Koşucular için sık görülen 10 ağrı ve burkulmayı önleme ve tedavi etme rehberi.

 

Tutkulu her koşucunun duymaktan korktuğu sözler, ‘koşmazsan iyileşirsin’dir.

 

New York Maratoncular Kulübü, New York Şehir Maratonu, NYC Triatlonu, Suzuki Rock ‘n’ Roll Maratonu ve diğerlerinin sağlık müdürü doktor Lewis G. Maharam, ‘koşucular durmak istemezler ve iyi haber şu ki çoğu ağrıda kalıcı hasara sebep olmadan koşabilirsiniz,’ diyor ve ‘ama,’ diye uyarıyor, ‘eğer ağrı koşma tarzınızı değiştiriyorsa durun ve bir spor hekimine görünün.’

 

Çoğu sık görülen koşu yaralanması aşırı kullanmaya, aşırı antrenmana ve beden yapısında ve harekette biyokimyasal bir hataya bağlıdır.

 

Bir daha yarı yolda kalmamanız için işte en sık görülen 10 koşu yaralanmasını önlemenin ve tedavi etmenin yolları:

 

1. Koşucu dizi

 

Koşucu dizi, diz kapağının arkasındaki kıkırdağın aşınması ve dizde ağrıya sebep olmasıdır. Bu, zayıf kuadriseps kasları veya ayağınızın önünden çıkış yaparken içte uygun desteği sağlamayan ayakkabılar yüzünden olabilir. Ne yapmalı? Maharam durumun tipik olarak tam boy spor ortotikleri ve iç (medial) kuad kasına yönelik güçlendirme egzersizleri ile tedavi edildiğini söylüyor. Fizik tedavi görmek ve koşucu dizini iyileştirmek için gereken esneme hareketlerini öğrenmek için spor hekimi ile konuşun.

 

2. Stres Kırıkları

 

Stres kırılmaları aşırı antrenman, kalsiyum eksikliği veya sizin koşma tarzınızda ya da beden yapınızdaki bir takım temel biyokimyasal kusurlar nedeniyle olabilir. Koşucularda yaygın stres kırıkları kaval kemiğinde (bacağın dizin altında içteki ve büyük kemiği), uyluk kemiğinde (kalça kemiği) , kuyruk sokumunda (omurganın tabanındaki üçgen kemik) ve ayaktaki tarak (baş parmak) kemiklerinde gerçekleşir.

 

Maharam, ‘ne kadar çok kilometre gidilirse stres de o kadar fazla olur,’ diyor. Ve bu, ihmal etmemeniz gereken bir yaralanmadır. ‘Stres kırıkları katı yumurta gibidir,’ diye açıklıyor. ‘Kabuk çatlamıştır ve bir sonraki durak tam donanımlı bir kırıktır.’ Maharam koşu yaralanmaları konusunda uzman bir doktora görünmenizi öğütlüyor. ‘Koşuculara kırıkları veya stres kırıkları olduğunda yalnızca durmalarını söylüyoruz ve onları yüzmeye yönlendiriyoruz çünkü (çoğu) koşucu için egzersizi bırakmak kabul edilemez bir şey.’

 

3. İliotibial bant sendromu, yani İTBS

 

Keskin, yanan bir diz veya kalça ağrısı ile belirlenen İTBS maratoncular arasında çok yaygın bir koşu yaralanması. Aslında maraton günündeki tüm aşırı kullanmaların yaklaşık %80’inden sorumlu.  İTB, kalçanın tepesinden dizin dışına kadar uyluğun dış tarafı boyunca ilerleyen bir bağ doku. Dizi ve kalçayı koşu sırasında sabitliyor ama kalınlaştığında ve kemiğe sürtündüğünde bölge yangılanabiliyor veya bandın kendisi tahriş olabiliyor- ağrıya sebep oluyor. Pribit, ‘İTBS’ye inen bacağın hafifçe içe kıvrilmasina ve bandı germesine sebep olan tümsekli bir yüzeyde koşmak, yetersiz ısınma veya soğuma, aşırı mesafeler koşma, mesafeyi hızla arttırma veya belirli fiziksel anomaliler sebep olabilir,’ demekte.

 

Çözüm? Yaralanmış bacağı iyi olanın arkasına yerleştirin. Sol taraf ağrılıysa sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasına çaprazlayın. Daha sonra yaralanmış tarafınızdan sağ tarafınıza doğru eğilin. Denge için tutunabileceiniz masa veya sandalye olmalı. 7-10 saniye böyle durun ve her iki tarafta 7-10 kez tekrarlayın diyor Pribut. İbuprofen ve naproksen gibi anti-enflamatuvar ilaçlar şişliği indirmeye yardım edebilir.

 

4. Shin splint (Koşucu Ayağı)

 

Shin splitlerin en sık görülen çeşidi bacakların iç tarafında gerçekleşir. Bu iç shin splintler ayağınızdaki biyokimyasal bir kusurdan (yeterince destek sağlamayan bir ayakkabı ile daha da kötüleşebilen) ve/veya aşırı antrenmandan kaynaklanan koşu yaralanmasıdır.

