• İçindekiler
• Nedir
• Neler Yiyebilirsiniz
• Nasıl İşe Yarıyor
• Uzmanlar Ne Diyor
• Dikkat Edilecekler

Nedir

Akdeniz Diyeti: Nedir

Bazı uzmanlar ‘Akdeniz diyeti’ni – bitki besinler ve tekli doymamış yağlardan zengin- dünyanın en sağlıklı diyetlerinden biri olarak görür. Akdeniz diyeti uzun zamandır kalp sağlığı ve uzun yaşam ile ilişkilendirilmektedir. Bunun ötesinde makul bir şekilde yediğiniz sürece mükemmel bir kilo verme planı olabilir.

Akdeniz kıyı bölgesi Avrupa boyunca İspanya’dan Orta Doğu’ya kadar uzanır. Elli yıl önce bilim adamları bu bölgede yaşayan insanların sağlıklı olmaya ve uzun yaşamaya eğilimli olduklarını fark etti, aslen diyetleri ve yaşam tarzları nedeniyle. Akdeniz mutfağı bölgeden bölgeye değişir ama biraz süt ürünü ile şarabın yanında büyük oranda sebzelere, meyvelere, zeytine, fasulyelere, tam tahıllara, zeytinyağına ve balığa dayanır. Ayrıca Akdeniz yaşam tarzı acelesiz yemek yemeyi ve düzenli fiziksel aktiviteyi içerir.

Çalışmalar bitki besinler, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinler açısından zengin kalori kontrollü diyetlerin- Akdeniz diyeti gibi- kilo vermek için besleyici bir formül olduğunu gösteriyor. New England Journal of Medicine’deki bir çalışma Akdeniz diyetinin kilo vermek için az yağlı diyet kadar etkili olduğunu ve ayrıca bazı metabolik faydalar sunduğunu buldu.

Akdeniz diyeti modeline dayanan South Beach Diyetinin yaratıcısı kardiyolog Arthur Agatston, ‘araştırma, fiziksel olarak aktif olmanın ve aslen doyurucu ve tatmin edici tam besinlerden oluşan besleyici bir diyetle beslenmenin insanların kiloyu kontrol etmelerini sağladığını göstermeye devam ediyor,’ diyor.

Akdeniz yaşam tarzını yaşamanın diğer bazı avantajları arasında diyabet, kanser, Alzheimer ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskinin azalması diyor Amerikan Kalp Derneğinin eski başkanı kardiyolog Robert Eckel.

Neler Yiyebilirsiniz

Akdeniz Diyeti: Ne Yiyebilirsiniz

Tek bir ‘Akdeniz diyeti’ yok. Tersine, bu, bitki besinlerin, tekli doymamış yağların (esasen zeytinyağı), balığın ve sınırlı miktarlarda hayvansal ürünlerin beslenmeyle ilgili bir kalıbı.

Temel Akdeniz diyet kalıbı aşağıdaki gibi:

• Baklagiller: Her gün yiyin.
• Meyve: Günde 2.5 fincan
• Sebze: Günde 2 fincan
• Balık: Haftada iki defadan fazla
• Kabuklu yemişler: Günde bir avuç dolusu
• Et/kümes hayvanları: Günde 115 gr.dan az.
• Süt ürünleri: Günde 2 fincan az yağlı çeşit.
• Şarap: Kadınlar için günde 1 kadeh, erkekler için iki.
• Yağlar: Esasen tekli doymamış yağlar kullanın.
• Yumurta: Haftada 4’ten az.

Akdeniz yeme tarzını benimsemek için bazı ipuçları:

• Ekmekleriniz, kahvaltılık gevrekleriniz ve diğer nişastalarınız için tam tahılları seçin.
• Protein ihtiyaçlarınızı karşılamak için kabuklu yemişleri, tohumları, baklagilleri, balığı, az yağlı süt ürünlerini ve kümes hayvanlarını seçin (arada yağsız eti de dahil edebilirsiniz).
• En önemlisi diyetinizde doymuş ve trans yağların miktarını azaltın. Tereyağı veya margarin yerine zeytin yağı veya kanola kullanın.
• Alkol almayı tercih ediyorsanız öğle ve/veya akşam yemeği ile bir kadeh şarap olarak tadını çıkarın.

Oldways Preservation Trust’ın başkanı K. Dun Gifford, ‘Gerçek olamayacak kadar iyi- domates sosu ve bitkilerle üzerinde buharı tüten bir makarna, veya üzerine zeytin yağı ve taze çekilmiş biber serpilmiş bir parça ızgara kapan balığı, ya da yeşillikler, domates ve ufalanmış Parmesanla muhteşem bir salata, zeytin yağı ve limon serpintisi,’ diyor. ‘Bilim adamları bu yemeklerin bundan daha sağlıklı olamayacaklarını bildiriyor.’

Daha fazla bilgi için Akdeniz diyeti piramidine bakınız.

