• İçindekiler
• Nedir
• Belirtileri
• Sebepleri
• Risk Faktörleri
• Komplikasyonları
• Alternatif Tıp
• Tedavisi
• Yaşam Tarzı
• Önleme

Nedir

Jet Lag Bozukluğu

Jet lag, birden fazla zaman dilimini hızla katederek seyahat eden herkesi etkileyebilen geçici bir uyku bozukluğudur. Jet Lag vücudunuzun biyolojik saatinin ya da 24 saatlik ritminin bozulması sonucu meydana gelir. Biyolojik saatiniz, vücudunuza ne zaman uyumanız ve uyanmanız gerektiğini bildirir. Ne kadar çok zaman dilimi katedilirse, jet lag oluşma olasılığı o kadar artar.

Jet lag, gündüz yorgunluğuna, keyifsizlik hissine, ayık kalma zorluğuna ve sindirim sistemi problemlerine sebep olabilir. Jet lag geçicidir, ama tatilinizin ya da iş seyahatinizin konforunu önemli ölçüde bozabilir. Ancak jet lag bozukluğunu önlemeye ya da en aza indirmeye yarayacak bazı adımlar vardır.

Belirtileri

Belirtiler

Jet lag belirtileri değişebilir. Bir ya da daha fazla belirti yaşayabilirsiniz. Jet lag belirtileri şunlardır:

• Uyku düzeninin bozulması (uykusuzluk, erken uyanma ya da aşırı uyku hali gibi).
• Gündüz yorgunluğu
• Her zamanki konsantre seviyesinde ya da iş yapma düzeyinde gerileme.
• Mide sorunları, kabızlık ya da ishal.
• Genel bir keyifsizlik hissi.
• Kas ağrısı
• Kadınlarda adet belirtileri.

Uzağa yolculuk ettikçe belirtiler kötüleşir

Eğer en az iki zaman diliminden geçtiyseniz Jet lag belirtileri genellikle 1-2 gün sürer. Özellikle doğuya doğru yolculuk ediyorsanız, geçilen zaman dilimleri arttıkça belirtiler daha kötü olabilir ya da daha uzun sürebilir. Geçilen her zaman dilimi için iyileşme süresinin yaklaşık bir gün sürdüğü tahmin edilmektedir.

Doktora ne zaman gitmeli?

Jet lag geçicidir. Ama eğer sık yolculuk eden biriyseniz ve sürekli jet lag ile mücadele ediyorsanız, uyku konusunda uzman bir doktora gitmek faydalı olabilir.

Sebepleri

Sebepler

24 saatlik ritminizin aksaması

Jet lag, iki ya da daha fazla zaman diliminden geçtiğiniz herhangi bir vakit görülebilir. Çok sayıda zaman dilimi geçmek, uyuma-uyanma döngünüzü düzenleyen biyolojik saatinizin, yani 24 saatlik ritminizin, gideceğiniz yerdeki saatle uyuşmamasına yol açtığı için jet lag meydana gelir. Örneğin, normal bir New York-İstanbul uçuşunda yedi saat kaybedersiniz. Yani New York’tan Salı günü saat 16.00’da ayrılırsanız İstanbul’a ertesi sabah 9’de ulaşırsınız. Biyolojik saatinize göre saat sabahın 2’sidir ve İstanbullular uyanırken bu sizin için uyku vaktidir. Vücudunuzun uyum sağlaması birkaç gün sürdüğü için uyuma-uyanma döngünüzün yanı sıra acıkma ve tuvalet alışkanlığı gibi vücudunuzun diğer birçok fonksiyonu da İstanbul’dakilere ayak uyduramaz.

Gün ışığının etkisi.

