• İçindekiler
• Vitamin
• Antioksidan Vitaminler
• B Vitamini
• D Vitamini
• K Vitamini
• Takviyeler

Vitamin

Eğer sağlık hakkında bilinçli bir kadın iseniz, muhtemelen hayatın her aşamasında beslenme ihtiyaçlarınızın değiştiğini biliyorsunuzdur. Eğer doğurganlık çağındaki iseniz, doğum kusurlarını önlemek için yeterli miktarda folik asit almanız gerekir. Eğer menopoza girdiyseniz, kemiklerinizi güçlü tutmak için kalsiyum ve D vitamini alımını artırmanız gerekebilir. Vücudunuzun ihtiyacı olan bir vitamininin eksikliği ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Bu Arada, Vitamin Nedir?

Vitaminler vücudun tüm süreçlerinde yer alan temel kimyasal maddelerdir. Bunu hücrelerin içinde reaksiyonlara katılarak yaparlar. Her vitamin vücutta belirli bir işlevi yerine getirir ve tek bir gıda size gerekli olan tüm vitaminleri içermez. D vitamini dışında, insan vücudu vitaminleri üretemez. Bu nedenle vitaminleri yediğiniz yiyeceklerden veya vitamin haplarından almanız gerekir.

Yaşamınızın farklı aşamalarında, belirli vitaminler için vücudunuzun ihtiyacı değişir. İhtiyacınız olan belirli bir vitamini yeterince alamazsanız, ciddi sağlık sorunları riski oluşur.

Birçok kadın günde beş porsiyon meyve ve sebze yemenin, gerekli vitaminleri almak için iyi bir yol olduğunu biliyor. Buna rağmen çoğu kadın, önerilen miktarda meyve ve sebze yemiyor. Sonuç olarak, her yaş grubundan kadınların çoğu vitamin eksikliği riski altında. 

Kadınlar için bazı temel vitaminlere göz atalım. Her bir vitaminin sağlığınız için neler yaptığını ve hangi gıdaların bu vitaminler bakımından iyi kaynaklar olduğunu keşfedelim. Ayrıca hastalıkları önlemek için ne kadarına ihtiyacınız olduğunu ve hayatınızın evresine göre hangi vitaminlerin daha önemli olduğunu inceleyelim.

Antioksidan Vitaminler

Antioksidan Vitaminler Sağlığınızı Nasıl Destekler?

Birçok gıdanın antioksidan özellikleri vardır. Ancak, antioksidan vitaminler olarak bilinen özel vitaminler vardır. Bunlar A vitamini (retinol ve karotenoidler), C vitamini ve E vitaminidir. Bu antioksidan vitaminler vücudun hücre koruma sisteminde rol oynuyor gibi görünmektedir. Bunu, vücudunuzun ürettiği, serbest radikaller denen son derece reaktif ve dengesiz molekülleri nötralize ederek yaparlar.

Serbest radikallerin hücre zarları gibi birbirinden önemli hücre yapılarını bozduğu ve parçaladığı kanıtlanmıştır. Antioksidanlar bu serbest radikallere bağlanarak yıkıcı güçlerini ortadan kaldırır. Böylece kronik hastalık riskini azaltabilir ve yaşlanma sürecini yavaşlatabilirler. Bazı araştırmacılar, antioksidanların, stres atındaki bir sistemin bağışıklık fonksiyonlarını da arttırmaya yardımcı olabildiğine inanıyor. Antioksidanlar şunlardır: 

• Beta-karoten, kayısı, havuç, kavun ve kabakta bulunur ve vücutta A vitaminine dönüştürülür. A vitamini kemikler, yumuşak dokular, cilt ve mukozanın yapımına ve güçlendirilmesine yardımcı olur. Alfa karoten (havuç kavun ve kabakta bulunur), gama karoten (kayısı ve domateste bulunur) ve likopen (domates, karpuz ve guavada bulunur) gibi diğer karotenoid bileşiklerin de antioksidan özellikleri vardır.

Beta karoten içeren kaynaklar, kayısı, brokoli, kavun, havuç, lahana, papaya, şeftali, balkabağı, kırmızıbiber ve ıspanaktır. 

• C vitamini, askorbik asit olarak da bilinir, yaraların iyileşmesi ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda rol oynar. C vitamini aynı zamanda bir beyin kimyasalı olan noradrenalin düzeylerini artırır. Noradrenalin bir nörotransmitterdir (sinir taşıyıcısı). Bu tetikliği ve konsantrasyonu artırır. Çalışmalar, beden büyük stres altında iken ya da yaşlanma sürecindeyken, askorbik asit düzeylerinin düştüğünü göstermektedir.

