• İçindekiler
• Nedir
• Neler Yiyebilirsiniz
• Nasıl İşe Yarıyor
• Uzmanlar Ne Diyor
• Düşünceler

Nedir

Volümetrik Beslenme Planı nedir?

Volümetrik Beslenme Planı ya da başka bir deyişle Hacim Diyeti; insanlar yemeyi sever esasına dayanıyor. İnsanlara daha az mı yoksa daha çok mu yemek istersin diye sorulsa, tercihleri her zaman daha çoktan yana olacaktır, varsayımıyla yola çıkıyor.

Yasaklama üzerine kurulu diğer diyetlerden farklı olarak Volümetrik diyet bu doğal tercihler mevzusuyla savaşmıyor. Diyetin yaratıcısı, beslenme uzmanı Dr. Barbara Rolls beslenmenize sınırlamalar koymanın uzun vadede bir yarar sağlamayacağını belirtiyor. Bu diyetlerle aç ve mutsuz hissedileceğini ve kaçınılmaz olarak eski yeme alışkanlıklarına geri dönüleceğini ekliyor.

Rolls bu yaklaşımıyla bolca tüketip yine de kilo vermeyi sürdürmelerini sağlayacak yiyeceklerin hangileri olduğunu bulma konusunda insanlara yardımcı olmayı amaçlıyor. Volümetrik diyette vurgulanan tokluk, yani doymuş hissetmektir. Rolls insanların kalori sayısına ya da yağ, protein veya karbonhidrat miktarına göre değil yediklerinin hacmine göre doyma hissine ulaştığını söylüyor. Buradan yola çıkarak işin sırrı tabağımızı kalori açısından zengin olmayan yiyeceklerle doldurmak. Rolls’ün iddiasına göre; Volümetrik diyet şu an yaptığınızdan farklı olarak incelirken daha az değil daha çok yemenizi sağlayacak.

Rolls, 2000 yılında Robert A. Barnett eşliğinde Volümetrik Kilo Kontrol Planı çalışmasını tamamladı. 2005 yılındaysa, bunu diyet temellerinin tekrar vurgulandığı ve daha fazla yemek tarifi içeren Volümetrik Besleme Planı takip etti.

Rolls mükemmel referanslara sahip. Kendisi bir beslenme profesörü ve Penn State Üniversitesi İnsan Beslenme Davranışları Araştırmaları Laboratuarı’nın başkanı. Ayrıca 200’ün üzerinde araştırma yazısına sahip. Volümetrik Diyet, laboratuar çalışmalarının sonucu ortaya çıkmıştır.

Neler Yiyebilirsiniz

Volümetrik Diyete Göre Neleri Yiyebilirsiniz?

Rolls, Volümetrik diyet kapsamında herhangi bir yiyeceği yasaklamıyor. İyi ve kötü yiyecekler diye ikiye de ayırmıyor. Bunun yerine yiyeceklerin enerji yoğunluklarına göre değerlendirilmesini öneriyor. Diyetin tamamını oluşturan can alıcı nokta, bu yaklaşımı.

Enerji yoğunluğu belli miktardaki bir gıdada bulunan kalori miktarıdır. Özellikle yağlar gibi bazı besinler enerji yoğunluğu bakımından çok güçlüdür. Küçük bir pakete sığdırılmış çok fazla kalori içerir. Suysa sıfır enerji yoğunluğu barındırdığından bunun tam tersidir. Enerji yoğunluğu yüksek gıdalar tüketirseniz, hızlı bir şekilde kalori biriktirirsiniz. Ama enerji yoğunluğu daha az olan yiyecekleri tercih ederseniz, daha fazla yiyebilmenin yanında daha az kalori alırsınız.

Düşük enerji yoğunluğu olan yiyecekler:

• Nişastasız sebzeler
• Yağsız süt
• Tel şehriyeli çorba

Çok yüksek yoğunluklu enerji içerenlerse:

• Krakerler
• Cipsler
• Bisküviler
• Çikolata ve tatlılar
• Fındık ve fıstık
• Tereyağı
• Yağlar

Volümetrik diyet ağırlıklı olarak %80-95 oranında meyve-sebze gibi su içeriği bol yiyeceklere odaklanıyor. Böylece kalori almadan doyma hissine ulaşılabiliyor. “Ama sadece su içmek yeterli değil,” diyor Rolls. Su, susuzluğunuzu dindirse de açlığınızı bastırmaz.

