Çiğ mi Pişmiş mi? Sebze ve Meyveler için En İyi Tercih Hangisi?

Eğer beslenmenize daha çok sebze ve meyve katmaya çalışıyorsanız, bu yediklerinizden en iyi şekilde faydalanmak da istersiniz. Hazırlama tarzı bu gıdaların besin değerlerini önemli ölçüde değiştirebilir. Bazılarında doğru miktarda ısı besin değerlerini artırırken, bazılarını çiğ tüketmek en yararlıdır.

Çiğ Sarımsak

Sarımsak oldukça güçlü bir bitkidir. Selenyum açısından zengindir ve bu antioksidan madde yüksek tansiyonu kontrol etmeye ve bazı kanser risklerini düşürmeye yardımcı olabilir. Sotelere, güveçlere veya domates sosuna sarımsak ekleyebilirsiniz ancak çiğ tüketirseniz ya da yemeğin altını kapatmadan hemen önce katarsanız daha çok faydasını görürsünüz.

Taze Meyve

Bu sağlıklı atıştırmalıkların lif ve vitamin içeriği zenginken yağ ve kalori değerleri ise düşüktür. Bazı meyveler tip 2 şeker hastalığı riskini bile düşürebilir. En iyi meyve seçenekleri yaban mersini, üzüm ve elmadır. Ancak aynı şeyi marketlerde satılan meyve suları için söyleyemeyiz. Meyve suları meyvenin lif içeriğini bulundurmaz ve bolca şeker içerirler.

Domates Sosu

Domates soslu makarna hem yapması kolay bir yemektir hem de sağlıklı bir tercih olabilir. Taze, dilimlenmiş domatesleri pişirmek içlerindeki likopenin vücut tarafından kullanılmasına yardımcı olur. Bu doğal kimyasal kalp hastalığının ve bazı kanser türlerinin riskini azaltır.

Pişmiş Havuç

Havuçların içinde de karotenoid adlı doğal kimyasallar bulunur. Bunlar havuca turuncu rengini verir, göz sağlığınızı korurken bazı kanserlerin riskini düşürebilirler. Likopen gibi, karotenoid de pişirildiğinde vücut tarafından daha iyi kullanılır. Bu sebeple havuçları buharda veya fırında pişirebilirsiniz.

Buharda Brokoli

Eğer çiğ brokolinin sert ve tatsız olduğunu düşünüyorsanız hızlıca buharda pişirmek besin maddelerini kaybetmeden yumuşamasını sağlar. Haşlamanın veya yağda sotelemenin aksine buharda pişirince brokolideki glukozinolat adlı sağlıklı madde kaybolmaz. Bu madde, brokoliye kendine özgü kokusunu verir ve bazı kanser türlerinin riskini azaltır.

Düdüklüde Mantar

Mantarların kalori değeri çok düşüktür; lif ve antioksidanla beraber yemeklere özel bir tat katarlar. Çiğ şekilde salatalara da katabilirsiniz ancak pişmiş seviyorsanız, buharda veya düdüklüde pişirmek en iyisidir. Kısa sürelerde pişirmek bazı mantarlardaki antioksidan içeriğini artırabilir.

Fırında Tatlı Patates

Bu sebze lif, A vitamini, C vitamini, kemik sağlığını destekleyen kalsiyum ve magnezyum açısından zengindir. Ancak pişirme tekniği tatlı patateslerde bulunan nişasta ve şeker miktarını çok değiştirir. Bu doyurucu ve doğal olarak tatlı sebzenin en iyi hazırlama tekniği fırınlamak ve kabuklarıyla tüketmektir. Ancak tereyağı eklemeniz önerilmez.

Nasıl Pişirdiğiniz Önemlidir?

Sebzeleri haşladığınızda hem su hem de ısı, içlerindeki bazı besin maddelerini kaybetmelerine sebep olabilir. Tavada sote yapmak daha çok besin maddesinin sebzede kalmasını sağlar. Mikrodalgada hızlıca pişirmek de vitaminlerin sebzede kalmasına yardımcı olur.

Peki Ya Buharda Pişirmek?

Buharda pişirmek yağ eklemeden ve besin maddelerini koruyarak sebzeleri pişirmenin iyi bir yoludur. Ayrıca bu sırada ortaya çıkan besin maddeleri açısından zengin sebze suyunu çorbalarda kullanabilirsiniz. Ancak buharın şiddetli sıcağı kıvırcık lahana, dolmalık biber ve Brüksel lahanası gibi bazı sebzelerdeki besin maddelerini yok edebilir. Bunları çiğ bir şekilde salatada tüketmeyi tercih edebilirsiniz.

Zamanlamaya Dikkat

Taze sebzeleri sıcakta pişirirken tatlarını, dokularını ve besin maddelerini korumak istersiniz. Bunun için sadece biraz yumuşadıktan sonra, çok da lapa gibi olmadan pişirme işlemini sonlandırın. Eğer bol miktarda sebze hazırlıyorsanız bunları küçük gruplar halinde pişirmek hepsinin aynı derecede ısıya maruz kalmasını sağlayacaktır.

Meyve Sebze Sularına Dikkat

Çiğ meyvelerin suyunu içmek tek bardakta birçok besin maddesi almanın kolay bir yoludur. Birçok yeme içme yerinde de kolaylıkla bulunabilir. Ancak bu ferahlatıcı içeceklere dikkat edin. Eğer katılan meyvelerin kabukları iyi yıkanmamışsa ishale yol açabilecek bakteriler bulundurabilirler. En iyisi kendi aldığınız meyveleri iyice temizledikten sonra sularını sıkmaktır.