Bir çok hastalığı sadece beslenme ve yaşam tarzınızda yapacağınız ufacık değişiklikler ile önleyebilirsiniz.

Kolesterol ilaçları; İyi mi , kötü mü? Gerekli mi , gereksiz mi? Herkesin kafasının karışık. Bir çok yüksek kolesterol hastamın  doktoruna danışmadan ilaçları  rafa kaldırdığına da çok kez  şahit oldum. Aslında sadece yüksek kolesterol tedavisinde değil ,her hastalıkta hemen ilaca sarılmamakta fayda var. Bir çok hastalığı sadece beslenme ve yaşam tarzınızda yapacağınız ufacık değişiklikler ile  önleyebilir yada  öteleyebilirsiniz.

‘Yüksek koelsterolün birincil tedavisi  kolesterolden fakir beslenmektir.’ Kolesterol  tabiki sadece yemek içmekle yükselmez. Genetik olarak vücudun kendi ürettiği kolesterol de vardır.Yani diyet ve egzersiz yetmediği durumda  doktorunuz  size ilaç tedavisi verme gereği duyuyorsa itiraz etmeden kullanın derim. Basında her çıkan söyleme inanmamak gerekir. Ancak öncelikle besinlerle aldığınız kolesterol kaynaklarını azaltıp diyetle ve düzenli egzersizle  ne kadar düşürebiliyorsunuz bakılmalıdır. Ortalama 2 ay  kadar düşük kolesterollü bir beslenme planı uygulamak  ve hergün 30-45 dakika tempolu yürüyüşler ilk adımlarınız olmalıdır. 


Düşük kolesterollü bir beslenme planı nasıl yapılır ?

Bunun en kolay yolu, hayvansal kaynakları  azaltmaktır. Hiçbir bitkisel üründe (sebzede, meyvede, tahılda, bakliyatta) kolesterol yoktur. Kolesterolü sadece insan ve hayvanlar üretir. Eğer hayvansal ürünleri azaltırsanız (özellikle sakatatlar ve yumurta), kolesterol tüketiminizi bir hayli azaltmış olursunuz. Hayvansal besinler, özellikle süt ve süt ürünleri ile et ve şarküteri ürünleri kolesterolden çok zengindir . Kolesterol yüksekliğinize çözüm arıyorsanız öncelikle yarım yağlı veya yağsız süt ürünleri kullanmalı,  şarküteri ürünleri ile  yağlı kırmızı etleri azaltmalısınız.



Kolesterol tedavisinde özellikle hangi besinleri bol tüketmeliyiz?

Nelere dikkat etmeliyiz ?

Beslenme planınızda kolesterolü azaltmada yardımcı olduğu bilinen besinleri arttırın. Yulaf kepeğinin, Omega-3 yağ aistlerinden  zengin cevizin, keten tohumunun,tam tahıllar ve bakliyatın, bitkisel sterol ve stanol yüklü taze sebze ve meyvelerin kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı oldukları bilinmektedir.


‘Kolesterol düşüren  ara öğün önerim;1 küçük kase yağsız yoğurda 1 yemek kaşığı yulaf kepeği , yarım orta boy yeşil elma  , 2 tam ceviz , 1 çay kaşığı keten tohumu ve bir çimdik tarçın atın. Bu karışımı hergün 1 öğününüzde düzenli tüketin. Tabi bununla beraber gün boyunca diğer kolesterol kaynaklarını da azaltmayı unutmayın’.

‘Güne başlarken ; Akşamdan 1 bardak ılık suya 2 adet taze ceviz , 1 kabuk tarçın bırakın. Her sabah hem bu cevizli , tarçınlı suyu , hem de cevizler tüketin’

Süt ve süt ürünlerinin tam yağlı olanları yerine yağsız ve yarım yağlı olanlarını tüketin. Peynir kullanımınızı azaltın ve lor gibi  az yağlı ve az tuzlu  peynirlere ağırlık verin. Peynirlerde  aynı kırmızı et gibi yüksek miktarlarda doymuş  yağ olduğunu aklınızdan çıkarmayın.

Balık , hindi ve tavuk göğüs etini kırmızı ete tercih edin. Ancak 

tabiki de denge çok önemli. Demirden zengin kırmızı eti de haftada 1-2 gün  beslenme planınıza dahil edin. Ancak yağı alınmış kısımlarını kullanın ve küçük bir porsiyon tüketin.

Margarin kullanmayın.

Tereyağı tüketimizini azaltın. İç yağı, kuyruk yağı gibi hayvansal yağlardan uzaklaşın.Doymuş yağlardan zengin olan hindistancevizi yağı ve palmiye yağı gibi yağları listenizden çıkarın .Palmiye yağının özellikle paketlenmiş atıştırmalıklarda ve hazır gıdalarda kullanılmaktadır. Bundan kaçınmak için gıda paketlerini  okuma alışkanlığı edinin.

Daha çok koyu yeşil yapraklı sebze tüketin. Meyveleri kabuklu  ve taze olarak yiyin. Meyve yemeyi meyve suyu tüketmeye tercih edin.



Pastane ürünleri doymuş yağlardan zengindir.
Yediğiniz hamur işleri , grissinilerin kıtır kıtır ağızda dağılmalarının sebebi katı yağlar ile pişirilmeleridir.Ayrıca yüksek kolesterolden sadece yağları sorumlu tutmak yanlış olur. Rafine karbonhidratlar da kan lipidlerini bozmaktadır.

Fonksiyonel besinler de faydalı.

 Diyetinize  günde 2 gram kadar stanol ve sterol içeren fonksiyonel bir besini (yoğurt, süt, peynir) ilave edin. Ara öğünde tüketeceğiniz 1 küçük porsiyon kalbim benekolün faydasını görürüsünüz.



Sağlıklı kiloda kalmaya özen gösterin.



Daha çok hareket edin. Eğer daha başarılı bir kolesterol mücadelesi yapmak istiyorsanız, yiyecek içecek alanında yapacağınız bu değişimler ile yetinmemeli, haftada en az 3-4 gün 30-45 dakika yürümeniz bile yeterli olabilir. Aktivite kötü kolesterolü azaltmasa bile iyi kolesterolü arttırıyor. Araştırmalara göre sadece doymuş yağ alımınızı azalttığınız zaman kolesterol düzeyinizi yüzde 5-10 oranında düşürebilirsiniz. Beslenmenizi bitkisel kaynaklara yönelterek bu başarıyı yüzde 15'lere ulaştırabilirsiniz. Eğer bitki stanol ve sterollerinden de yararlanma imkanız olursa kolesterol seviyenizde ki düşmeyi yüzde 20'lere ulaştırmanız mümkündür. Bu önlemlerin sadece kötü kolesterolünüzü azaltmaya yarayacağını, iyi kolesterolünüzü yükseltmenin sigarasız, aktivitesi yüksek bir ek plan gerektirdiğini de bilmeniz, doktorunuzun bazı durumlarda daha işin başında ilaç kullanımına karar verebileceğin unutmamanız ve onun önerilerine uymanız gerektiğini de hatırlatalım.



Diyetisyen Bahar DEMİRKIRAN