Kitap çok sayıda yemek tarifiyle dolu. Aralarında çorba, güveç, sebzeli-etli sulu yemekler ve meyveli tatlılar yer alıyor. Tarifler ayrıca düşük yağlı beslenme türlerine dair ipuçları da veriyor. Mesela yağı, tereyağını, yumurtayı, kremayı terk edip yerine az yağlı süt, yumurta akı ve elma püresini kullanmak gibi.

Yazar bunların yanı sıra çok miktarda doyurucu lifli besinle birlikte uygun ölçüde dayanıklı proteinin ve balık yağı ve benzeri bazı sağlıklı yağların tüketilmesini öneriyor. Tabii ki tedbiri elden bırakmadan tüketmek şartıyla tatlı, yağ ve alkol gibi enerji yoğunluğu yüksek yiyeceklere hala izin var.

Hacim vurgusu çok akıllıca olsa da bu diyet aslında her hangi bir beslenme uzmanının önereceğinden farklı bir şeyi savunmuyor: Daha az kalori, daha az yağ ve yanında bol bol sebze meyve.

Nasıl İşe Yarıyor

Volümetrik Beslenme Planı Nasıl Fayda Sağlar?

Volümetrik Diyet alçakgönüllü hedeflere sahip. Haftada 4,5-5 kilo vermenize yardımcı olacak bir diyet değil. Onun yerine daha makul ve sürdürülebilir hedefler koymalısınız, diyor yazar. Sahip olunan vücut ağırlığının %5-10 oranında hafifleyeceği, haftada 0,5-1 arası kilo verileceği bir hedef benimsenmesini öneriyor.

Volümetrik diyetinde önerilen bazı önemli noktalar şunlar:

• Enerji yoğunluğu düşük yiyecekler tüketin. Yazar pek çok kişi için kalori hesabı yapmanın zor olduğunu belirtiyor. Hesap yapmak yerine ne tür yiyeceklerin kalori bakımından düşük ya da yüksek olduğunu öğrenip tercihlerini bu tarz besinlerden yana yapmalarını öneriyor. Bu konuda yardımcı olmak adına günde 1800-2000 kalori tüketmeye çalışanlara yönelik sayısız tarif ve öğün önerisini paylaşıyor. Son kitabı Volümetrik Beslenme Planı’nda 3 haftayı kapsayacak şekilde hazırlanmış tam bir öğün ve atıştırma önerileri yer alıyor.
• Yemek ve spor günlüğü tutun. Yediğiniz yiyecekleri ve yaptığınız spor miktarını kaydedin. Yazar bunu uygulamanın uzun vadeli başarı için önem taşıdığını söylüyor. Sınır çizginizi görebilmek için normal bir haftada tükettiğiniz yiyecek ve yaptığınız spor egzersizini kaydederek başlayın. Bu liste hangi konu üzerinde çalışma yapmanız gerektiğini görmenizi sağlayacaktır. Yazar ayrıca ilerlemenizi görebilmek için her gün değil haftada bir kilonuzu ölçüp not etmenizi öneriyor.
• Daha fazla hareket edin. Hafif spor hareketleriyle başlayın ama daha sonra haftanın çoğu günü 30-60 dakikaya yayılan bir spor programını hedefleyin, diyor yazar. Keyif veren herhangi bir spor türü yeterlidir. Pek çok insan için yürüyüşe çıkmanın ya da yürümenin harika bir seçenek olduğunu belirten yazar bir adımsayar taşınmasını da öneriyor.
• Enerji yoğunluğunu nasıl ölçeceğinizi öğrenin. Bunu öğrenirseniz daha akıllıca beslenecek ve ona göre alışveriş yapacaksınız. Kitabın sonunda yiyeceklerin ağırlığına göre enerji yoğunluğu ve kalori miktarının paylaşıldığı bir tablo yer alıyor.

Uzmanlar Ne Diyor

Uzmanlar Volümetrik Beslenme Planı hakkında ne diyor?

Diyet uzmanlarının çoğu Volümetrik diyete övgüler yağdırdı.

Kimi uzmanlar, bunun piyasada yer alan en iyi diyet olduğu düşünüyor. Klinik çalışmaları için bazı önerileri uyguladığını ve gerçekten işe yaradığını gördüğünü belirten uzmanlar da var.

Diyetin sağlıklı beslenmeye vurgu yapması ve yazarın görüşlerini destekleyecek pek çok araştırmaya sahip olması volümetrik diyeti gerçekten oldukça mantıklı kılıyor.

Ancak, Volümetrik Diyeti tarafından önerilen öğünler sonucu hissedilen tokluğun aslında kısa süreli olacağı endişesini taşıyan görüşler de var.

