Süpermarket rafları bugünlerde kurabiyelerden ekmeklere, meyve sularından kahveniz için yarım yağlı sütlere “yağsız” ürünler ile doludur. Fakat eğer amacınız kolesterol seviyenizi düşürmek için düşük yağ oranı içeren bir diyet oluşturmaksa, “yağsız” diyetler sihirli dokunuş değildir.

Aslında sağlık uzmanları “yağsız” gıdaların çözeceklerinden daha fazla soruna neden olabilecekleri konusunda uyarıyor.

"Yağsız" Etiketinde Neler Var?

Problem tanımda değil. “Yağsız” olarak etiketlenen gıdalar gerçekten yağsız olmak zorunda değil. Problem bazen “yağsız” gıdaların tatsız da olmasıdır. Bu nedenle tat eksikliğini gidermek için gıda üreticileri ürünlerin içerisinde özellikle şeker, un, kıvam koyultucu ve tuz gibi diğer malzemeleri fazla kullanırlar. Bu kalori içeriğini arttırabilir.

Ayrıca eğer gıda çekici değilse, doyum eksikliğini gidermek için kişinin daha fazla yemesine neden olabilir. 

Düşük Oranda Yağ Değil, İyi Yağ

Bu nedenle eğer “yağsız” gıdalar yağ oranı düşük bir diyet için uygun değilse, nedir? Son zamanlarda yapılan çalışmalar temel sağlık suçlusunun diyetteki toplam yağ miktarı olmayabileceğini göstermiştir.

Aslında 2006 yılında yayımlanan sekiz yıllık Kadın Sağlığı İnisiyatifi Beslenme Değişikliği Deneyi, düşük oranda yağ içeren diyetleri takip eden ve etmeyen kadınlarda kalp krizi, inme ve diğer kardiyovasküler hastalık türleri oranlarının neredeyse benzer seviyelerde olduğunu ortaya koydu. Diğer çalışmalar yüksek oranda yağ içeren diyetler ve kanser ve kilo alımı gibi diğer sağlık sorunları arasında bir bağlantı olmadığını ortaya koydu. 

Bunu yerine tüketilen yağın türü en önemli etmen olarak görülmektedir.

Bugün beslenme uzmanları “iyi yağ” ve “kötü yağ” terimlerinden bahsetmektedir. Bununla birlikte diyetinizdeki yağ miktarının yaklaşık olarak %30’larda tutmak hala önemlidir; fakat en önemli nokta kalp sağlığı için faydalı doğru yağ türünü tüketmenizdir.

"İyi" yağlar hem tekli doymamış hem de çoklu doymamış yağları içerir. Tekli doymuş yağlar (kanola ve zeytinyağı gibi) kandaki “kötü kolesterolü” (düşük yoğunluktaki lipoproteinler veya LDL) düşürdüğü ve “iyi” kolesterol (yüksek yoğunluktaki lipoproteinler veya HDL) miktarını artırdığı ortaya konan yağlardır. LDL kolesterol damar tıkanıklığı ve kalp hastalıkları ile ilişkilendirilmiştir. HDL aslında kandaki “kötü kolesterol türlerini temizlemektedir. Çoklu doymamış yağlar (ton balığı ve somon balığı gibi yağlı balıklarda olduğu gibi) basitçe LDL kolesterolünün düşürülmesine yardımcı olur.    

"Kötü" yağlar arasında hayvansal ürünlerde (sığır eti, domuz eti, tavuk, yağ ve diğer süt ürünleri) bulunan doymuş yağlar bulunur. Bu yağlar arasında aynı zamanda hazır fırında pişirilmiş ürünlerde ve fast food’larda kullanılan hidrojenize veya kısmen hidrojenize yağlarda bulunan translar yağlar da yer alır. Diğer “kötü” yağlar, yumurta sarısında, kırmızı ette, süt ürünlerinde ve bazı kabuklu deniz hayvanlarında bulunan kolesteroldür. Tüm bu yağ türleri yüksek LDL seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir.  

Tüm bunlar yağsız ürünlerin kalp için sağlıklı bir diyette hiçbir rol oynamadığı anlamına gelmez. Bununla birlikte bu yağları bilinçli bir şekilde kullanmak için uzmanlar şunları önermektedir:

• “Yağsız” ürünlerin etiketlerini okuyun. Bu ürünlerin şeker, katkı maddeleri ile dolu olmadığından ve diğer geleneksel eşdeğerlerine oranla gerçekten daha az kalori içerdiklerinden emin olun. Ayrıca önerilen porsiyonun gerçek olmayacak kadar küçük olmadığından emin olun. İşlenmiş gıdaların içerisinde neler bulunduğu konusunda bilgili olun; çünkü bu ürünler içerisinde fazla miktarda saklı yağ bulunabilir.
• Porsiyonlarınıza dikkat edin. Eğer porsiyon başına 3 gram yağ 250 kalori içeren düşük yağ oranlı dondurmadan üç porsiyon tüketiyorsanız, hala 9 gram yağ ve 750 kalori alırsınız. Bazen tamamen tatmin edici olan tam yağlı gıdalardan bir porsiyon tüketmek ve fazla kalori ve şekerden kaçınmak daha iyidir.
• Çeşitli sebze, meyve ve tam tahıllardan tüketin. Bu sayede kalp için sağlıklı besin değerleri ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacak lifleri alırsınız. Ayrıca bu gıdalar genellikle daha az kalori içerir. Bu gıdalardaki yağ oranı da düşüktür. Fırında pişirilmiş bir patates patates cipsinden daha sağlıklıdır. Tam bir patateste daha fazla besin değeri, lif ve daha az kalori bulunur. Yulaf ezmesi, sebze ve meyveler aynı zamanda kolesterolü bağlayan çözülebilir lif içerir ve bu sayede vücut kolesterolü atar.
• İstikrarlı bir egzersiz programı geliştirin. Egzersiz kolesterolü düşürmeye, kalori yakmaya, hastalıkları önlemeye ve stresi azaltmaya yardımcı olur. Egzersiz yapmak genel sağlık açısından önemlidir ve sağlıklı bir diyetin önemli bir tamamlayıcısıdır.
• Düşük yağ içeren bir diyet oluşturmaktan vazgeçmeyin. Daha az miktarda doymuş yağ, trans yağ ve kolesterol tüketmek kanınızdaki yağ oranını gerçekten azaltabilir. Ayrıca düşük yağ içeren bir diyet aldığınızı kalorileri de azaltmaya yardımcı olur (yağlar, protein veya karbonhidratlara oranla daha fazla yağ kalori içerir). Bu sayede kilonuzu düşürebilirsiniz – diğer bir kilit faktör LDL seviyesinin kontrol altında tutulmasıdır.