Biyolojik saatiniz üzerindeki en önemli etki gün ışığıdır. Bunun nedeni, beyin epifizinin (beyinde 24 saatlik ritmi etkileyen bir bölge) karanlık ve aydınlığa tepki göstermesidir. Retinadaki (gözlerin arkasındaki doku) bazı hücreler ışık sinyalini hipotalamusun (beynin bir parçası) bir bölgesine iletir. Daha sonra bu sinyal beyin epifizine gönderilir. Geceleyin beyin epifizi uykunun gelmesini sağlayan melatonin hormonunu salgılar. Gün içinde melatonin üretimi çok azdır. Bu yüzden gün ışığına çıkmak, gittiğiniz yerin saatine alışmanızı kolaylaştırabilir.

Uçaktaki hava ve kabin basıncı

Bazı araştırmalar, zaman dilimleri katedilmese de, kabin basıncındaki değişikliklerin bazı jet lag belirtilerina yol açabileceğini gösterir. New England Tıp Dergisinde yayınlanan 2007 Temmuz tarihli bir araştırma  kabin basıncının irtifaya bağlı halsizlik, kas rahatsızlığı ve yorgunluk belirtileri meydana getirdiğini göstermiştir. Ayrıca birçok uçak kabinindeki hava dolaşımı çok kurudur ve bu su kaybına sebep olabilir. Hafif bir su kaybı halsizlik, başağrısı, göz ve geniz rahatsızlığına yol açabilir.

Risk Faktörleri

Risk faktörleri

Jet lag olasılığını artıran faktörler şunlardır:

• Katedilen zaman dilimi sayısı. Katedilen zaman dilimi sayısı arttıkça jet lag olasılığı fazlalaşır.
• Doğuya doğru uçmak. Doğuya doğru uçmak batıya uçmaktan daha zor gelebilir. Çünkü doğuya uçarken zaman kaybedersiniz, batıya uçarken ise zaman kazanırsınız.
• Sık uçmak. Pilotlar, uçuş personelleri ve iş seyahatine çıkanların jet lag yaşama olasılığı daha fazladır.
• Yaşlı olmak. Yaşlıların jet lag etkilerinden kurtulması daha fazla zaman alabilir.

Komplikasyonları

Neden olduğu sağlık sorunları

Bazı kalp krizi ve felç durumlarında biyolojik saatte aşırı değişiklikler bildirilmiştir, ama bu nadir görülür.

Alternatif Tıp

Alternatif tıp

Melatonin

Melatonin, Jet lag ve uyku sorununa bir çare olarak kapsamlı bir şekilde araştırılmış ve günümüzde etkili bir jet lag tedavisinde önemli bir faktör olarak kabul edilmiştir. Son araştırmalar melatoninin, normalde uyumayacağınız zamanlarda uykuya yardımcı olduğunu göstermektedir. Bu da melatonini jet lag yaşayan kişiler için özellikle yararlı hale getirmektedir.

Bu hormon vücudunuz tarafından karanlık sinyali olarak algılanır ve genellikle etkisi parlak ışığın etkisinin tersidir. Melatonini aldığınız zaman önemlidir. Eğer vücut saatinizi daha erken bir zamana ayarlamak istiyorsanız, melatonini akşam almanız gerekir. Eğer vücudunuzun saatini daha geç bir zamana ayarlamak istiyorsanız melatonin sabah alınmalıdır.

0.5 miligramlık gibi küçük dozlar 5 mg’lık ya da daha fazla dozlar kadar etkili görünmektedir. Ancak bazı araştırmalarda daha yüksek dozların uykuya eğilimi daha da artırdığı kanıtlanmıştır. Eğer melatonin kullanıyorsanız, uykudan 20 dakika önce alın ya da doktorunuzdan doğru zamanlama hakkında bilgi isteyin. Melatonin alırken alkolden kaçının. Yan etkiler nadirdir; ama baş dönmesi, baş ağrısı, iştah kaybı ve muhtemelen bulantı ve oryantasyon bozukluğu görülebilir.