Bu görüşe göre, su içeriği fazla olan gıdaların tüketilmesinin hemen ardından doymuş hissedileceği fikri doğru değil ki bu his çok uzun sürmeyebilir. Su midenizi hızlı bir şekilde terk edebilir. Şehriyeli bir çorba içtikten hemen sonra doymuş hissedersiniz ama birkaç saat sonra da yine acıkabilirsiniz.

Bu nedenle, Volümetrik diyetin herkese uygun olamayabileceğinin altı çiziliyor. Gereğinden fazla yeme sorunu olanların sadece bu diyet programının kendisinden fayda sağlayamayacağı belirtilerek, tokluk hissinin kişiden kişiye değiştiği ve bazılarının doymuş hissettikten sonra bile yemeği sürdürdüğü hatırlatılıyor.

İnsanların bir şeyler yemesinin sebebinin sadece açlık hissi olmadığı da belirtiliyor. Pek çok kişi aç olmadıklarında bile rahatlamak ya da alışkanlık nedeniyle bir şeyler yiyebiliyor. Örneğin, televizyon izlerken ya da masa başında çalışırken. Karnın doymuş olması fikrine dayanarak yemenin durdurulacağını düşünmek pek yeterli olmayabilir. Birtakım davranış değişiklikleri de yapılmalıdır.

Bir başka görüş, diyetin ev yapımı yemekler üzerinde durmasının bazıları için uygulanırlığı zor bir durum yaratabileceğini belirtiyor.

Yemek tariflerinin hoş ve mantıklı görünmesine rağmen, beslenme uzmanına giden pek çok kişinin yemek yapacak zamanı pek olmuyor. Bu nedenle gerçekçi olmak zorundayız. Çoğumuzun istediği şey marketten alınacak hazır gıdalar içinde hangilerinin sağlıklı olduğunu öğrenmek.

Uzmanların da belirttiği gibi Volümetrik diyet zaman zaman günlük hayata uygun olmayabilir. Tabii ki limon kremalı Volümetrik çilek tatlısı, daha fazla kalori barındıran benzerinden ya da birkaç kırıntı çikolata parçacıklı market kurabiyesinden daha tatmin edici olacaktır. Fakat sorun, bunlar için markete gidip bu hafif tatlı için gerekli malzemeleri almakta. Oysaki kurabiyeler köşedeki büfede ya da otomatta hazır bekliyor.

Düşünceler

Akıllı Beslenme

Kapak da dahil olmak üzere pek çok sayfada yazar yan yana, yüksek ve düşük enerji yoğunluklu aynı kalori miktarına sahip yemek görselleri kullanmış. Örneğin, bir çizburger parçasıyla kalori bakımından eşdeğeri olan bir kase çorba yan yana verilmiş. Anlatılmak istenen çok açık. Çorba sizi doyururken, burger parçası yeterli olmayacak ve yanındaki patates kızartmalarını da yemenize yol açacak.

Bu fotoğraf ve önermelerin herkesi ikna etmeye yetmeyeceği aşikar. Bazıları bir kaşık dolusu gerçek çikolata tatlısının bir kasa dolusu meyve ve yoğurt parfesine bedel olduğunu düşünebilir. Bazıları da küçük bir patates kızartması porsiyonunu alıp üstüne humus ve salsa sosuna batırılmış koca bir çiğ sebze tabağını da mideye indirebilir.

Yine de bunlar yazarın görüşleridir. İstediğiniz bir kaşık dolusu tatlı ya da birkaç patates kızartmasıysa devam edin ve bunları mideye indirin. Yazar yasaklar koymuyor. Ancak, enerji yoğunluğuna odaklanması sevdiğiniz yiyeceklerin ne kadar kalori içerdiğini görmenizi sağlıyor. Yazar seçimlerinizi daha iyi değerlendirmeyi öğretiyor. Bu bilgilere sahip olmak birkaç ısırıktan sonra enerji yoğunlu yüksek yiyecek tüketiminizi durdurup, tam porsiyon yeme alışkanlığınızdan vazgeçirebilir.

Sonuç olarak, Volümetrik diyet araştırması iyi yapılmış güçlü bir kilo verme yaklaşımı. Büyük vaatlerde bulunmayıp yavaş yavaş ilerlemeye teşvik ediyor. Kuşkusuz, bu planı takip edebilmek için yani Volümetrik yemek tariflerini yapabilmek için mutfakta daha fazla zaman geçirmek gerekecek. Bazı kişiler enerji yoğunluğunu ölçmekten ya da günlük kayıtlar tutmaktan bıkabilirler. Fakat kendilerini adayanlar için Volümetrik Diyet, kilo vermede makul ve tatmin edici sonuçlar kazandırabilir.