin insanları sağlıklı tutacağını ortaya koydu.

D vitamini seviyesini yükseltmek için en doğal yol güneş ışığına çıkmaktır, bu cildin D vitamini yapmasını tetikler. Bazı doktorlar bazı hastalarını, D vitamini yapımı için güneş koruması olmadan güneş altında belli bir süre geçirmeye teşvik eder.

Uzmanlar, yine de yüzünüze her zaman güneş koruması uygulamanızı tavsiye ediyor, çünkü yüz cilt kanseri için yüksek risk taşır. D vitamini seviyesini yükseltmek için güneşlenmek, koyu tenliler ve yaşlanan herkes için daha az etkilidir.

Kapalı alanda çalışıyor, güneşten kaçınıyor ya da ultraviyole seviyelerinin düşük olduğu kuzey enlemlerinde yaşıyorsanız, D vitamini takviyesi almayı düşünün. En uygun dozlar konusunda doktorunuzla konuşun. Vitaninin en kolay emilen formu olan D3 içeren takviyeleri seçin.

Folik Asit ve Kolin

Folik Asit ve Kolin

Çocuk doğurma çağındaki kadınlar için yeterince folik asit ve kolin almak çok önemlidir.

Bir B vitamini olan folik asit, yeni hücreler oluşturmak için şarttır. Hamilelik sırasında eksikliğini yaşamak, bebeğin beyninde ve omurgasında büyük doğum kusurlarıyla bağlantılıdır. Çocuk doğurma çağında olan kadınların her gün 400 mikrogram folik aside ihtiyacı vardır. Yeteri kadar aldığınızdan emin olmanın iki basit yolu vardır:

• 400 mikrogram içeren bir multivitamin alın.
• Günlük folik asit ihtiyacınızın %100''üyle zenginleştirilmiş bir kahvaltı gevreği yiyin.

Gebelik sırasında yeterli kolin seviyesi de doğum kusurlarını önlemede yardımcı olur. Bu temel besin beyindeki kan damarının büyümesinde önemli bir rol oynar. Araştırmalar, hamile kadınların %15''inden daha azının yeterli miktarı aldığını gösteriyor. Uzmanlar, hamile kadınların günde 450 mg, emzikli kadınlarınsa günde 550 mg almasını öneriyor.

Bazı multivitaminler kolin içermesine rağmen, birçok yiyecek bu temel besin açısından zengindir. Önde gelen besin kaynakları yumurta, karaciğer, tavuk, sığır eti, süt ve çeşitli sebzelerle tahıllardır.

Sözlük

Vitamin & Takviyeler Sözlüğü

Aminoasitler. Proteinleri oluşturan yapıtaşlarıdır. İnsanların 20 farklı aminoaside ihtiyacı vardır. Bazıları vücut tarafından yapılır. Diğerleri, esansiyel aminoasitler olarak adlandırılır ve yiyeceklerden sağlanmalıdır.

Antioksidan. A, C, E vitaminleri ve beta karoten gibi vücudu serbest radikallerden kaynaklanan oksidasyondan koruyan maddelerdir.

Bitkiseller. Bitkilerden elde edilen ve gıda takviyeleri, kişisel bakım ürünleri ya da ilaçlarda kullanılan maddelerdir. "Bitkisel ilaç" olarak da adlandırılırlar.

Fitokimyasallar. Meyve, sebze ve diğer bitkilerde bulunan, sağlığı koruyucu etkisi olabilen bileşiklerdir. Fitokimyasallar (bazen bitkisel besinler denir) arasında beta-karoten, likopen ve resveratrol vardır.

Günlük Değer. Yiyecek ve içeceklerin besin değeri etiketlerinde bulunan bu sayılar, yiyecek ya da içeceğin bir porsiyonuyla sağlanan, önerilen günlük besinsel alım miktarının yüzdesini verir.

Megadoz. Vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri günlük değerinin %100''ünden daha fazla sağlayan takviyelerdir.