C vitamini kaynakları, brokoli, greyfurt ve greyfurt suyu, kivi, portakal, biber, patates, çilek ve domatestir. 

• E vitamini, tokoferol olarak da bilinir. Kırmızı kan hücrelerinin oluşumu ve hücre zarlarının bakımında önemli bir rol oynar. E vitamini vücutta yaşa bağlı değişiklikleri yavaşlatabilir. Bağırsak emilim bozukluğu olan yetişkinlerde E vitamini eksikliği görülebilir. Fakat her gün çok fazla E vitamini almak kanama riskini artırır. 

E vitamini kaynakları, margarin, mısırözü yağı, balıkyağı, fındık, fıstık ezmesi, aspir yağı, ay çekirdeği ve buğdaydır.

Antioksidanlar İçin Öneriler Nelerdir?

Birçok yetişkin günlük beslenmelerinde yeterli antioksidan almakta güçlük çekiyor. Her gün en az beş porsiyon meyve ve sebze yiyerek, optimum sağlık için yeterli antioksidan aldığınızdan emin olabilirsiniz. Diyetinizde sebze ve meyve miktarı düşükse, vitamin takviyeleri konusunda doktorunuzla konuşun.

B Vitamini

B Vitaminleri Kadın Sağlığı İçin Önemli Midir?

Tüm B vitaminleri bir kadının sağlığı için önemlidir. Ancak, bilhassa üç vitamin, B6, B12 vitaminleri ve folik asit, özellikle önemlidir. Bu B vitaminleri beyin fonksiyonu, kırmızı kan hücresi oluşumu ve DNA yapısı için birinci derecede önemlidir.

Buna ek olarak, hamileyken B vitamini folik asit almak, spina bifida gibi bir nöral tüp kusuru riskini önemli ölçüde azaltabilir. Kötü beslenme alışkanlıkları, alkol, sigara ve doğum kontrol hapları kanda düşük folik asit düzeyleri ile bağlantılıdır.

Alkolikler veya diğer ciddi şekilde yanlış beslenen insanlar dışında, B vitaminleri eksikliği nadir görülür. Bu meydana geldiğinde, B vitamini eksikliği sinirlilik, depresyon ve sersemliğe neden olabilir. Aynı zamanda dil ve ağız iltihabına da neden olabilir. İşte bu önemli B vitaminleri ile ilgili bazı bilgiler: 

• B6 vitamini, piridoksin olarak da bilinir. Metabolizma ve aynı zamanda beyin işlevleri için önemlidir. B6 vitamini eksikliği bir çeşit anemi ile sonuçlanabilir. B6 vitamini suda eriyen ve yüksek dozlarda alındığı takdirde toksik olabilen çok az sayıda vitaminden biridir. Bu nedenle B6 vitamini almak için en iyi yol, genellikle onu içeren sağlıklı yiyecekler yemektir. 

B6 vitamini kaynakları, avokado, muz, fasulye, tahıllar, et, yulaf ezmesi, kümes hayvanları ve tohumlardır. 

• B12 vitamini, diğer B vitaminleri gibi, metabolizma, normal hücre bölünmesi ve protein sentezi için önemlidir. B12 vitamini eksikliğinin en sık görülen sonuçlarından biri anemidir (kansızlık). Her yaştan vejetaryenler B12 eksikliği riski altındadır ve günlük B12 vitamini takviyesi alabilirler. B12 vitamini düzeyleri bir kan testi ile ölçülebilir. Eğer gerekli görürse, doktorunuz bir kan testi ya da takviye tavsiye edebilir.

Eğer 50 yaş üzerindeyseniz, midedeki değişiklikler nedeniyle, B12 vitamininin doğal haliyle emiliminde zorluk yaşayabilirsiniz. Üç aylık B12 vitamini enjeksiyonları gerekli olabilir.

B12 vitamini içeren gıdalar, peynir, yumurta, balık, et, süt ve yoğurttur. 

• Folat veya folik  asit, merkezi sinir sistemi gelişimi için yüksek öneme sahiptir. Bu önemli besin ayrıca hücrelerin temel yapıları olan DNA ve RNA yapımına da yardımcı olur. Kansere yol açabilen DNA değişikliklerini de önler. Yetişkinler ve çocuklar kırmızı kan hücrelerini oluşturmak ve anemiyi önlemek için folata ihtiyaç duyarlar.