Diğer çareleri araştırın

Sık uçan birçok kişinin jet lag çaresi olarak aromaterapi, homeopati ya da özel diyetler gibi belli bir tercihi vardır. Bu diyetlerin çoğu değişimli olarak az yeme, çok yeme ya da yüksek proteinli, düşük proteinli öğünler şeklindedir. Jet lag karşısında herhangi bir diyetin işe yaradığı kesin olarak kanıtlanmamış olmasına rağmen bazı insanlar bu diyetlere çok güvenir. Eğer bu diyetler çok karışık görünüyorsa, uyanık kalmak için daha fazla yüksek protein ve uyumak için daha fazla karbonhidrat tüketilerek bunların etkisi yaklaşık olarak elde edilebilir. Alternatif jet lag tedavisi genelde zararlı değildir ve eğer herhangi başka bir şeyin yararı olmuyorsa denenebilir.

Tedavisi

Tedaviler ve ilaçlar

Jet lag genellikle tedavi gerektirmez. Ancak eğer sık uçan ve sürekli jet lag yaşayan biriyseniz, doktorunuz ilaç ya da ışık terapisi önerebilir.

İlaçlar

• Benzodiazepin olmayan ilaçlar: Zolpidem, eszopiklon ve zaleplon.
• Benzodiazepinler: Triazolam.    

Bu ilaçlar uçuşunuz sırasında ya da uçuştan sonraki birkaç gece uyumanıza yardımcı olabilir. Yan etkiler nadir görülür. Yan etkiler arasında bulantı, kusma, unutkanlık, uyurgezerlik, kafa karışıklığı, sabah mahmurluğu vardır. Bu ilaçlar uyku süresini ve kalitesini iyileştirmeye yarasa da, jet lag’in gün içindeki belirtilerini azaltmayabilir.

Işık tedavisi

Vücudunuzun biyolojik saati diğer faktörler arasında gün ışığından da etkilenir. Zaman dilimleri katedildiğinde, vücudunuz yeni bir zaman dilimine adapte olmalı ve uygun zamanda uyumanızı ve uyanmanızı sağlamalıdır.

Işık tedavisi bu geçişi kolaylaştırmaya yarayabilir. Bu tedavide, uyanık olmanız gereken saatlerde, belirli ve düzenli bir süre boyunca, gün ışığını taklit eden yapay parlak bir ışığa ya da lambaya bakarsınız. Eğer iş seyahatlerine çıkan biriyseniz ve sık sık içeride, doğal gün ışığından uzakta bulunuyorsanız yeni bir zaman dilimindeyken gün esnasında bu tedavi yararlı olabilir. Işık tedavisi farklı şekillerde olabilir. Örneğin, bir masanın üzerinde bulunan ışık kabini; ofis ortamı için daha uygun olabilecek bir masa lambası; kafanıza taktığınız bir ışık vizörü; güneşin doğuşunu taklit eden ve odayı yavaş yavaş aydınlatarak sabahleyin uyanmanıza yardımcı olabilecek bir simulatör.

Yaşam Tarzı

Hayat tarzı ve evde uygulanabilecek yöntemler

Gün ışığı

Biyolojik saatinizin yeniden ayarlanması için gün ışığını kullanın. Bu, uyuma-uyanma döngüsünü düzenlemek için en güçlü doğal araçtır.

Bulunduğunuz ve gideceğiniz yere ve genel uyku alışkanlıklarınıza dayanarak ışığa maruz kalacağınız en uygun zamanları önceden planlayın. İnternette bulabileceğiniz jet lag hesaplayıcıları bu işi daha kolay hale getirebilir.

Örneğin, New York’tan Paris’e yolculuk eden ve uyku problemi olan birinin, Fransa’daki ilk gününde saat 11.20 ve 14.00 arasında ve ikinci gününde saat 8.20 ve 11.00 arasında gün ışığına çıkması tavsiye edilir. Üçüncü ya da dördüncü günde kişinin biyolojik saati bulunduğu yerin saatiyle uyum sağlamalıdır. Gün ışığı, yürüyüş ya da hafif bir koşuyla birleştirilirse sonuçlar daha da iyi olur.

