Ağırlık kaldırma, aerobik gibi bütün bir vücudu aynı anda çalıştıran bir egzersiz değildir. Kas yapmak için, her kas bölgesine özel ayrı egzersizlere ihtiyaç vardır. 

Bir fitness salonundan içeri girdiğinizde, her bölgeyi çalıştırmaya yönelik özel aletler görmeniz mümkündür. Ama vücut geliştirme direnç eğitimini, şınav, mekik ve dambıl çalışmaları şeklinde evde kendi başınıza da yapabilirsiniz. Hatta eğer dambıl satın almak istemiyorsanız, onun yerine geçecek başka her hangi ağır bir obje de kullanabilirsiniz.

Vücut geliştirme ve kas yapma egzersizleriniz esnasında ne kadar ağırlık kaldıracağınız, sizin gücünüze ve yapacağınız egzersizin türüne bağlıdır. Ne kadar ağırlığı rahat bir şekilde kaldırabiliyorsanız, o ağırlığın üzerine çok çıkmamalısınız. 
Ağırlık kaldırma egzersizleri, diğer egzersizler gibi setler halinde yapılır. Örneğin, 10 kiloluk bir dambılı 3’er ya da 5’er setler halinde kaldırabilirsiniz. 

Ağırlık kaldırırken aşağıdaki noktalara dikkat etmeye özen gösterin:

Yorulmak için ağırlık kaldırın
Daha güçlü hissetmek için ağırlık kaldırmak yerine, kaslarınızı daha fazla ağırlık kaldıramayacak şekilde yorun. Bir kural olarak, her hangi bir egzersizin başında yeteri kadar olan gücünüz, yaklaşık olarak 8-12 tekrardan sonra yorgunluğa dönüşmelidir. Bu sebeple, çalışmanızın en başında daha hafif egzersiz ve ağırlıklar ile başlayıp, ilerledikçe ağırlıkları artırarak çalışmaya özen gösterin. 

Daha yavaş hareket edin
Çoğu erkek hızlı ve set şekilde ağırlık kaldırmanın daha kolay işe yarayacağı gibi yanlış bir fikre kapılır. Ağırlık kaldırırken tam tersi, oldukça yavaş ve dikkatli hareket edilmelidir. Sindirerek yapılan bir ağırlık kaldırma egzersizi kaslara zarar vermez, sakatlanmalara yol açmaz ve o bölgedeki tüm kasların düzenli çalıştırır. 

Düzenli nefes alın
Yapılan en önemli yanlışlardan biri de ağırlık kaldırırken nefesi tutmaktır. Oldukça tehlikeli olan nefes tutmak, kalp ve kas rahatsızlıklarına neden olabilir. Kaslar oksijen ile çalışır. Ağırlığı kaldırırken nefes verin, indirirken ise nefes alın.

Büyükten küçüğe doğru sıralama yapın
Göğüs, bacak ve sırt gibi daha büyük olan kas grupları üzerindeki egzersizleri önce yapın. Kol gibi daha küçük bölgelerin egzersizlerini daha sonraya bırakın. Bu şekilde, daha küçük bölgeler için çalışırken yorulmamış ve gücünüzün büyük kısmını büyük bölgeler için harcamış olursunuz.
İLGİLİ MAKALE

Ömür Boyu Zinde Kalmanın Yolu: Kas Hafızası

Op. Dr. Deniz ALGÜN

hocam merhabalar ankradan ulasıyorum size babamın sağ omzunda kas yırtılması var gazi uniwrsitesi hastanesi amaliyat dedi fakat biz açık amaliyat yapt... devamı