Zinde Olmak

“Zamanım yok.”

“Çok yaşlıyım. Bir yerimi incitebilirim.”

“Etrafımda onca zinde genç insan varken spor salonunda utanırım.”

Kulağınıza aşina geliyor mu? Belki bunlardan biri, sizin de fiziksel olarak aktif olmayışınızın veya egzersiz yapmamanızın nedenidir. Ama şimdi bilim insanları, ne kadar yaşlı olursanız olun egzersiz yapmamanın gerçekte daha tehlikeli olduğunu açıklıyorlar. Üstelik daha aktif olmak için hoş giysilere veya bir spor salonuna ait olmaya ihtiyacınız da yok.

Çoğu yaşlı insan yeterince fiziksel faaliyette bulunmuyor. Fiziksel aktivite yapmaları için bazı nedenler şunlar:

Fiziksel aktivite eksikliği ve doğru yiyeceklerle beslenmemek, başta gelen ölüm nedenlerinden biridir.
Egzersiz yapmak, yaşlı insanların daha iyi hissetmelerini ve yaşamdan daha fazla zevk almalarını sağlayabilir. Üstelik hiç kimse daha aktif olamayacak kadar yaşlı veya formdan düşmüş değildir.
Düzenli egzersiz kanser, kalp hastalığı veya diyabet gibi bazı hastalıkları önleyebilir veya geciktirebilir. Ayrıca sizi canlandırır ve depresyona iyi gelir.
Aktif olmak, yaşlı insanların bağımsız kalmalarına, dolaşmak veya kendi kendilerine giyinmek gibi şeyleri yapabilmelerine yardımcı olabilir.

Bu yüzden, fiziksel aktiviteyi yaşamınızın bir parçası haline getirin. Zevk aldığınız şeyleri bulun. Enerjik yürüyüşler yapın. Bisiklete binin. Dans edin. Evde ve bahçede çalışın. Bahçenize bakın. Merdivenleri çıkın. Yaprakları bahçeden tırmıklayın. Sizi hareket ettiren ve aktif tutan birçok şeyi yapın.

Egzersiz

Dört Egzersiz Çeşidi

Doğru fiziksel aktivite bileşimi için yapmanız gereken dört egzersiz çeşidi şunlar:

1- Haftanın çoğu veya her günü, nefesinizi zorlayan en az 30 dakikalık egzersiz yapmaya dikkat edin. Buna “dayanıklılık egzersizi” denir, çünkü enerjinizi ve “dayanma gücünüzü” destekler. Tek seferde 30 dakika faal olmanız gerekmez. Bir seferde on dakikalık dayanıklılık faaliyeti yeterlidir. Yalnız çoğu gün, bu on dakikalık devrelerin toplam 30 dakika olmasına dikkat edin.

Kendinizi ne kadar zorlamalısınız? Bir doktor doğru çaba düzeyini şu şekilde tarif ediyor: Eğer hiç zorlanmadan konuşabiliyorsanız, yeterince çabalamıyorsunuz demektir. Hiç konuşamıyorsanız çok fazla zorluyorsunuzdur.

2- Kaslarınızı kullanmaya devam edin. Kaslar kullanılmadığında, herhangi bir yaşta harcanıp gider.

“Yeterince” kaslı olmak ne kadar önemli? Çok! Yeterince kasınız olduğunda, sandalyeden kendi başınıza kalkabilirsiniz. Sahip değilseniz birisinin size yardım etmesi için beklemelisiniz. Yeterince kasınız olduğunda torunlarınızla parkta dolaşabilirsiniz. Yoksa evde oturmak zorundasınız. Bu, 90 yaşında ve daha yaşlı insanlar için olduğu kadar, genç yetişkinler için de doğrudur.

Kasları formda tutmak, yaşlı insanlarda başka bir ciddi sorunu da önlemeye yardımcı olabilir: Kalça kırığı gibi sorunlara neden olan düşmeler. Sizi destekleyen bacak ve kalça kasları güçlü olduğunda, düşmeye daha az meyilli olursunuz. Düşseniz de kendi başınıza kalkabilirsiniz. Kaslarınızı kullanmak kemiklerinizi de kuvvetlendirebilir.

3- Dengenize yardımcı olacak şeyler yapın. Örneğin tek ayak üstünde durun, daha sonra ötekinin. Yapabiliyorsanız, destek olması için bir şeylere tutunmayın. Ellerinizi veya kollarınızı kullanmadan oturduğunuz sandalyeden kalkın. Ara sıra topuk-parmak yürüyün. Bu şekilde yürüdüğünüzde, arkadaki ayağın parmakları neredeyse öndeki ayağın topuğuna değer.

4- Gerinin. Gerinmek sizi esnek tutar. Daha serbest hareket edebilirsiniz. Kaslarınız ısındığında gerinin. Ama asla canınızı yakacak kadar gerinmeyin.