Hamile kadınlarda folat eksikliği spina bifida gibi nöral tüp kusurlarına yol açabilir. Spina bifida omurganın eksik kapatılmasıdır. Doğum kusurları riski nedeniyle, ekmek ve kahvaltılık gevrekler gibi birçok gıda, artık folik asitle güçlendiriliyor. 

Folat kaynakları, ıspanak ve yeşil yapraklı sebzeler, kuşkonmaz, turunçgiller, kavun, çilek, güçlendirilmiş gevrekler, baklagiller (özellikle nohut, fasulye ve barbunya fasulyesi), yumurta ve karaciğer gibi organ etleridir.

B Vitaminleri İçin Öneriler Nelerdir?

Sebze ve meyve içeriği zengin, sağlıklı bir diyet ile ihtiyacınız olan tüm B6 vitaminini alabilirsiniz. Vejetaryenler ve veganlar gerekli B12 alımını sağlamak için sıkı bir çaba göstermelidir. Yaşlılar B12 vitamini eksikliği riski altında olup olmadıklarını ve B12 enjeksiyonlarına ihtiyaçları olup olmadığını doktorlarıyla kontrol etmek isteyebilir. Çocuk doğurma çağındaki kadınların çoğunda ise, yiyecekler ile folat alımı doğum kusurlarını önlemek için yeterli değildir. Hamile kalmayı düşünüyorsanız, folik asit takviyeleri ihtiyacınız konusunda doktorunuzla konuşun.

D Vitamini

D Vitamini Kadınlar İçin Önemli Mi?

D vitamini genellikle yağda çözünen bir vitamin olarak kategorize edilmektedir. Aslında vücutta bir hormon gibi çalışır. D vitamini, kemikleri güçlü tutmak için gerekli mineraller olan kalsiyum ve fosforu kan dolaşımında aktif hale getirir. Vücutta D vitamini bittiği ya da kaynağı yetersiz olduğu zaman, vücudunuz kalsiyum ve fosfor ikmali için kemiklere döner. Bu kemiklerinizi inceltebilir ve osteoporoza (kemik erimesi) katkıda bulunur.

D vitamini kaynağı balıktır. Ve tabii ki, güneş de mükemmel bir kaynaktır.

D Vitamini İçin Öneriler Nelerdir?

Genç yetişkinler bu vitamini uygun düzeyde tutmak için gün boyunca bol bol güneş ışığı alabilir. Diğer taraftan, birçok orta yaşlı ve yaşlı yetişkin için bu bir sorun olabilir. İngiltere''deki Gıda Standartları Ajansı adlı kuruluş, yaşlı yetişkinler, Asya kökenliler ve her gün yeterli güneş ışığı alamayanlara, D vitamini ile güçlendirilmiş besinlerle ve/veya takviyelerle ekstra D vitamini almalarını öneriyor. Kalsiyum ve D vitamini yakından bağlantılı olduğu için, birçok doktor yaşlı insanlara, özellikle menopoz sonrası dönemde olan kadınlara, kombine kalsiyum ve D vitamini takviyesi almalarını öneriyor.

K Vitamini

Hangi Gıdalar K Vitamini İçerir?

K vitamini temel bir vitamin olarak kabul edilmez. Yine de yaşlılarda kemiklerin güçlenmesinde ve kanın normal pıhtılaşmasının sağlanmasında önemli bir rol oynar. En iyi K vitamini kaynakları yeşil yapraklı sebzeler, soya yağı, brokoli, yonca, pişmiş ıspanak ve balık yağıdır.

Takviyeler

Bu Temel Vitaminleri Almak İçin Doğal Gıdalar Yemek Zorunda Mıyım Yoksa Takviyeler Kullanabilir Miyim?

Çoğu diyetisyen temel vitaminleri, takviyelere yönelmeden, doğal yiyeceklerle almayı tavsiye eder. Ama emin olmak için doktorunuzla konuşun.

Doğal meyvelerden, bazı vitaminlerin yanı sıra bağışıklık fonksiyonu ve enerji için tüm gerekli besinleri alabilirsiniz.

Doğal gıdalarla herhangi bir vitaminin çok fazla sindirilmesi ihtimali uzaktır. Ancak, mega-vitamin takviyesiyle de doz aşımı meydana gelir. Yüksek dozlarda, bazı vitaminlerin belgelenmiş yan etkileri daha şiddetli olma eğilimindedir. Bu nedenlerle, öncelikle doktorunuzla konuşmadan, herhangi bir vitamini asla mega dozlarda almayın.