Belli zamanlarda gün ışığından kaçınmak, ışığın etkisinden yararlanmak kadar önemlidir. Örneğin, New York’tan Paris’e uçan kişi, en iyi sonuçlar için, ilk gün saat 9.00 ve 11.20 arasında ve ikinci gün saat 6.00 ve 8.20 arasında ışıktan kaçınmalıdır. Gerçek hayatta bu zor olabilir. Geceleyin otel odasında perdeleri kapatın ya da bir uyku maskesi kullanın. Gün içinde koyu renkli gözlükler ışığı engellemeye yarayabilir.

Kafein

Kahve, espresso ve alkolsüz içeceklerde kullanıldığı miktarda kafein tüketmek gün içinde uykuya eğilimi azaltmaya yarayabilir. Ancak normal uyku saatinizin olumsuz etkilenmemesi için kafeini doğru zamanda almanız gerekir. Çünkü kafein uykuya dalmayı ya da iyi bir uykuyu daha da zorlaştırır. Bu yüzden uyumadan 6 saat önce kafein almanız iyi olmaz.

Önleme

Önlem

Birkaç basit adım jet lag bozukluğunu önlemeye ya da etkilerini azaltmaya yarayabilir:

• Gideceğiniz yere erken varın. Eğer önemli bir toplantı ya da konferansınız (ya da formda olmanızı gerektirecek herhangi bir şey) varsa vücudunuzun uyum sağlaması için birkaç gün erken gitmeye çalışın.
• Seyahattan önce bolca dinlenin. Uykunuzu alamadan yola çıkmak, jet lag bozukluğunu daha da kötüleştirir.
• Seyahate çıkmadan önce programınıza yavaş yavaş uyum sağlayın. Eğer doğuya yolculuk yapacaksanız, yola çıkmadan birkaç gün önce her gece 1 saat erken uyumaya çalışın. Eğer batıya doğru uçacaksanız, birkaç gece 1 saat geç uyuyun. Eğer mümkünse öğünlerinizi gideceğiniz yerdeki yemek saatlerine yakın bir saatte yiyin.
• Işığa maruz kalma durumunu düzenleyin. Işık faktörü vücudunuzun biyolojik saati üzerindeki en önemli etkilerden biri olduğu için, ışığa maruz kalmayı düzenlemek gideceğiniz yere uyum sağlamanıza yardımcı olabilir. Eğer batıya uçtuysanız, gittiğiniz yerde ilk günler sabahleyin güneş gözlüğü takın ve parlak ışıktan kaçının ve akşamüstü mümkün olduğu kadar çok gün ışığı alın. Doğuya uçtuysanız, vücudunuzun yerel saate uyum sağlamasına yardımcı olmak için sabah saatlerinde gün ışığına çıkmak en faydalı şey olacaktır.
• Gideceğiniz yerdeki programınıza sadık kalın. Yola çıkmadan önce saatinizi gideceğiniz yerin saatine göre ayarlayın. Gideceğiniz yere vardığınızda ne kadar yorgun olursanız olun, gece oluncaya kadar uyumamaya çalışın.
• Susuz kalmayın. Kabinin kuru havasından ileri gelen su kaybı etkisine karşı uçuş öncesinde, sırasında ve sonrasında bol miktarda su için. Su kaybı, jet lag belirtilerini daha da kötüleştirebilir. Aynı nedenle, alkol ve kafeinden kaçının. Çünkü her ikisi de daha fazla su kaybına yol açar.
• Eğer gideceğiniz yerde gece vaktiyse, uçakta uyumaya çalışın. Kulak tıkaçları, kulaklıklar ve göz maskeleri sesi ve ışığı engellemeye yardımcı olabilir. Eğer gideceğiniz yerde gündüz vaktiyse, uyumamaya çalışın.