Her türlü egzersiz iyidir, ama gerçekten fark yaratmak istiyorsanız aerobik aralıklı  çalışmayı deneyin.

Diyabet ve kalp hastalığı olasılığını daha da arttıran metabolik sendrom, egzersizle dizginlenebiliyor; özellikle egzersiz yoğunlaştığında.

Metabolik sendromlu insanlarda, aşağıdaki özelliklerden en az üçü bulunur:

• Geniş bel çevresi
• Düşük HDL (‘iyi’) kolesterol seviyeleri
• Yüksek trigliserit (bir kan yağı tipi) seviyeleri
• Yükselmiş kan basıncı (tansiyon)
• Açlıktan sonra yükselmiş glukoz (kan şekeri) seviyeleri

Araştırmalar, ılımlı egzersizin bu risk faktörlerini dizginlemeye yardımcı olabildiğini zaten göstermişti.

Norveç’te yapılan yeni bir çalışma, aerobik aralıklı çalışmanın metabolik sendromun frenlenmesinde daha etkili olabileceğini gösteriyor. (Aerobik aralıklı çalışma; kişinin bir egzersiz sırasında, kalp hızını kısa süreliğine sınırlarına kadar zorlayacak kadar aktiviteyi artırması, sonra bunu takiben daha ılımlı bir hızla devam etmesi ve bu döngüyü birkaç kez tekrarlamasıdır.) Çünkü, araştırmacılar, ‘Metabolik sendromlu insanlar için 30 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz çok genel olabilir,’ düşüncesini taşıyorlar.

Metabolik sendrom için yoğun egzersiz

Yeni çalışma, metabolik sendromlu 32 yetişkini içeriyordu. Bunlar şu üç gruptan birisine dahil oldular: Aaerobik aralıklı çalışma, sürekli ılımlı egzersiz veya hiç egzersiz yapmama.

Egzersiz gruplarında olan hastalar, kalp hızı monitörleri takarak, dört ay boyunca haftada üç  kez yaklaşık 40-50 dakika bir yürüme bandında yürüdüler veya ‘yokuş yukarı’ koştular.

Aralıklı çalışma grubundaki hastalar ısınmadan sonra, dört dakika maksimum kalp hızlarının yüzde 90’ında yürüdüler veya koştular, üç dakika maksimum kalp hızlarının yüzde 70’ine kadar yavaşladılar ve sonra bu döngüyü birkaç kez tekrar ettiler.

Sürekli ılımlı egzersiz grubu her idmanda maksimum kalp hızlarının yüzde 70’inde değişmez bir şekilde egzersiz yaptılar. İdman süreleri, iki grupta benzer kalori harcamalarını sağlamak üzere ayarlandı.

Daha sıkı egzersiz, daha çok  iyileşme

Beklendiği gibi, metabolik sendrom egzersiz olmayan grupta kımıldamadı bile, ama her iki egzersiz grubu da daha sağlıklı bir duruma kavuştu.

Her ne kadar iki egzersiz grubu da aynı miktarda kilo vermiş olsa da, aralıklı çalışma grubundakiler, vücutlarının kan şekerini ele alışı ve kan şekerini kontrol eden bir hormon olan insüline yanıt vermesinde daha fazla iyileşme gösterdiler. Ayrıca aralıklı çalışma grubunda HDL (‘iyi’ kolesterol) yaklaşık yüzde 25 arttı.

Araştırmacılar, “Bulguları teyit etmek için daha büyük çalışmalara ihtiyaç var. Ama yüksek yoğunluktaki egzersiz çalışma programları, düşük veya ılımlı yoğunluktakilere göre daha tercih edilir sonuçlar verebilir,“ diyorlar.

Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın, özellikle bir süredir hareketsiz kaldıysanız.