Kimler Egzersiz Yapmalı

Kimler Egzersiz Yapmalı?

Hemen her yaştan herkes, herhangi bir faaliyette bulunarak sağlığını iyileştirebilir. Ama zorlayıcı faaliyetler yapmayı planlıyorsanız (daha sık solumanıza ve terlemenizi sağlayacak türden) ve 40 yaşın üzerinde bir erkek veya 50’nin üzerinde bir kadınsanız, önce doktorunuzla konuşun. Doktorunuz telefonda size başlamanızı söyleyebilir veya kendisini ziyaret etmenizi isteyebilir.

Kalp hastalığı veya diyabet gibi uzun süreli bir rahatsızlığınız olsa bile, egzersiz yapabilirsiniz. Gerçekte fiziksel aktivite hastalığınıza yardımcı olabilir, ama ancak durumunuzun kontrol altında olduğu zamanlarda. Rahatsızlığın alevlendiği dönemlerde egzersiz zararlı olabilir. Aşağıdaki sorunlardan herhangi birisine sahipseniz, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir:

Kronik bir hastalık veya bir kronik bir hastalığa yakalanma riskinin yüksek olması. Örneğin sigara içiyorsanız, obezseniz veya ailenizde uzun süreli bir hastalık geçmişi varsa
Doktorunuzla konuşmadığınız herhangi bir yeni belirti
Göğüs ağrısı
Nefes darlığı
Kalbiniz tekliyormuş, çok hızlı atıyormuş veya çarpıntı oluyormuş hissi
Kan pıhtıları
Enfeksiyon veya ateş
Planlanmamış kilo kaybı
İyileşmeyen ayak veya bilek ağrıları
Eklem şişliği
Düşmeden sonra ağrı veya yürümede zorluk
Kanayan veya kopmuş retina, göz ameliyatı veya lazer tedavisi
Fıtık
Kalça ameliyatı

Güvenlik

Güvenlik İpuçları

Güvenli bir şekilde egzersiz yaptığınızdan emin olmak için yapabileceğiniz bazı şeyler şunlardır:

Yavaş yavaş başlayın. Faaliyetlerinizi ve kendinizi kademeli olarak zorlayın. Çok fazla ve çok erken yapmak zararlı olabilir. Özellikle de öncesinde aktif değilseniz.
Kendinizi zorlarken, örneğin kaslarınızı kullanırken nefesinizi tutmayın. Bu, kan basıncınızda değişikliklere neden olabilir. Başlangıçta garip gelebilir ama kural, kasınız çalışırken nefes vermek ve gevşediğinde nefes almaktır. Örneğin bir şey kaldırıyorsanız, kaldırırken nefes verin ve durduğunuzda nefes alın.
Doğal kalp hızınızı değiştiren herhangi bir ilaç alıyorsanız veya bir hastalığınız varsa, ne kadar sert egzersiz yapacağınıza karar vermenin bir ölçütü olarak nabzınızı kullanmayın. Bu çeşit ilaçlara bir örnek, beta bloker olarak bilinen bir tansiyon ilacı çeşididir.
Yaralanmaları engellemek için güvenlik ekipmanı kullanın. Örneğin, bisiklete binerken kask, yürüyüş veya koşma için doğru ayakkabıları tercih edin.
Doktorunuz sıvıyı sınırlamanızı söylememişse, sizi terleten faaliyetler yaparken bol bol sıvı almaya dikkat edin. Birçok yaşlı insan çoğu zaman, hatta egzersiz yapmadıklarında bile az sıvı almaya meyillidir.
Her zaman, belden değil kalçadan öne eğilin. Eğer sırtınızı dik tutarsanız muhtemelen doğru şekilde eğilirsiniz. Eğer sırtınız “kambursa” muhtemelen hareket yanlıştır.
Gerinmeden önce kaslarınızı ısıtın. Örneğin önce zorlamadan biraz bisiklet sürün, yürüyün ve hafif ağırlık kaldırın.

Egzersiz canınızı yakmamalı veya sizi gerçekten yorgun hissettirmemelidir. Biraz acı, biraz rahatsızlık ya da bir parça yorgunluk hissedebilirsiniz ama ağrı hissetmemelisiniz. Gerçekte fiziksel açıdan aktif olmak, muhtemelen birçok yöntemden daha iyi hissettirecektir.

Daha Fazlası

Daha Fazlası Nasıl Öğrenilir?

Çevredeki spor salonları, üniversiteler veya hastaneler size uygun bir öğretmen ya da program bulmanıza yardımcı olabilirler. Ayrıca konuyla ilgili birçok kurum ve kuruluşa danışabilirsiniz. Çoğu organizasyonun yaşlı insanlar için fiziksel faaliyet ve egzersiz hakkında bilgisi vardır.

İLGİLİ MAKALE