Mikrobesinler. Vitamin ve minerallere verilen isimdir çünkü vücudunuz bunlara küçük miktarlarda ihtiyaç duyar. Mikrobesinler vücudunuzun makrobesinleri, yani yağlar, proteinler ve karbonhidratları, işleme yeteneği için çok önemlidir. Örneğin, krom, çinko ve selenyum.

Mineraller. Toprak ya da suda bulunan, bitkiler ve hayvanlar tarafından doğru beslenme için emilen besinlerdir. Mineraller, diş ve kemiklerin ana bileşenleridir ve yaptıkları diğer şeylerin arasında hücrelerin yapımına yardımcı olmak ve sinir tepkilerini desteklemek de vardır. Örnek olarak kalsiyum ve magnezyum verilebilir.

Multivitamin. Birden fazla vitamin içeren bir hap, içecek ya da başka maddeler.

Prenatal Vitaminler. Hamile kadınların mikrobesinleri yeterli miktarda alabilmesi için özel olarak formüle edilmiş multivitaminlerdir. Prenatal takviyeler genellikle standart yetişkin takviyelerinden daha fazla folik asit, demir ve kalsiyum içerir.

Oksidasyon. Oksijenin bir maddeyle birleşerek onun normal işlevini değiştirdiği ya da yok ettiği bir kimyasal reaksiyon. Oksidasyon hücre zarına zarar verebilir ve bir hücrenin düzenleyici sistemlerini engelleyebilir, ama aynı zamanda normal işleyen bağışıklık sistemimizin bir parçasıdır.

Otlar. Otlar, yemeklerde lezzet verici madde ve baharat olarak kullanılan bitkilerdir, ama otlar aynı zamanda sağlık için takviye olarak ya da tıbbi nedenlerle de kullanılır.

Önerilen Günlük Alım Miktarı (RDA). İnsanların çoğunda hastalık gelişimini önlemek için gerekli olan günlük besin miktarı. Örnek olarak, C vitamini için RDA 70 miligramdır, bunun altında çoğu insan için iskorbüt hastalığı gelişme riski vardır.

Serbest Radikaller. En azından bir tane eşleşmemiş elektronu bulunan bir atom veya molekül, istikrarsız ve reaktif hale gelir. Serbest radikaller vücutta bazı kimyasal maddelerle reaksiyona girdiği zaman, hücrelerin normal işlevini yerine getirme yeteneğine engel olabilir. Antioksidanlar serbest radikalleri kararlı hale getirebilir.

Suda çözünen. B-6, C vitaminleri ve folik asit gibi suda eriyen vitaminler vücut tarafından kolayca emilir. Vücut ihtiyacı olan vitaminleri kullanır ve fazla gelen suda çözünen vitaminleri idrarla dışarı atar. Bu vitaminler vücutta depolanmadığı için, toksisite riski yağda çözünen vitaminlerden daha düşük ama eksiklik riski daha yüksektir.

Takviyeler. Vitaminler, mineraller, otlar ya da ağız yoluyla alınan ve beslenme eksikliklerini düzeltmek için kullanılan diğer maddeler.

Vitaminler. Bitki ve hayvanlarda doğal olarak bulunan vitaminler, büyüme, enerji ve sinir fonksiyonları için hayati önem taşır. Vücutta sağlığı destekleme amacıyla kullanılan iki tür vitamin vardır: yağda çözünen ve suda çözünen.

Yağda çözünen. Yağda çözünebilen vitaminler A, D, E ve K''dir. Vücudunuz yağda çözünen vitaminlerin fazlasını karaciğer yağlarda depolar ve gerektiğinde kullanır. İhtiyacınız olandan daha fazla yağda çözünen vitamin sindirmek toksik olabilir ve bulantı, kusma, karaciğer ve kalp sorunları gibi yan etkilere neden olabilir.

Zenginleştirmek. Vitaminler, mineraller ya da başka maddeler ekleyerek bir yiyecek veya içeceğin besin değerini artırmak. Örneğin, süt A ve D vitaminleriyle zenginleştirilir.