Nasıl İşe Yarıyor

Akdeniz Diyeti: Nasıl İşe Yarıyor

Akdeniz diyeti esasen az yağlı, düşük kolesterollü ve yüksek lifli yiyeceklere vurgu yapıyor. Toplam yağı azaltmak kalorileri azaltmanın en kolay yolu çünkü yağ karbonhidrat veya proteinden iki kattan daha fazla kalorili. Dahası yağsız protein ve lif açısından zengin yiyecekler (fasulye ve baklagiller gibi) doyurucu ve öğünleri daha tatminkar yapıyor.

Kabuklu yemişler, balık ve zeytin yağı da tatmine katkıda bulunan ve doymuş yağların yaptığı gibi kolesterol seviyelerini yükseltmeyen sağlıklı tekli doymamış yaşlar (TDY’lar) sunuyor.

Akdeniz diyetindeki çoğu yiyecek yüksek oranda işlenmiş olmaktan ziyade taze ve mevsimsel. Hazırlama yöntemleri basit olma eğiliminde; yiyecekler nadiren kızgın yağda kızartılıyor.

Ve lezzetli yemeklerin bol çeşitliliği Akdeniz diyetine uzun süre bağlı kalmayı kolaylaştırıyor. Ama sağlıklı yiyeceklerle dolu bir diyette bile porsiyonlara dikkat etmek önemli-özellikle kabuklu yemişler ve zeytinyağı gibi kalorisi yüksek besinlerde.

Amerikan Diyetetik Derneği sözcüsü, diyetisyen Dawn Jackson Blatner, ‘kaloriler ve porsiyonlar yine de önemli, sağlıklı olduklarında bile,’ diyor. ‘Örneğin zeytin ve kanola kalp için iyi ama belinize yük çünkü tüm yağlar bir çorba kaşığında 120 kalori içeriyor.’

Akdeniz diyetinin hızlı kilo verme diyeti olmadığını ama bir yaşam biçimi olduğunu hatırda tutmak önemli. Yiyecek kadar önemli olan düzenli fiziksel faaliyet ve acelesiz yemek-yemeklerden arkadaşlar ve aile ile keyif almak için zaman ayırmak. Agatston’un dediğine göre Akdeniz yaşam tarzında geçerli olan birden çok faktör ‘birlikte işe yarayan ve değiştirilemez’  sağlık faydaları sunuyor.

Kalori seviyenize göre kontrollü porsiyonlarla bir Akdeniz diyeti planını takip etmenin sonucu haftada yarım ile 1 kg.lık yavaş ve kalıcı kilo kaybı.

Uzmanlar Ne Diyor

Akdeniz Diyeti: Uzmanlar Ne Diyor

Akdeniz diyeti beslenme uzmanları tarafından çokça tavsiye ediliyor.

Eckel, ‘besleyici unsurlar açısından zengin yüksek kaliteli  diyet için hepimiz savunuyoruz,’ diyor. ‘Tek gri alan doymamış yağın ne kadar sağlıklı olduğu ve benim tavsiyem kalorilerin %30-%35’i yönergesine bağlı kalmak ve bunun çoğunu tekli doymamış yağlardan almak’

Columbia Üniversitesi beslenme araştırmacısı, doktor ve diyetisyen Wahida Karmally, Akdeniz yeme tarzının zevkli olduğunu söylüyor. ‘Akdeniz diyeti kilo vermeyi desteklemek için sağlıklı ve lezzetli bir yol.’

Aile hekimi Rod Ono hastalarının tipik Amerikan diyetinden daha sağlıklı bir diyete yönelmelerine yardımcı olmak için Akdeniz diyetini bir  şablon olarak kullandığını söylüyor. Akdeniz tarzı yemeye kısmi bir geçiş bile faydalı olabilir diye ekliyor.

‘Haftalık planlamanıza Akdeniz diyetindeki yiyeceklerden çoğunu dahil ederseniz yine sağlık faydaları elde edebilirsiniz,’ diyor.

Eckel egzersizin eşitliğin önemli bir parçası olduğunu belirtiyor. Haftada iki kez direnç çalışması olmak üzere haftanın beş günü (veya her gün) en az 30 dakika egzersizi gerekli bulan federal yönergeleri takip etmeyi öneriyor.

‘Fiziksel faaliyet sağlıklı yaşam tarzının esaslı bir kısmı ama kilo verirken daha çok tüketilen yiyecek miktarını azaltmak üzerinde durun ve hedef kilonuza ulaştıktan sonra egzersiz porsiyonunu ateşleyin,’ diyor.

Dikkat Edilecekler

Akdeniz Diyeti: Düşünülecekler

Meyveler, sebzeler, ve tam tahıllar açısından zengin bir diyet uygulamanın bir çok sağlık faydaları var- ve kilo vermek bunlardan sadece biri.

Akdeniz diyetinde yutturmaca yok. Bir sürü kronik hastalığı önlemenin yanında belinizi inceltmede de size yardım edebilecek sağlıklı, sürdürülebilir bir diyet olduğu açıkça gösterildi.

Akdeniz tarzı diyetteki lezzetli yiyeceklerin cömertliğinin tadını çıkarmak eşitlikteki yoksunluk hislerini almalı ve kilo vermeyi daha kolay ve daha sürdürülebilir yapmalı.