 

Stanford Cross Country and Track Takımı doktoru ve Stanford Üniversitesi Tıp Okulunda ortopedik cerrahi doçenti doktor Michael Fredericson, ‘Yapacağınız en iyi şey hareket kontrolü olan veya daha kalın bir ayakkabıya geçmek ve baldır kaslarınızı esnetmeye dikkat etmektir,’ diyor. Arka ayağınız duvardan elli santim veya bir metre uzakta ayakta durun. Arka bacağınız düz olmalı ve ön bacağınız bükülmüş olsun ve elleriniz duvara dokunsun. Ayaklarınız yerde topuklarla ileri bakmalı. 10 saniye durun ve her iki bacakta 10 kez tekrarlayın. Şimdi aynısını arka bacağınız (düz olan) hafifçe dizden bükülmüş olarak yapın. Bu esnemeyi aşağıda hissetmelisiniz.

 

5. Plantar fasiit

 

Yataktan kalkarken veya uzun süre oturduktan sonra ilk adımınızı attığınızda topuk ağrısı olarak yaşanan plantar fasiit en sık olarak ayağın anormal bir hareketinin ya da çok sıkı baldır kaslarının sebep olduğu bir koşu yaralanmasıdır. Normal olarak yürürken ve uzun mesafe koşusunda ayağınız yere topuktan çarpar ve sonra ileri ayak parmaklarınıza ve içe ayak kavisine doğru yuvarlanır diye açıklıyor Maharam. ‘Ayak kavisiniz bu hareket sırasında hafifçe çökmelidir ama çok fazla aşağı inerse aşırı içe büküklme olarak bilinen şey olur.’ Ne yapmalı? Maharam, ‘genellikle koşudan önce ve sonra bir ortotik ve baldır esnetmelerle düzelir,’ diyor.

 

6. Aşil tendoniti

 

Aşil tendoniti, itmede anormal bir ayak vuruşu ve çok sıkı baldır kasları sebebiyle gerçekleşen bir koşu yaralanmasıdır. Maharam, ‘Ayağınızı yana büküyor ve uygun olmayan bir açıdan çekiyorsanız gerilir ve yangılanır. Bu yüzden itmede ayak vuruşunuzun biyomekaniğini düzeltecek bir ortotik edinmek çözüm olur’ diyor. Ayrıca shin splint’ler için tavsiye edilen esnemeyi de öneriyor.

 

7. Kas Çekilmeleri

 

İster diz ardı kirişi olsun, ister kuadriseps veya bir başka kas, çekilmeler esnek olmamaktan ve/veya spesifik kasların aşırı zorlanmasından kaynaklanır. Maharam, ‘Esasen çekilmeler esneme hareketleri yapmamanızdan veya 18 yaşındaki oğlunuzu sprintte yenmeye çalışmanız nedeniyle gerçekleşirler. Çekilmeler aslında küçük kas yırtılmalarıdır ve bir çekilmeyi tedavi etmenin en iyi yolu koşudan önce ve sonra daha fazla esneme yapmaktır. Diz ardı kirişi çekilmelerini önlemeye yardımcı olması için bir bacağınızı bir sandalyeye yerleştirin, dizinizi düzleştirin ve üzerine eğilin. 15-20 saniye bu şekilde kalın. Akut yaralanmada buz ve anti enflamatuvar ilaçlar yardımcı olabilir.

 

8. Bilek burkulmaları

 

Bilek burkulmaları koşucular nereye gittiklerine her zaman dikkat etmedikleri için gerçekleşir. Maharam, ‘kaldırımdan aşağı veya bir çukura adım atabilirler,’ diyor. Bir yaralanma olduğunda ibuprofen ve buz şişmeyi ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.

 

9. Baş dönmesi

 

Maharam, ‘çoğu koşucu az değil, çok fazla su içer’ diyor. Bu vücutta sodyum seviyelerini düşüren ve böbrekleri strese sokan aşırı suya- sulanma da denir- sebep olabilir. Aşırı sulanmanın genel semptomları bulantı, kusma ve baş dönmesidir. Bu problemleri engellemek için Maharam’ın önerisi şu: ‘Koşarken her 20 dakikada bir bir fincan sıvı için (250 mililitre). Bu şekilde aşırı su alımını önlersiniz.’

 

10. Kabarcıklar

 

En sık görülen spor yaralanmalarından birisi olan ayaklarda kabarcıklara genellikle aşırı nemle birleşen friksiyon sebep olur. Nemi emip kurutan sentetik çoraplar seçerek bunları engelleyin diyor Maharam.

 

Unutmayın, Pribut, ‘koşu yaralanmalarının yaklaşık %90’ı aşırı antrenmana bağlıdır, bu yüzden çok yavaş ilerleme önemlidir ve aynı şekilde dinlenme günleri de,’ diyor. Pribut, ‘çok’lardan kaçınırsanız – çok antrenman, çok çabuk, çok sık ve çok hızlı- kendinizi ağrıdan korur ve hedeflerinize ulaşırsınız,’ demekte.