Biyolojik saatinizin yeniden ayarlanması için gün ışığını kullanın. Bu, uyuma-uyanma döngüsünü düzenlemek için en güçlü doğal araçtır.

Bulunduğunuz ve gideceğiniz yere ve genel uyku alışkanlıklarınıza dayanarak ışığa maruz kalacağınız en uygun zamanları önceden planlayın. İnternette bulabileceğiniz jet lag hesaplayıcıları bu işi daha kolay hale getirebilir.

Örneğin, New York’tan Paris’e yolculuk eden ve uyku problemi olan birinin, Fransa’daki ilk gününde saat 11.20 ve 14.00 arasında ve ikinci gününde saat 8.20 ve 11.00 arasında gün ışığına çıkması tavsiye edilir. Üçüncü ya da dördüncü günde kişinin biyolojik saati bulunduğu yerin saatiyle uyum sağlamalıdır. Gün ışığı, yürüyüş ya da hafif bir koşuyla birleştirilirse sonuçlar daha da iyi olur.

Belli zamanlarda gün ışığından kaçınmak, ışığın etkisinden yararlanmak kadar önemlidir. Örneğin, New York’tan Paris’e uçan kişi, en iyi sonuçlar için, ilk gün saat 9.00 ve 11.20 arasında ve ikinci gün saat 6.00 ve 8.20 arasında ışıktan kaçınmalıdır. Gerçek hayatta bu zor olabilir. Geceleyin otel odasında perdeleri kapatın ya da bir uyku maskesi kullanın. Gün içinde koyu renkli gözlükler ışığı engellemeye yarayabilir.

Kafein

Kahve, espresso ve alkolsüz içeceklerde kullanıldığı miktarda kafein tüketmek gün içinde uykuya eğilimi azaltmaya yarayabilir. Ancak normal uyku saatinizin olumsuz etkilenmemesi için kafeini doğru zamanda almanız gerekir. Çünkü kafein uykuya dalmayı ya da iyi bir uykuyu daha da zorlaştırır. Bu yüzden uyumadan 6 saat önce kafein almanız iyi olmaz.