Hem vejetaryenler hem de et yiyenler için sağlıklı bir alışveriş listesi yapmanın birinci adımı planlamaktır. Her hafta bir saatinizi ayırarak kilo kaybetme hedeflerinize ulaşmanızı sağlayacak bir liste hazırlayabilirsiniz.

Tam tahıllı gıdalar bir vejetaryenin kilo vermesi için diyetinin önemli bir parçasıdır. 2012’de yapılan bir araştırmada obez ve kilolu kadınlardan tam tahıllı gıdalar tüketenlerin 12 hafta içinde vücut yağ oranını çok daha fazla azaltabildiği görülmüştür. Listenize eklenebilecek tam tahıllı gıdalar arasında quinoa, esmer pirinç, popcorn, arpa ve karabuğday bulunur. Diğer seçenekler ise tam buğday unu, bulgur, yulaf unu ve mısır unudur. Tükettiğiniz tahıllardan en az yarısının tam tahıllı olması önerilir.

Vejetaryen yeme planında protein açısından zengin gıdalar da önemli yer tutar. Bakliyat iyi bir protein kaynağıdır çünkü tam tahıllar gibi sağlıklı miktarda lif içerirler. Börülcenin bir bardağında 17 gram lif bulunur ve yağ oranı düşüktür. Diğer bakliyat türleri arasında nohut, barbunya, mercimek, lima fasulyesi, pinto fasulyesi, soya fasulyesi yer alır. Tofu, soya sütü, sebze köfteleri de protein ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur. Yumurta yiyen vejetaryenler için yumurta da iyi bir protein kaynağıdır.

Yağın kilo almaya sebep olduğu söylenirdi. Ancak sağlıklı yağlar her diyetin önemli bir parçasıdır. Yetişkinler günde aldıkları kalorinin %20 – 35’ini yağlardan almalıdır. Zeytinyağı gibi doymamış yağlar kalp damar hastalıkları riskini düşürebilir. Avokado yağı, yemiş ve çekirdek yağları da listenize eklenmelidir. Chia tohumu da hem bol miktarda lif hem de sağlıklı yağ sunar.

Sebze ve meyvelerin kalorisi düşük, hacmi yüksek ve yağ oranı genellikle azdır. Bu sebeplerle sağlıklı tercihlerdir. Tabağın yarısının meyve veya sebzelerle dolu olması gerektiği belirtilir.